Петнаесет совети, поткрепени со докази, помагаат при подобар ноќен сон, вклучувајќи ја потребата за редовно вежбање, намалување на изложеност на сина светлина и почитување на балансирана исхрана. Со правилно планирање на времето за легнување и будење, како и избегнување алкохол и кофеин доцна во денот, може значително да се зајакне квалитетот на сонот. Подеднакво важна е удобната околина, со соодветен душек, температура и вентилација, како и намалена бучава и светлина. Вклучувањето на дополнителни суплементи како мелатонин или магнезиум, доколку е потребно, може да помогне во завршните чекори кон поздрав и подолг сон.
Во оваа статија:
Правењето промени во вашата исхрана и животен стил може да помогне да го подобрите квалитетот на сонот. Одредени додатоци и природни лекови исто така можат да бидат корисни.
Добриот ноќен сон е исто толку важен за вашето здравје како и редовното вежбање и здравата исхрана.
Истражувањата покажуваат дека лошиот сон може да има негативно влијание врз вашата способност за размислување, расположение, здравје на срцето, имунолошкиот систем и повеќе. (1) Исто така, може да ги зголеми шансите за појава на дебелина и дијабетес, меѓу други здравствени состојби.
Поради оваа причина, добриот ноќен сон е една од најважните работи што можете да ги направите за да го оптимизирате вашето здравје.
Еве 15 совети засновани на докази за да ви помогнат да спиете подобро навечер.
1. Зголемете ја изложеноста на силна светлина преку ден
Поминувњето време на природна сончева светлина или силна светлина преку ден може да помогне да го одржите вашиот циркаден ритам здрав и со тоа да ја подобрите вашата енергија во текот на денот и квалитетот и должината на сонот навечер. (2)
Резултатите од едно мало истражување од 2022 година сугерираат дека изложувањето на силна светлина преку ден може да го подобри квалитетот и должината на сонот. (3) Поради ова, добро е да бидете изложени на сончева светлина секојдневно, или ако тоа не е можно, да инвестирате во уред или светилки со вештачка силна светлина.
Едно порано истражување од 2017 година со повеќе од 100 канцелариски работници покажа дека оние кои биле изложени на многу светлина наутро имале пократко време за заспивање навечер, особено во зима. (4) Тие исто така откриле подобра синхронизација на внатрешниот часовник на телото и подобар квалитет на сонот.
2. Намалете ја изложеноста на сина светлина навечер
Изложеноста на светлина навечер може да има спротивен ефект од изложеноста преку ден, бидејќи го намалува нивото на некои хормони — вклучувајќи го мелатонинот, кој ви помага да се опуштите и да имате длабок сон. (5)
Сината светлина, која уредите како паметни телефони и компјутери ја емитуваат во големи количини, е најлошиот тип.
Постојат неколку популарни методи што можете да ги користите за да ја намалите изложеноста на сина светлина навечер. Овие вклучуваат носење очила што блокираат сина светлина и исклучување на телевизорот, другите уреди и сите јаки светла 2 часа пред спиење.
3. Не консумирајте кофеин доцна во денот
Една доза кофеин може да ја зголеми концентрацијата, енергијата и спортските перформанси. Меѓутоа, авторите на едно истражување од 2023 година откриле дека доцната консумација на кофеин го намалува вкупното време на спиење за 45 минути и севкупната ефикасност на спиењето за 7%. (6)
Ова може да биде затоа што кофеинот може негативно да влијае на REM сонот (7), иако истражувањата за консумацијата на кофеин во текот на денот и сонот не се конечни. (8)
За да бидете сигурни, добро е да избегнувате пиење пијалоци со кофеин барем 8 часа пред спиење. (9) Ако земате додаток со кофеин, не го земајте 13 часа пред спиење.
Ако сфатите дека сакате кафе доцна попладне или навечер, изберете безкофеинско кафе.
