Храната богата со хранливи материи игра суштинска улога во одржувањето на силен имун систем, здрави органи и оптимална енергија. Повеќето од овие намирници – како мрсните риби, јајцата, зелените лиснати растенија и школките – снабдуваат висококвалитетни протеини, незаситени масти, витамини и минерали. Истовремено, тие помагаат да се намали воспалението и да се заштитат клетките од оксидативен стрес. Ваквите храни ги поддржуваат виталните процеси во телото, вклучувајќи го и правилното функционирање на срцето, мозокот и дигестивниот систем. Истражувањата сугерираат дека балансираната и разновидна исхрана, богата со свежи, минимално преработени намирници, е клучот за долгорочно здравје и благосостојба.
Во оваа статија:
Храната богата со хранливи материи вклучува корисни микро- и макронутриенти, како витамини, минерали, протеини, влакна и здрави масти, како омега-3 масни киселини.
Може да ја поддржите вашата севкупна здравствена состојба со избор на храна што содржи најголема количина и разновидност на хранливи материи. Ниту една единствена храна не ги содржи сите потребни хранливи материи, па затоа разновидната исхрана е понутритивна.
Прво, треба да ги ограничите или избегнувате силно преработените намирници кои содржат многу калории, но имаат мала нутритивна вредност. Некои од нив дури предизвикуваат воспаление и негативно влијаат врз вашето здравје.
Потоа, започнете да додавате хранливи намирници во вашиот план за исхрана. Храната од оваа листа содржи корисни материи кои може да:
- помогнат да се намали воспалението
- намалат оксидативен стрес и оштетување на клетките што може да придонесат за рак и други болести
- помогнат во регулирање на основните функции на телото, како варењето
- поддржат здрава функција на органите
- го намалат ризикот од или помогнат во управувањето со болести, како што се дијабетес тип 2 и деменција
Продолжете со читање за да дознаете кои намирници се најбогати со хранливи материи и како го поддржуваат вашето здравје.
1. Лосос
Мрсната риба, како лососот, е богата со омега-3 масни киселини. Овие се есенцијални нутриенти, што значи дека можете да ги добиете само преку храна. Секоја клетка во вашето тело има потреба од омега-3 масни киселини. Тие се неопходни за правилно функционирање на вашите органски системи (1):
- мозок
- очи
- срце
- крвни садови
- бели дробови
- имун систем
- ендокрин систем
Порција од 100 грама див Атлантски лосос содржи околу 2,2 грама омега-3 и 25,4 грама висококвалитетни протеини од животинско потекло (2). Дополнително, обезбедува витамини и минерали, меѓу кои магнезиум, калиум, селен и Б-витамини.
Лососот е вкусен и релативно лесен за подготовка, а исто така создава чувство на ситост со релативно малку калории. Кога купувате риба, секогаш проверувајте да биде од одржлив извор (3).
2. Сардини
Сардините се мали, мрсни риби што може да се јадат цели, вклучувајќи ги органите, коските и другите хранливи делови. Тие содржат малку од речиси секој нутриент што му е потребен на вашето тело (4).
Како и другите мрсни риби, тие се богати со здрави омега-3 масни киселини. Дополнително, имаат пониско ниво на жива споредено со поголемите риби.
3. Кељ
Кељот е зелено лиснато растение богато со витамини, минерали, влакна, антиоксиданси и различни биоактивни соединенија. Растенијата од родот Brassica, како кељот и зелката, содржат и состојки со можни антиканцерогени ефекти (5).
Кељот обезбедува витамини Ц, А, К и Б6, калиум, калциум, магнезиум, бакар и манган. Една шолја содржи само околу 9 калории (6).
4. Морска трева
Постојат многу видови морска трева и различни начини за нејзина употреба во храната. На пример, нори се користи за завиткување суши.
Морската трева обезбедува минерали, како калциум, железо, магнезиум и манган (7). Таа е исто така богата со јод, минерал кој телото го користи за создавање на тироидни хормони.
