Колку вода треба да пиеме дневно?

Повеќето возрасни треба да пијат околу 11.5 до 15.5 чаши вода дневно (2.7 до 3.7 литри).Клучни се фактори како температурата, нивото на физичка активност и здравствените состојби. Внимавајте на бојата на урината и пијте вода кога чувствувате жед. Одржувањето на соодветна хидрираност може да ја подобри енергијата, концентрацијата и да помогне при губење тежина.

Експертите имаат спротивставени мислења за тоа колку вода треба да пиете дневно.

Порано здравствените експерти препорачуваа осум чаши односно околу 2 литри или половина галон на ден.

Меѓутоа, некои експерти сега сметаат дека треба постојано да пиете вода во текот на денот, дури и кога не чувствувате жед.

Како и со повеќето работи, ова зависи од личноста. Многу фактори (и внатрешни и надворешни) на крај влијаат врз тоа колку вода ви е потребно.

Овој текст разгледува некои истражувања за внесот на вода за да се одвојат фактите од фикцијата и објаснува како лесно да останете добро хидрирани според вашите индивидуални потреби.

Колку вода ви е потребно?

Колку вода ви е потребно зависи од многу фактори и варира од личност до личност. За возрасните, општата препорака од Националните академии за науки, инженерство и медицина на САД е околу:

• 11.5 чаши (2.7 литри) дневно за жени
• 15.5 чаши (3.7 литри) дневно за мажи

Ова ги вклучува течностите од вода, пијалаци како чаеви и сокови, како и течностите од храната. Во просек околу 20 проценти од водата ја добивате од храната што ја консумирате (1, 2).

Можеби вам ќе ви биде потребно повеќе вода отколку на некој друг. Колку вода ви е потребно зависи и од (2, 3):

• Каде живеете: Ќе ви биде потребно повеќе вода во жешки, влажни или суви предели. Исто така ќе ви биде потребно повеќе вода ако живеете во планински области или на голема надморска височина (4).
• Вашата исхрана: Ако пиете многу кафе и други пијалаци со кофеин, можете да изгубите повеќе вода преку почесто мокрење. Може да ви треба повеќе вода и ако јадете многу солени, зачинети или слатки намирници, или ако не внесувате многу хидратантна храна како овошје и зеленчук.
• Температурата или сезоната: Можно е да ви треба повеќе вода во потоплите месеци отколку во поладните, поради потење.
• Вашата околина: Ако поминувате повеќе време надвор на сонце или во жешки услови, или во затоплена просторија, можно е да почувствувате жед побрзо.
• Колку сте активни: Ако сте активни во текот на денот или многу одите или стоите, ќе ви биде потребно повеќе вода отколку некој што седи на биро. Ако вежбате или правите интензивни активности, ќе треба да пиете уште повеќе вода за да ги надоместите изгубените течности.
• Вашето здравје: Ако имате инфекција или температура, или губите течности преку повраќање или дијареа, ќе треба да пиете повеќе вода. Ако имате здравствена состојба како дијабетес, исто така ќе ви треба повеќе вода. Некои лекови, како диуретици, исто така можат да доведат до поголемо губење вода.
• Бременост или доење: Ако сте бремени или доите, ќе ви треба повеќе вода за да останете хидрирани, бидејќи вашето тело работи за двајца (или повеќе).

Дали внесот на вода влијае на енергетските нивоа и работата на мозокот?

Многу луѓе тврдат дека ако не останете хидрирани во текот на денот, вашите енергетски нивоа и мозочната функција почнуваат да се нарушуваат.

Една постара студија кај жени покажа дека губитокот на течности од 1.36% по вежбање го нарушил расположението и концентрацијата и ја зголемил зачестеноста на главоболки (5).

Поново истражување во Кина, со 12 машки студенти, покажа дека недоволниот внес на вода во период од 36 часа имал забележливи последици врз заморот, вниманието и концентрацијата, брзината на реакција и краткорочната меморија (6).

Дури и блага дехидрација може да ја намали физичката изведба. Дехидрацијата се случува кога телото губи повеќе вода отколку што внесувате и може да предизвика симптоми како замор и главоболка. Клиничка студија кај здрави постари мажи покажа дека само 1% губиток на телесна вода ја намалил нивната мускулна сила, моќ и издржливост (7).

Дали пиењето многу вода помага да изгубите тежина?

Постојат многу тврдења дека пиењето повеќе вода може да ја намали телесната тежина со зголемување на метаболизмот и намалување на апетитот.

Според истражувања, пиењето повеќе вода од вообичаено е поврзано со намалување на телесната тежина и показателите на телесната композиција (8). Друго прегледно истражување покажа дека хроничната дехидрација е поврзана со дебелина, дијабетес, рак и кардиоваскуларни заболувања (9).

Истражувачите во друга постара студија проценија дека пиењето 2 литри вода дневно го зголемува трошењето на енергија за околу 23 калории на ден поради термогена реакција, односно малку побрз метаболизам. Иако станува збор за мал број, може да се акумулира со текот на времето (10).

Пиењето вода околу половина час пред оброците може да помогне и во намалување на бројот на калории што ги внесувате. Ова е можно затоа што телото понекогаш ја меша жедта со глад (11).

Една студија од 2010 година кај лица на средна и постара возраст покажа дека луѓето кои пиеле 500 mL вода пред секој оброк изгубиле 44% повеќе тежина во рок од 12 недели, споредено со оние кои не пиеле. Поново истражување кај млади мажи покажа дека пиењето околу 568 mL вода пред секој оброк ја намалува количината храна потребна за да се почувствувате заситени (12, 13).