4. Намалете ги неправилните или долги попладневни дремки
Иако кратките дремки можат да бидат корисни, долги или неправилни дремки во текот на денот можат негативно да влијаат на вашиот ноќен сон. (10)
Но ефектите од дремнувањето се разликуваат од човек до човек. На пример, едно истражување од 2021 година сугерира дека дремката може да биде корисна за спортисти или лица кои се занимаваат со интензивна физичка активност и можеби нема да ја наруши нивната ноќна хигиена на спиење. (11)
Ако редовно дремнувате во текот на денот и сепак добро спиете навечер, нема причина за грижа. Но, ако забележите дека дремките го нарушуваат вашиот ноќен сон, обидете се да ги скратите или да ги ограничите.
5. Обидете се да заспивате и се будите во исто време
Циркадниот ритам на вашето тело функционира во одреден циклус, усогласувајќи се со изгрејсонцето и зајдисонцето. Затоа, да се биде доследен во времето на спиење и будење може да помогне за подобар квалитет на сонот на долг рок.
Преглед од 2020 година на 41 студија откри дека одењето на спиење доцна или имањето неправилна шема на спиење негативно влијаело на квалитетот на спиењето. (12)
Ако имате потешкотии со спиењето, обидете се да стекнете навика да се будите и да легнувате во приближно исто време секој ден. По неколку недели, можеби и нема да ви биде потребен аларм.
6. Земете мелатонин
Мелатонинот е клучен хормон за спиење кој му кажува на вашиот мозок кога е време да се опушти и да легне да спие. Додатоците со мелатонин се многу популарно средство за подобрување на сонот и може да ви помогнат да заспиете побрзо. (13)
Можете да започнете со мала доза и постепено да ја зголемувате. Но, пред да пробате додатоци на мелатонин, добро е да се консултирате со здравствен професионалец. Секогаш разговарајте со здравствен професионалец ако размислувате да користите мелатонин како средство за спиење за вашето дете. Долготрајната употреба на овој додаток кај децата не е доволно проучена. (14)
7. Размислете и за други додатоци
Неколку додатоци можат да ви помогнат да се опуштите и да заспиете, меѓу кои: (15)
- магнезиум
- нитрат
- омега-3
- ресвератрол
- цинк
Иако овие додатоци не се магично решение за проблемите со спиењето, тие можат да бидат корисни доколку ги комбинирате со други стратегии. Проверувајте го нивниот ефект еден по еден за да видите како влијаат и за да бидете сигурни дека не доживувате несакани реакции.
8. Не консумирајте алкохол
Консумирањето неколку пијалаци навечер може негативно да влијае на вашиот сон и хормоналните нивоа. Ова се должи на фактот што е познато дека алкохолот може да предизвика или зголеми симптоми на апнеја при спиење, рчење и нарушени шаблони на спиење. (16) Тој исто така ја менува ноќната продукција на мелатонин, кој игра клучна улога во циркадниот ритам на телото.
Иако повремено пиење на вечера или при излегување навечер обично не прави голема штета, пробајте да избегнувате пиење алкохол премногу блиску до времето за спиење.
9. Набавете удобен кревет, душек и перница
Квалитетот на креветот исто така може да влијае на спиењето. На пример, постелнината со лош квалитет може да доведе до зголемена болка во долниот дел од грбот, што може да го отежни добриот сон.
Според едно истражување од 2021 година, душеците со средна цврстина може да бидат добар избор за удобност и за избегнување болки во грбот. (17) Сепак, најдобриот душек и постелнина се многу субјективни и зависат од вашите лични преференции.
Во едно истражување од 2024 година, истражувачите испитувале девет студии за квалитетот на сонот со различни материјали за спиење, вклучувајќи памук, волна, пердуви од гуска и други. (18) Резултатите покажале дека различни материјали подобро влијаат во различни температурни услови.
Ако не сте го замениле вашиот душек неколку години, тоа може брзо (но можеби скапо) да помогне во подобрување на квалитетот на сонот.
10. Оптимизирајте ја вашата спална околина
Вашата спална околина не е важна само колку удобен ви е креветот или постелнината. Важно е да се земат предвид температурата (19), нивото на бучава (20), вентилацијата (21) и дури и количината на алергени или јаглерод диоксид во воздухот (22).