Некои студии на клеточни и животински модели сугерираат дека полисахаридите и другите хранливи материи во морската трева може да покажат антиоксидативни својства, односно да заштитат од оксидативен стрес (8).
5. Лук
Лукот е и вкусен и здрав. Тој е богато хранлив и содржи биоактивни соединенија со потенцијални заштитни ефекти.
Лукот обезбедува (9):
Иако се потребни повеќе истражувања, постојат докази (10) дека алицинот и лукот може да помогнат во намалување на ризикот од срцеви заболувања преку:
- намалување на крвниот притисок
- намалување на вкупниот и ЛДЛ (лош) холестерол
- зголемување на ХДЛ (добар) холестерол
Високиот внес на зеленчуци од семејството на лукот е исто така поврзан со понизок ризик од гастроинтестинален рак (11).
6. Школки (Shelfish)
Школките, како дагни, остриги, капици и морски школки, се исклучително хранливи. Тие се особено богати со витамин Б12 и цинк.
Дагните се добар извор на Б витамини, особено витамин Б12, а исто така содржат и витамин Ц, калиум, селен и железо (12).
Како и со другата риба, важно е да користите одржлив (13) и безбеден (14) извор на школки, бидејќи некои видови морска храна може да содржат жива или други токсини.
7. Компири
Компирите се добар извор на калиум, магнезиум, железо, бакар и манган (15). Тие содржат и витамин Ц и повеќето Б витамини. Ако ги јадете со лушпа, обезбедуваат и добра количина на растителни влакна.
Едно истражување од 2021 година покажа дека адолесцентите во САД кои консумираат компири почесто внесуваат повисоки нивоа на есенцијални материи, вклучувајќи Б витамини, влакна, протеини и низа минерали (16). Сепак, различни фактори може да влијаат на ова.
Компирите создаваат чувство на ситост и обезбедуваат отпорен скроб, што може да биде корисно за управување со телесната тежина. Некои истражувања сугерираат дека тие можат да бидат посити од другите јаглехидратни продукти (17).
8. Црн дроб
Една од функциите на црниот дроб кај животните е да складира важни хранливи материи за остатокот од телото. Како храна, ова го прави животинскиот црн дроб исклучително хранлив.
Порција од 100 грама говедски црн дроб содржи значителни количини на (18):
- витамин Б12
- витамини Б5, Б6, ниацин и фолна киселина
- витамин Б2
- витамин А
- бакар
- железо, фосфор, цинк и селен
- висококвалитетни животински протеини
Консумирањето црн дроб еднаш неделно е добар начин да се осигурите дека внесувате оптимални количини од овие важни хранливи материи.
9. Бобинки
Многу видови бобинки се одличен извор на антиоксиданси.
Боровинките, на пример, содржат антоцијани и други полифеноли. Некои истражувања сугерираат дека овие соединенија може да поминат низ крвно-мозочната бариера и да покажат невропротективни ефекти (19).
Можните здравствени ефекти од боровинките вклучуваат:
- подобрување на расположението и когнитивните функции (20)
- поддршка на ендотелната функција, што е важно за здрав крвен проток, како што се прикажува во едно истражување (21)
- можно инхибирање на растот на клетките на ракот (22)
Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие наоди.
10. Јајца
Јајцата се толку хранливи што понекогаш ги нарекуваат „мултивитамини на природата.“ Жолчката ги содржи повеќето хранливи материи.
Јајцата обезбедуваат висококвалитетни протеини и здрави масти, а се и доста заситувачка храна. Токму поради тоа, консумирањето јајца за појадок може да помогне при слабеење (24), бидејќи ја намалува потребата за јадење грицки подоцна.
Јајцата содржат и витамини, минерали и моќни соединенија, меѓу кои и холин. Тие се богати со лутеин и зеаксантин, антиоксиданси кои можат да ги заштитат очите и да го намалат ризикот од очни болести, како катаракта и макуларна дегенерација (25). Покрај тоа, јајцата се евтини, вкусни и лесни за подготовка.
