Намалувањето на јаглехидратите може да помогне во слабеењето и подобрувањето на здравјето, но оптималниот внес зависи од индивидуалните потреби. Фокусирајте се на квалитетни извори на јаглехидрати, како зеленчук и интегрални житарки, и избегнувајте рафинирани шеќери. Диетите со низок внес на јаглехидрати можат да го намалат апетитот, да го регулираат инсулинот и да го поттикнат губењето тежина, но умереноста и балансираната исхрана се клучни.
Во оваа статија:
Во оваа статија:
Доколку сакате да ослабете, намалувањето на јаглехидратите може да помогне. Колку јаглехидрати треба да јадете дневно зависи од вашата возраст, пол, тип на тело и ниво на активност.
Намалувањето на јаглехидратите обично го намалува вашиот апетит и може да доведе до губење на тежината без потреба од броење калории.
За некои луѓе, диета со низок внес на јаглехидрати им овозможува да јадат додека не се заситат, да се чувствуваат задоволни и сепак да слабеат.
Колку јаглехидрати треба да јадете?
Ако не се обидувате да ослабете преку намалување на јаглехидратите, можете да ги следите Препораките за исхрана за Американците, кои препорачуваат јаглехидратите да обезбедат 45% до 65% од вашите дневни калории за сите возрасни групи и полови.
Според Агенцијата за храна и лекови (FDA), дневната вредност за јаглехидрати е 275 грама дневно за диета од 2.000 калории.
Колку јаглехидрати треба да јадам дневно за да ослабам?
Одредувањето колку јаглехидрати треба да јадете зависи од индивидуални фактори, како возраст, тежина, физичка активност и медицинска историја.
Општо земено, ако сакате да ослабете со намалување на јаглехидратите, почнете со отстранување на најнездравите извори на јаглехидрати, како рафинираното пченично брашно и додадениот шеќер. Но, за да ги искористите потенцијалните метаболички придобивки на диетите со низок внес на јаглехидрати, треба да ги ограничите и другите извори на јаглехидрати.
Сепак, додека е добро да внимавате на порциите јаглехидрати, исто така е важно да јадете квалитетна храна, како јаглехидрати богати со растителни влакна, вклучувајќи зеленчук, овошје, мешунки и интегрални житарки.
Ако само ги намалите јаглехидратите без да внимавате на останатиот дел од исхраната, можеби нема да ги постигнете најдобрите резултати, ниту пак да ги добиете сите потребни хранливи материи.
Зошто да јадете помалку јаглехидрати?
Некои придобивки од јадење помалку јаглехидрати вклучуваат:
Губење на тежина
Студиите покажуваат дека диетите со низок внес на јаглехидрати можат да го намалат апетитот, да доведат до помал внес на калории и да помогнат во полесно слабеење, сè додека се придржувате кон диетата.
Во една студија што споредуваше диети со малку јаглехидрати и малку масти, истражувачите откриле дека учесниците кои јаделе диета со низок внес на јаглехидрати имале подобри резултати во губење тежина до една година споредено со оние кои јаделе диета со малку масти.
Истражувачите исто така откриле дека истите луѓе кои јаделе диета со низок внес на јаглехидрати имале повисоко ниво на HDL (добриот холестерол), но и зголемено ниво на LDL и вкупен холестерол. Меѓутоа, ниту еден од овие резултати не се задржал по 12 месеци.
Друга студија, фокусирана специфично на луѓе со дебелина, не открила значајна разлика во губење на тежината по 24 месеци помеѓу оние со нискојаглехидратна и нискомасна диета. Овие студии сугерираат дека диетата со низок внес на јаглехидрати може да им помогне на некои луѓе да ослабат, но можеби не е вистинскиот избор за сите.
Други придобивки
Диетите со ниско ниво на јаглехидрати имаат придобивки што одат подалеку од губење на тежината. Тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, што е важно за луѓето со дијабетес. Истражувањата исто така покажуваат дека диетата со низок внес на јаглехидрати може да помогне во намалување на крвниот притисок.
Диетите со низок внес на јаглехидрати, како кето диетата, помагаат да се намали нивото на инсулин, хормон кој го внесува глукозниот шеќер од јаглехидратите во клетките на телото.
