Здрава храна наспроти високо преработена храна

Ултрапреработените намирници често се богати со калории, масти и шеќери, но сиромашни со хранливи материи. Ограничувањето на нивното внесување и давањето приоритет на минимално преработени намирници, како свеж зеленчук и житарки, може да го подобри целокупното здравје и да го намали ризикот од хронични болести.

Најчесто голем дел од луѓе се збунети која храна или пијалак е всушност „многу преработена“ и зошто консумирањето во голема мера од овие производи може да биде проблематично.

Што се многу преработени намирници?

Пред да разгледаме што ја прави храната многу преработена, важно е да разбереме дека храната не е „нездрава“ само затоа што е некако преработена.

За да го поедностават разбирањето на преработката на храната, истражувачите ја поделиле храната во четири категории врз основа на степенот на преработка.

За ова користеле класификациски систем наречен NOVA, развиен од истражувачи на Универзитетот во Сао Паоло, Бразил ^{(1, 2, 3)}:

• NOVA Група 1. Минимално преработени и непреработени намирници. Овде спаѓаат зеленчукот, овошјето, житарките, гравот и јаткастите плодови. Овие намирници можеби поминале низ процеси како печење, варење или пастеризација за да се продолжи рокот на траење или да се направат безбедни за јадење.
• NOVA Група 2. Преработени кулинарски состојки добиени директно од намирниците од групата 1 или од природата. Ова може да вклучува маслиново масло, јаворов сируп и сол. Овие состојки главно се користат при подготвување и готвење на намирниците од групата 1.
• NOVA Група 3. Преработени намирници, вклучувајќи производи добиени со додавање сол, шеќер или други состојки од групата 2 на намирниците од групата 1. Примери се свеж леб, овошје во сируп и сирење.
• NOVA Група 4. Ултрапреработени намирници. Овие содржат малку или воопшто не содржат намирници или состојки од групата 1. Овие производи се направени да бидат удобни, особено вкусни (хиперпривлечни), евтини, и обично се богати со шеќери, рафинирани зрна, масти, конзерванси и сол.

Многу преработените (ултрапреработени) намирници обично содржат состојки што не би ги користеле при домашно готвење, како ⁽⁴⁾:

• хидролизирани протеини
• модифицирани скробови
• хидрогенизирани масла
• боји
• ароми
• високо-фруктозен пченкарен сируп
• вештачки засладувачи
• адитиви што служат за зголемување на обемот

Овие дефиниции не се совршени и не се 100% точни за класификација на храната. Дури и експертите признаваат дека има варијабилности при одредувањето дали некоја храна е „многу преработена“ во научните истражувања. ⁽⁴⁾

На пример, корнфлексот често се смета за многу преработен во многу студии. Но, медицинските експерти не сметаат некои видови корнфлекс за многу преработени ако не содржат додаден шеќер и се минимално преработени.

Сепак, овој класификациски систем е само да даде општа идеја за тоа што ја прави храната многу преработена врз основа на производството и состојките.

Примери на многу преработени намирници

Сега кога имате генерална идеја што ја прави храната многу преработена, веројатно се прашувате кои намирници и пијалаци спаѓаат во оваа категорија.

Еве некои чести примери на ултрапреработени намирници ⁽²⁾:

• засладени пијалаци, како газирани сокови, засладено кафе, енергетски пијалаци и овошни пијалоци
• засладени или солени грицки, како чипс и кекси
• засладени житарици за појадок (т.e. Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch) и засладени овесни каши
• мешавини за печење (stuffing, смеси за торти, колачиња и сл.)
• преработени месни производи, како хот-дог и рибни стапчиња
• замрзнати готови јадења, како пица и готови вечери (TV dinners)
• инстант супи во прав или пакување
• слатки и други кондиторски производи
• спакуван леб и пецива
• енергетски и протеински барови и шејкови
• шејкови и прашоци за замена на оброк, наменети за слабеење
• спакувани тестенини
• сладолед, засладен јогурт и какао мешавини
• маргарин и други ултрапреработени намази, како засладен крем-сир

Овој список не е исцрпен. Многу други намирници и состојки исто така се сметаат за ултрапреработени.

