Редовното растегнување и правење вежби за флексибилност го подобрува физичкото здравје, намалува ризикот од повреди, ја ублажува болката и ја зголемува мускулната сила и флексибилност. Овие практики водат до подобра рамнотежа, правилно држење на телото и релаксација, што позитивно влијае на физичката и менталната благосостојба.
Во оваа статија:
Растегнувањето на телото за да стане пофлексибилно нуди многу физички придобивки. Овие вежби овозможуваат полесни и подлабоки движења додека се гради сила и стабилност. Растегнувањето на мускулите и зглобовите исто така води до поголем опсег на движење, подобрена рамнотежа и зголемена флексибилност.
Продолжете со читање за да дознаете повеќе за придобивките од развивање на флексибилно, здраво тело.
6 придобивки од флексибилноста
Подобрената флексибилност произведува широк спектар на физички придобивки и може да има позитивен ефект врз вашата целокупна благосостојба. Еве неколку начини на кои зголемената флексибилност може да ви помогне.
1. Помалку повреди
Откако ќе развиете сила и флексибилност во вашето тело, ќе можете да издржите повеќе физички стрес. Плус, ќе го ослободите телото од нерамнотежа на мускулите, што ќе го намали ризикот од повреди за време на физичка активност. Коригирањето на нерамнотежата на мускулите бара комбинација од зајакнување на слабо активните мускули и растегнување на прекумерно активните (згуснати) мускули.
2. Помалку болка
Вашето тело веројатно ќе се чувствува подобро откако ќе работите на издолжување и отворање на мускулите. Кога мускулите се полабави и помалку напнати, ќе искусите помалку болки и непријатности. Плус, можеби ќе бидете помалку склони кон мускулни грчеви.
3. Подобрено држење и рамнотежа
Кога се фокусирате на зголемување на мускулната флексибилност, вашето држење веројатно ќе се подобри. Вежбањето на телото ви овозможува да имате правилно порамнување и да коригирате било какви нерамнотежи. Плус, со зголемен опсег на движење, може да ви биде полесно да седите или стоите на одредени начини.
4. Позитивна состојба на умот
Редовното практикување на пози кои го растегнуваат и отвораат вашето тело може да донесе чувства на релаксација. Физичките придобивки можат да се прошират до релаксирана состојба на умот. Можеби ќе ви биде полесно да се опуштите откако телото ќе се чувствува подобро.
5. Поголема сила
Важно е да ја зголемите силата додека станувате пофлексибилни. Ова осигурува дека мускулите ќе имаат соодветна напнатост за да бидат доволно силни да ве поддржат и вашите движења, овозможувајќи ви да станете физички пофит.
6. Подобрена физичка изведба
Откако ќе ја зголемите флексибилноста за да овозможите поголемо движење во телото, ќе можете да изведувате подобро физички. Ова е делумно затоа што мускулите работат поефикасно.
Како да станете пофлексибилни
Практикувајте ги овие пози колку што е можно почесто за да ја зголемите флексибилноста. Тие можат да се направат како дел од тренинг рутина или самостојно во било кое време во текот на денот. Осигурете се дека телото е правилно загреано пред да ги правите овие вежби. Правете ги овие вежби најмалку 4 пати неделно по 10–20 минути.
1. Куче што гледа надолу (Adho Mukha Svanasana)
Ангажирани мускули:
- задни бутни мускули
- голем глутеален мускул
- делтоидни мускули
- трицепси
- кватрицепс
Како да ја изведете вежбата:
- Дојдете на сите четири со рацете под зглобовите и колената под колковите.
- Притиснете со рацете додека ги вовлекувате прстите на нозете и ги подигате колената, држејќи ги петите подигнати.
- Протегнете се низ ‘рбетот и подигнете ги седните коски кон таванот.
- Свиткајте ги колената малку и притиснете со сите делови на рацете.
- Донесете ја главата во линија со горните раце или опуштете го вратот и вовлечете ја брадата во градите.
- Фокусирајте се на растегнување и зајакнување на телото.
- Задржете ја оваа поза до една минута.
- Направете ја позата 3–5 пати по краток одмор или помеѓу други пози.
2. Сончев Поздрав (Surya Namaskar)
Можете да ја менувате брзината со која ја изведувате Сончев Поздрав. Правењето на позите полека ќе ви помогне да ја зголемите флексибилноста, додека средната брзина ќе помогне да ги тонирате мускулите.