Севкупно, изгледа дека пиењето доволна количина вода, особено пред оброците, може да ви помогне при управување со апетитот и одржување умерена телесна тежина, особено кога е комбинирано со избалансиран начин на исхрана. Дополнително, пиењето доволно вода нуди и бројни други здравствени придобивки.

Дали поголемиот внес на вода помага да се спречат здравствени проблеми?

Внесувањето доволно вода е клучно за вашето тело да функционира правилно. Некои здравствени проблеми може да реагираат позитивно на зголемен внес на вода:

• Запек: Зголемувањето на внесот на вода може да помогне при запек (14, 15).
• Инфекции на уринарниот тракт: Неодамнешни студии покажуваат дека зголемениот внес на вода може да помогне при спречување повторливи уринарни и мочни инфекции (16, 17).
• Бубрежни камења: Постара студија заклучи дека големиот внес течности го намалува ризикот од бубрежни камења, иако се потребни повеќе истражувања (18).
• Хидратација на кожата: Истражувањата покажуваат дека пиењето повеќе вода води кон подобра хидратација на кожата, иако се потребни повеќе докази за ефектите врз чистотата на кожата и акните (19).

Дали другите течности се бројат во вкупниот внес?

Обичната вода не е единствениот пијалак што придонесува за рамнотежата на течности во телото. Други пијалаци и намирници исто така можат да имаат значајна улога.

Еден мит е дека пијалаците со кофеин, како кафето или чајот, не помагаат при хидратацијата затоа што кофеинот е диуретик. Сепак, истражувањата покажуваат дека диуретичкиот ефект на овие пијалаци е слаб, иако кај некои луѓе може да доведе до почесто мокрење (20).

Но, дури и пијалаците со кофеин придонесуваат за внес на вода во телото. Повеќето намирници содржат одредено количество вода. Месото, рибата, јајцата, а особено овошјето и зеленчукот, сите содржат вода.

Индикатори за хидрација

Одржувањето рамнотежа на водата е клучно за опстанок. Токму затоа вашето тело има софистициран систем за регулирање кога и колку да пиете. Кога нивото на вода ќе падне под одредена граница, се јавува чувство на жед.

Ова е внимателно избалансирано со механизми слични на дишењето — не морате постојано да размислувате за тоа. Вашето тело знае како да ги одржи своите нивоа на вода и кога да ве поттикне да пиете повеќе.

Иако жедта може да биде добар показател за дехидрација, потпирањето само на жед можеби не е доволно за оптимално здравје или спортски перформанси (21).

Кога ќе почувствувате жед, можеби веќе ги чувствувате ефектите на недоволната хидрација, како што се замор или главоболка. Употребата на бојата на урината како водич е покорисна за да знаете дали пиете доволно. Стремете се кон бледо, речиси провидно жолта урина (22).

Нема научна основа за правилото „8×8“, кое е побиено од постари истражувања. Сепак, во одредени околности е потребно да пиете повеќе вода (1, 24).

Најважни примери се ситуациите кога се зголемува потењето — како при вежбање и топло време, особено во сува клима. Во тие услови, можете да надоместите со пиење вода. Спортистите кои вежбаат долго и интензивно може да треба да ги надополнат и електролитите, покрај водата.

Потребата за вода се зголемува и во текот на бременоста и при доење, како и кога имате температура или губите многу течности преку повраќање или дијареа. Ако сакате да изгубите тежина, размислете да го зголемите внесот на вода.

Дополнително, постарите лица може да мора да внимаваат на внесот на вода, бидејќи чувството на жед се намалува со возраста. Истражувањата покажуваат дека лицата постари од 65 години имаат поголем ризик од дехидрација (25).

Најчесто поставувани прашања

Во продолжение следат одговори на најчесто поставуваните прашања за вашиот дневен внес на вода.

Колку вода треба да пиете врз основа на вашата тежина и возраст?

Експертите препорачуваат да пиете доволно вода за вашата урина да биде бледо жолта. Количината може да зависи од повеќе фактори, па нема строго утврдено правило. Во одредени случаи, како при интензивно потење или одредени здравствени состојби, можеби ќе треба да внесувате повеќе вода отколку вообичаено.

Дали 8 чаши (2 литри) вода на ден се доволни?

И покрај популарноста на правилото за 8 чаши вода, обично е потребно повеќе од 8 чаши дневно за да се одржи соодветна хидрација. Мажите често имаат потреба од околу 15.5 чаши (3,6 литри), додека жените имаат потреба од околу 11.5 чаши (2,7 литри) вода дневно. Ова може да вклучува течности и од други извори, како овошје.

Дали е премногу да се пие еден галон вода на ден?

Препорачаната дневна количина вода за мажи е малку помала од еден галон. За жени, тоа е околу четири чаши помалку. Вашите индивидуални потреби може да бидат поголеми од препорачаното, во зависност од температурата, нивото на активност и дали сте бремени или доите, како и други фактори.

Заклучок

На крајот на денот, никој не може точно да ви каже колку вода ви е потребно, бидејќи тоа зависи од многу фактори. Обидете се да експериментирате за да откриете што најдобро функционира за вас. Некои луѓе се чувствуваат подобро со поголем внес на вода, додека кај некои тоа само доведува до почесто посетување на тоалет.

Ако сакате работите да ви бидат едноставни, следните упатства важат за повеќето луѓе:

1. Пијте доволно често во текот на денот за урината да биде бледо жолта.
2. Кога имате жед, пијте вода.
3. При висока температура или интензивно вежбање, внимавајте да пиете доволно вода за да ја надоместите изгубената или дополнително потребната течност.