Не е секогаш очигледно дали една храна е многу преработена, што може да го отежни намалувањето на овие производи во исхраната.

Најсигурниот начин да ги идентификувате многу преработените намирници е да ги прочитате листите на состојки.

Ултрапреработените намирници имаат состојки како ⁽²⁾:

• вештачки бои и ароми
• згуснувачи и конзерванси
• хидролизирани протеини
• засладувачи како фруктоза, високо-фруктозен пченкарен сируп, инвертиран шеќер, малтодекстрин
• хидрогенизирани или интерестерифицирани масла
• адитиви за зголемување на обемот, пенење, желирање
• засилувачи на вкус, како мононатриум глутамат (MSG)

Светот на адитиви за храна може да биде сложен и збунувачки, и можеби ќе ви биде тешко да ги идентификувате сите на листите на состојки.

Ако сте заинтересирани да дознаете повеќе за адитивите во храната и кои најчесто се користат во ултрапреработените намирници, погледнете го Codex Alimentarius на Обединетите нации, кој ја ажурира листата на адитиви.

Што се смета за здрава храна?

Вообичаено, свеж зеленчук, овошје, пастеризирано млеко, пилешко, риба, грав и јајца се сметаат за непреработени или минимално преработени. ⁽²⁾

Ова е затоа што овие намирници не поминуваат низ или поминуваат низ минимална преработка пред да ги купите или сами да ги соберете.

Често ги нарекуваме овие намирници „цели намирници“ бидејќи се во нивната оригинална, целосна форма или многу блиску до неа.

Примери за здрави, целосни намирници се:

• зеленчук и овошје (свежи, замрзнати или сушени без додаден шеќер)
• житарици како кафеав ориз, киноа, хељда
• мешунки како грав и леќа
• скробести коренести зеленчуци како компири, касава и батат
• месо, живина, јајца и риба
• свежо или пастеризирано млеко и обичен јогурт
• 100% овошен или зеленчуков сок
• зачини и билки
• чај и кафе
• јатки и семиња

Производи направени од цели намирници — како гранола од овес, сушено овошје без додаден шеќер, или палента од цело зрно пченка — исто така се сметаат за минимално преработени и затоа „здрави“.

Дополнително, некои масла, како маслиново и авокадово, се добиени од цели намирници и се сметаат за здрав избор.

Употребата на терминот „здрав“ може да биде проблематична, бидејќи може да ги демонизира намирниците што се сметаат за преработени.

Затоа, наместо зборот „здраво“, подобро е да се каже „хранливо“, односно храна богата со хранливи материи.

Генерално, минимално преработените и непреработените намирници се многу побогати со хранливи материи од ултрапреработените.

На пример, домашна супа направена од пилешко, зеленчук, кафеав ориз и супа, најверојатно е многу похранлива од многу преработена супа во конзерва или кутија.

Сепак, ова не значи дека мора целосно да ги избегнувате преработените и многу преработените намирници. Значи само дека поголемиот дел од вашата исхрана треба да се состои од цели, хранливо богати намирници.

Главни разлики

Постојат неколку разлики помеѓу минимално преработената и многу преработената храна. Еве некои од главните:

Калории

Општо земено, ултрапреработената храна е многу побогата со калории од целите, минимално преработени намирници. ⁽⁵⁾

На пример, 100 грама чипс има околу 545 калории, додека 100 грама обичен печен компир има само околу 95 калории. Ова е поради преработката што ја поминува чипсот, вклучувајќи го и пржењето. ^{(6, 7)}

Сепак, ова не е секогаш случај. Некои многу преработени намирници – на пример, оние наменети за луѓе кои сакаат да ослабат – можат да бидат нискокалорични. Но, тоа не ги прави автоматски здрави.

Кога оценувате дали една храна е здрава, разгледајте ја нејзината севкупна хранлива вредност, а не само бројот на калории.

Содржина на шеќер

Слатките ултрапреработени намирници обично се богати со додадени шеќери.

