Задржувањето вода најчесто се јавува поради висок внес на сол, недостиг на калиум, недостаток на движење и хормонски промени, но може и да сигнализира посериозни состојби. Намалете ја солта, внесете повеќе магнезиум, витамин B6 и калиум, ограничете рафинирани јаглехидрати и пробајте природни диуретици како глуварче. Целозрнестите житарици, јаткастите плодови и лиснатиот зеленчук помагаат во одржување на течносната рамнотежа. Секогаш консултирајте лекар пред да земете додатоци, особено ако имате хронични заболувања или земате лекови.
Во оваа статија:
Диететските и животните промени може да помогнат во намалување на задржувањето на вода и да го поддржат рамнотежниот баланс на течности. Може да размислите да јадете повеќе овошје, зеленчук и билки и да ограничите преработени намирници и рафинирани јаглехидрати.
Задржувањето на вода, познато и како едем или задржување на течности, се јавува кога во телото се натрупуваат вишок течности. Тоа може да предизвика оток на стапалата, глуждовите, рацете и нозете (периферен едем).
Едемот може да има неколку причини, меѓу кои:
- хормонски промени или бременост
- недостаток на физичка активност (1)
- хронична бубрежна болест
- конгестивна срцева слабост
- синдром на протекување капилари
- лимфна дисфункција (лимфедема)
- дебелина
- неухранетост
- инфекции што можат да предизвикаат воспаление и оток
- алергии (2)
- одредени лекови (3), вклучувајќи:
- орални контрацептиви
- кортикостероиди
- нестероидни антиинфламаторни лекови
- блокатори на калциумски канали
- некои лекови за дијабетес
Понекогаш, задржувањето течности е симптом на сериозна медицинска состојба и бара лекарска нега.
Но, ако отокот е благ и немате основна болест, можно е да го намалите задржувањето на вода со следниве шест методи.
Намалете со солта
Солта се состои од натриум и хлорид. Натриумот се врзува со вода и ја одржува рамнотежата на течности во и околу ќелиите.
Доколку често јадете храна богата со сол, особено многу пакувани производи, вашето тело може да задржува повеќе вода. Овие производи се најголем диетален извор на натриум во западните земји (4).
Општ совет за намалување на задржувањето течности е да се намали внесот на натриум. Сепак, истражувањата се мешани: зголемениот натриум може да ја зголеми течноста (5), но улога имаат и други фактори (6).
Зголемете го внесот на магнезиум
Магнезиумот учествува во повеќе од 300 ензимски реакции во телото (7).
Едно истражување покажа дека 250 mg магнезиум дневно ги подобрува симптомите на предменструален синдром, вклучувајќи задржување вода и надуеност (8).
Добри извори на магнезиум се јаткастите плодови, интегралните житарки и лиснатoто зеленило; достапен е и како додаток.
Внесувајте повеќе витамин Б6
Витаминот B6 (пиридоксин) игра централна улога во формирање на еритроцити, метаболизам на протеини, функција на мозокот и имунитет (9).
- формирање на црвени крвни клетки
- метаболизам на протеини
- функција на мозокот
- здрав имунитет
Истражувања сугерираат дека витаминот Б6 може да ја намали надуеноста и задржувањето течности кај ПМС (10). Повеќе податоци за други популации сè уште недостигаат.
Храна богата со Б6 се банани, компири, наут, ореви и туна.
Јадете храна богата со калиум
Калиумот е клучен за здравјето на срцето, контракции на мускули и функција на нерви. Го намалува задржувањето вода со неутрализирање на натриумот и зголемување на излачувањето на урина (11).
Ниското ниво на калиум може да го зголеми крвниот притисок, ризикот од камења во бубрезите и солна чувствителност (12).
Добри извори се банани, авокадо и домати.
Пробајте екстракт од глуварче
Глуварчето (Taraxacum officinale) е традиционален природен диуретик; може да го зголеми мокрењето и да го намали задржувањето вода (13).
Во мало истражување, три дози екстракт од лист од глуварче за 24 часа значително ја зголемиле количината на излачена урина (14). Испитувања на клетки и животни укажуваат дека екстрактот може да штити и од камења во бубрезите (15). Потребни се поголеми, понови студии.
Пред да внесете додатоци од глуварче, консултирајте се со доктор.
Ограничете ги рафинираните јаглехидрати
Рафинирани извори како бел леб и тестенини се богати со јаглехидрати и шеќери, но сиромашни со влакна. Тие предизвикуваат брзи скокови на шеќер и инсулин, што ја зголемува реапсорпцијата на натриум во бубрезите и задржувањето течности (17).
Гликогенот во црниот дроб и мускулите се складира со најмалку 3 g вода по грам (18, 19). Затоа, диети богати со јаглехидрати можат да ја зголемат вкупната течност. Наместо тоа, одберете целозрнести житарици со влакна (20).
Други природни средства за намалување на вода
Некои природни средства можат да го зголемат излачувањето на урина и да намалат воспаление (22). Примери се:
Мнозинството податоци се анегдотски; секогаш консултирајте лекар пред да воведете додатоци, особено ако имате хронични заболувања или земате лекови.