Ангажирани мускули:
- екстензори на ‘рбетот
- трапезен мускул
- абдоминални мускули
- кватрицепс
- задни бутни мускули
Како да ја изведете вежбата:
- Ставете ги рацете во молитвена поза заедно пред градите.
- Вдишете додека ги подигате рацете и се наведнувате малку наназад.
- Издишете и свиткајте се во колковите. Свиткајте се напред додека рацете не го допрат подот.
- Вдишете за да ја донесете десната нога назад во ниска искорачена поза.
- Вдишете за да го донесете левото стапало назад во Пленк поза.
- Издишете за да ги спуштите колената, градите и брадата на подот.
- Вдишете додека го подигате градниот кош во Кобра поза.
- Издишете за да притиснете во Куче што гледа надолу.
- Вдишете за да ја донесете десната нога напред.
- Издишете за да го донесете левото стапало напред во стоечка напредна свитка.
- Вдишете за да ги подигнете рацете и да се наведнете малку наназад.
- Издишете и вратете ги рацете во молитвена поза.
- Направете 5–10 Сончеви поздрави.
3. Триаголна поза (Trikonasana)
Ангажирани мускули:
- латерални мускули
- внатрешен кос мускул
- голем и среден глутеален мускул
- задни бутни мускули
- кватрицепс
Како да ја изведете вежбата:
- Разделете ги стапалата пошироко од колковите, со десните прсти свртени кон десно и левите прсти малку свртени кон десно.
- Подигнете ги рацете паралелно на подот со дланките надолу.
- Свиткајте се во десниот колк за да се протегнете напред, достигнувајќи со десните прсти.
- Потоа, спуштете ја десната рака на ногата или подот.
- Протегнете ја левата рака нагоре кон таванот со дланката свртена од телото.
- Свртете го погледот во било која насока.
- Задржете ја оваа поза 30 секунди.
- Направете ја на спротивната страна.
4. Интензивна странична растегнувачка поза (Parsvottanasana)
Ангажирани мускули:
- исправачи на ‘рбетот
- пелвични мускули
- кватрицепс
- задни бутни мускули
Како да ја изведете вежбата:
- Стојте со десното стапало напред и левото стапало малку назад и под агол.
- Десната петица треба да биде во линија со левата и стапалата треба да бидат разделени околу 1 метар.
- Ставете ги рацете на колковите и осигурете се дека колковите се свртени напред.
- Полека издишете и свиткајте се во колковите, носејќи го торзото напред на десната страна, запирајќи кога е паралелно на подот.
- Потоа, дозволете му на торзото да се свитка напред додека ги поставувате врвовите на прстите на подот или на двете страни од десното стапало.
- Спуштете ја главата и вовлечете ја брадата во градите.
- Притиснете цврсто во двете стапала и фокусирајте се на спуштање на левиот колк и торзо надолу.
- Задржете ја оваа поза 30 секунди.
- Направете ја на спротивната страна.
5. Ротирање на ‘рбетот со две колена
Ангажирани мускули:
- исправачи на ‘рбетот
- ректус абдоминис
- трапезен мускул
- голем пекторален мускул
Како да ја изведете вежбата:
- Легнете на грб и донесете ги колената кон градите.
- Протегнете ги рацете настрана со дланките надолу.
- Полека спуштете ги нозете на левата страна, држејќи ги колената заедно.
- Можете да користите перница под или помеѓу колената.
- Вашиот поглед може да биде во било која насока.
- Дишете длабоко и фокусирајте се на ослободување од напнатоста.
- Задржете ја оваа поза 3–5 минути.
- Направете ја на спротивната страна.
6. Проширена кучешка поза
Ангажирани мускули:
- делтоидни мускули
- трапезен мускул
- исправачи на ‘рбетот
- трицепси
Како да ја изведете вежбата:
- Дојдете на сите четири во позиција на маса.
- Донесете ги рацете малку напред и дојдете на прстите, подигнувајќи ги петите.
- Спуштете го задникот половина пат кон петите.
- Држете ги рацете активни и лактите подигнати.
- Поставете го челото на подот или на ќебе.
- Задржете ја оваа поза 3–5 минути.
Заклучок
Преземањето чекори за да станете пофлексибилни може да биде одличен начин да се поврзете со себе и вашето тело. Веројатно ќе се чувствувате поурамнотежено и подобро откако телото ќе биде поотворено, силно и флексибилно.
Бидете претпазливи при започнување на програма за растегнување ако имате хронична состојба или повреда. Ако имате здравствени проблеми, разговарајте со вашиот лекар или физикален терапевт за да одлучите за најдобриот пристап.