Една од функциите на инсулинот е складирање на маснотиите. Многу експерти веруваат дека причината поради која диетите со низок внес на јаглехидрати добро функционираат е тоа што го намалуваат нивото на овој хормон.
Исто така, инсулинот му кажува на бубрегот да задржи натриум. Ова е причината поради која диетите со многу јаглехидрати можат да предизвикаат прекумерно задржување вода.
Што се смета за диета со низок внес на јаглехидрати?
Истражувачите ги дефинираат диетите со низок внес на јаглехидрати како оние што содржат помеѓу 20 до 120 грам јаглехидрати дневно. Сепак, различни диети можат да ги ограничат јаглехидратите до различен степен. Некои можат да дозволат да јадете малку повеќе.
Примери на диети кои може да се сметаат за нискојаглехидратни вклучуваат:
- кето диета
- Аткинс диета
- палео диета
- Зонска диета (Zone)
- Јужна плажа диета (South Beach)
Сепак, идеалниот внес на јаглехидрати зависи од возраста, полот, телесниот состав, нивото на активност, личните преференции, културата на исхрана и моменталното метаболичко здравје.
Видови на јаглехидрати и на што да се фокусирате
Диетата со ниско ниво на јаглехидрати не е само за слабеење. Таа може да го подобри и вашето здравје. Поради ова, диетата треба да се базира на целосни, непреработени намирници и здрави извори на јаглехидрати. Нездравата нискојаглехидратна “брза храна” често е штетна.
Ако сакате да го подобрите вашето здравје, одберете непреработена храна како:
- немасно месо
- риба
- јајца
- зеленчук
- јатки
- авокадо
- здрави маснотии
Барајте извори на јаглехидрати што содржат растителни влакна. Ако претпочитате умерен внес на јаглехидрати, обидете се да изберете нерафинирани извори на скроб, како компири, батат, овес и кафеав ориз.
Колку тежина можете да изгубите?
Истражувањата покажале дека просечното губење тежина за 12 месеци изнесува околу 6 килограми. Сепак, студијата покажала дека и диетата со ниски масти може да доведе до слично губење тежина во рок од една година.
Друга студија открила дека учесниците на нискојаглехидратна диета 8 недели изгубиле 22,8% од масните наслаги во абдоминалната празнина (висцерална маснотија) споредено со оние на нискомасна диета, кои изгубиле само 1%. Висцералната маснотија е најопасна и е силно поврзана со многу болести.
Имајте на ум дека овие резултати се просек за одредена студија. Може да изгубите повеќе или помалку во зависност од вашето тело и специфичните фактори што го влијаат вашиот метаболизам.
Често поставувани прашања:
Дали 100 g јаглехидрати дневно се смета за ниско ниво?
Сè додека јадете помалку од 150 g јаглехидрати дневно, сметате дека сте на диета со низок внес на јаглехидрати.
Може ли да ослабам со 50 g јаглехидрати дневно?
Можеби ќе изгубите тежина побрзо со 50 g јаглехидрати дневно или помалку, но тоа зависи од останатата храна што ја јадете, бројот на калории, колку сте активни и многу други фактори. Исто така, јадењето малку повеќе јаглехидрати може да доведе до помало, но поодржливо губење тежина.
Дали 30 g јаглехидрати дневно е во ред?
Јадењето помалку од 50 g јаглехидрати дневно е најрестриктивната низкојаглехидратна диета. Сепак, размислете да се консултирате со медицинско лице или диететичар за да видите која диета е најдобра за вас според вашите специфични потреби и здравствени параметри.
Заклучок
Пред да започнете со диета со низок внес на јаглехидрати, обидете се да проверите колку јаглехидрати јадете вообичаено и дали тие се здрави или нездрави. Постојат бесплатни апликации што можат да помогнат.
Бидејќи влакната реално не се сметаат за јаглехидрати, можете да ги исклучите грамовите влакна од вкупниот број. Наместо тоа, пресметајте нето јаглехидрати вака: нето јаглехидрати = вкупни јаглехидрати – влакна.
Ако не слабеете или губењето тежина се забави за време на диетата со низок внес на јаглехидрати, разгледајте ги можните причини зошто.