Ултрапреработената храна како засладени житарици за појадок, спакувани печива и засладени пијалаци се дизајнирани да бидат хипервкусни. Производителите го постигнуваат ова со додавање засладувачи, како шеќер, инвертен сируп или високо-фруктозен пченкарен сируп.

Многу од овие производи се пласираат на деца и адолесценти.

На пример, житарките Cap’n Crunch’s Crunch Berries имаат огромни 16 грама додаден шеќер во порција од 1 шолја (37 грама), што е околу 4 лажички додаден шеќер. ⁽⁸⁾

Од друга страна, појадок од сварен овес со свежи бобинки и природен путер од кикирики има 0 грама додаден шеќер и е многу похранлив избор за возрасни или растечки деца.

Слично, енергетските пијалаци, овошните сирупи и газираните сокови, кои се популарни кај деца и возрасни, можат да содржат шокантна количина на шеќер. На пример, лименка Red Bull (8.4 унци или 248 мл) содржи околу 26.6 грама шеќер, што е околу 6.24 лажички шеќер. ⁽⁹⁾

Други разлики

Ултрапреработените намирници обично имаат помалку влакна, протеини, витамини и минерали, а повеќе сол и масти од целите, хранливо богати намирници.

Меѓутоа, повторно, не секогаш е така.

Некои ултрапреработени намирници и пијалаци можат да содржат додадени влакна и протеински концентрати, кои ја зголемуваат содржината на овие хранливи материи. На пример, барови за замена на оброк или енергетски барови можат да бидат многу богати со протеини и влакна.

Дополнително, некои многу преработени намирници што се означени како „диетални“, „лесни“ или „нискомасни“ можат да бидат многу ниски со масти, но тоа не значи дека се „здрави“.

Кога производителите ја отстрануваат маста, често додаваат шеќер за да го подобрат вкусот. Плус, многу ултрапреработени намирници, како диетални протеински барови и грицки, се богати со адитиви како вештачки засладувачи, бои, ароми, згуснувачи итн.

Дали треба да ги избегнувате многу преработените намирници?

Не мора целосно да ги избегнувате многу преработените намирници за да имате генерално здрава исхрана.

Храната е еден од главните извори на уживање во животот. Таа е важен дел од нашиот социјален живот и среќа.

Совршено е во ред понекогаш да уживате во вашите омилени грицки или сладолед, сè додека тоа е умерено и поголемиот дел од исхраната ви се состои од цели, минимално преработени намирници.

Ова е важно, бидејќи често консумирање ултрапреработена храна и пијалаци веројатно ќе му наштети на општото здравје и ќе го зголеми ризикот од болести.

Истражувањата постојано покажуваат дека оние кои следат диети богати со цели, хранливо богати намирници живеат подолго и имаат помал ризик од хронични заболувања, за разлика од оние со диети богати со ултрапреработени намирници.

На пример, медитеранскиот начин на исхрана е поврзан со подолг животен век и помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес, рак на дебелото црево, рак на дојка и дебелина. Оваа диета дава предност на целите намирници, вклучувајќи зеленчук, мешунки, овошје и риба. ^{(10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)}

Од друга страна, диетите богати со ултрапреработени намирници како брза храна, слатки и газирани сокови се поврзани со зголемен ризик од болести и пократок живот. ^{(17, 18, 19)}

Затоа, умереното внесување на многу преработени намирници е клучно.

Заклучок

Постојат големи разлики помеѓу многу преработените намирници и минимално или непреработените намирници.

Многу преработената (ултрапреработена) храна содржи малку или нема минимално преработени или непреработени состојки и обично има повеќе калории, сол, масти и додадени шеќери. Плус, често содржи адитиви како засилувачи на вкус и згуснувачи.

Здрава, хранливо богата исхрана треба да има малку ултрапреработени намирници, но тоа не значи дека треба целосно да ги исклучите преработените намирници.

Целосно е можно да одржувате балансирана, здрава исхрана што главно се состои од цели намирници, додека повремено уживате во вашите омилени грицки, слатки или други многу преработени производи.