11. Горчлива диња (Bitter melon)
Momordica charantia, позната и како горчлива диња или горчлива тиква, е зеленчук со облик сличен на краставица, со антиоксидативни својства.
Се одгледува на многу места во Азија, Јужна Америка и Африка и долго време се користи како традиционален лек или лековита храна (26).
Истражувањата покажуваат дека хранливите материи во горчливата диња може да (27):
- помогнат при регулирање на гликоза кај лица со дијабетес
- го заштитат мозокот и ја подобрат меморијата кај лица со Алцхајмерова болест
- покажат антиканцерогени својства (28)
Една шолја (околу 130 g) сварена горчлива диња содржи 53 калории и обезбедува (29):
Може да ја пробате во следниве рецепти:
12. Какао и темно чоколадо
Какаото содржи железо, магнезиум, бакар, манган и антиоксиданси (33). Шолја какао со млеко, без додаден шеќер, може да биде хранлив избор.
Некои истражувања сугерираат дека консумирањето темно чоколадо со содржина на какао од 70–85% може да го намали ризикот од висок крвен притисок и срцеви заболувања (34), но количината на чоколадо потребна за значајни здравствени придобивки е релативно мала. Американската срцева асоцијација препорачува умерено уживање во чоколадото, а не консумирање исклучиво за здравствени придобивки (35).
Најчесто поставувани прашања
Која храна е најбогата со хранливи материи?
Ниту една единствена храна не може да ги обезбеди сите потребни нутриенти. Сепак, компирите содржат многу хранливи материи и релативно лесно се одгледуваат во многу места, што ги прави најважна основна храна во светот и клучни за безбедноста на храната во некои региони (36). Сепак, пржените компири и чипсот може да бидат штетни поради додадените масти и начинот на преработка (37). Печените компири со лушпа веројатно се најздравата опција.
Други намирници богати со хранливи материи се целите јајца и мрсната риба.
Која е „најздрава“ храна во светот?
Не е можно да се одреди една-единствена „најздрава“ храна, но најздрава е онаа исхрана што содржи разновидност од свежа, растителна храна, протеини и широк опсег на хранливи материи.
Кои се некои од најхранливите намирници?
Мрсните риби, јајцата, авокадото, компирите и зелените лиснати растенија се примери за хранливи намирници. Сепак, ниту една храна не содржи сè што ви треба, затоа е важно исхраната да биде што е можно поразновидна и помалку преработена.
Колку повеќе е преработена храната, толку е поголема веројатноста да се уништат хранливите материи и да се додадат несакани, како шеќер или адитиви.
На која храна би можеле да преживеете?
Веројатноста е мала дека некој би преживеал долго време само со една храна. Сѐ зависи од многу фактори, како околината, пристапот до услови за готвење, содржината на вода (доколку немате пристап до вода) и достапноста на храната.
Урмите содржат антиоксиданси, минерали и други хранливи материи. Тие обезбедуваат енергија и можат да помогнат во преживување во сурови пустински услови. Некои истражувања покажуваат дека може да имаат здравствени придобивки (38). Сепак, не обезбедуваат доволно протеини и други клучни елементи потребни на долг рок.
Луѓето користеле и компири како храна за преживување, но јадењето само компири веројатно негативно би влијаело врз здравјето со тек на време.
Заклучок
Храната богата со хранливи материи содржи високо ниво на микронутриенти во однос на калориите што ги обезбедува. Тука спаѓаат разновидни намирници како цел зеленчук, овошје, какао, морска храна, јајца и црн дроб.
Додавањето на овие намирници во вашата исхрана може да ја направи побогата со клучни материи. Сепак, најдобро е исхраната секогаш да вклучува што е можно поширок спектар на свежи намирници, бидејќи ниту една храна сама по себе не ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на телото.