За да ја оптимизирате вашата спална соба, обидете се да го минимизирате надворешниот шум, осветлувањето и вештачките светла од уреди како будилници.
Исто така, ако е можно, одржувајте пријатна температура во собата за спиење. Повеќето луѓе се чувствуваат удобно при околу 18°C, но тоа зависи од вашите лични преференции и навики.
11. Не јадете доцна навечер
Јадењето доцна навечер може негативно да влијае на квалитетот на спиењето. (23) Размислете да вечерате барем неколку часа пред да си легнете. Ако сепак треба да јадете подоцна, нека биде само мал оброк.
Квалитетот и видот на храната што ја консумирате доцна навечер исто така можат да имаат улога во вашиот сон. На пример, се покажало дека храната богата со јаглехидрати има полош ефект врз спиењето отколку храната со ниско ниво на јаглехидрати. (24)
12. Не пијте течности пред спиење
„Ноктурија“ е медицинскиот термин за прекумерно мокрење навечер. Таа може негативно да влијае врз квалитетот на спиењето и енергијата преку ден. (25)
Пиењето големи количини течности пред спиење може да доведе до слични симптоми, иако некои луѓе се почувствителни од други.
Иако хидратацијата е важна за вашето здравје, паметно е да го намалите внесот на течности доцна навечер. Како и со храната, трудете се да не пиете течности 1–2 часа пред да си легнете.
Исто така, искористете го тоалетот непосредно пред да си легнете за да ги намалите шансите за будење преку ноќта.
13. Опуштете се и ослободете го умот навечер
Вежбањето техники за релаксација пред спиење покажа дека го подобрува квалитетот на сонот. (26) Овие техники се исто така вообичаен метод за лекување на несоница. Примери вклучуваат внимателност, медитација и дури и слушање музика. (27)
Може да пробате и да читате книга, да се искапете со топла купка, да правите длабоко дишење или визуелизација. Испробајте различни методи за да видите кој најдобро ви одговара.
14. Исклучете можни нарушувања на спиењето
Некое основнa здравственa состојка може да е причината за вашите проблеми со спиењето.
Еден често присутен проблем е апнеја при спиење. Според преглед од 2023 година, околу 33,9% од мажите и 17,4% од жените во САД имаат апнеја при спиење. (28)
Други нарушувања на спиењето вклучуваат парасомнија, синдром на немирни нозе и нарколепсија.
Можно е да искусите и несоница, која може да биде предизвикана од фактори како стрес или други здравствени состојби. Според едно истражување од 2020 година, барем 10% од возрасните имаат хронична несоница, а 20% повремено ја искусуваат. (29)
Ако секогаш сте имале проблеми со спиењето, добра идеја е да се консултирате со здравствен професионалец.
15. Вежбајте редовно — но не пред спиење
Редовното физичко вежбање може да помогне во подобрувањето на сонот и здравјето. (30)
Тоа може да ги подобри сите аспекти на спиењето и е користено за да се намалат симптомите на несоница. (31)
Иако дневното вежбање е клучно за добар ноќен сон, вежбањето предоцна во денот може да предизвика проблеми со заспивањето. (32)
Ова се должи на стимулирачкиот ефект на вежбањето, кој ја зголемува будноста и нивото на хормони како епинефрин и адреналин. Сепак, ова може да зависи од индивидуалните фактори.
Препораките за физичка активност во САД сугерираат 150 минути вежбање неделно. (33) Ако ги распоредите овие минути рамномерно во текот на неделата и обезбедите неколку часа одмор пред спиење, може да забележите подобар квалитет на сонот.
Најчесто поставувани прашања
Кое е правилото 10-3-2-1-0 за спиење?
Ова е една стратегија за подобар сон. (34) Започнувајќи 10 часа пред спиење, избегнувајте кофеин. Три часа пред спиење, ограничувајте алкохол и храна. Два часа пред спиење, обидете се да се опуштите и избегнувајте интензивни ментални активности. Еден час пред спиење исклучете ги сите електронски уреди.
Како да се подобрам во заспивањето?
Постојат многу стратегии што можете да ги пробате за да научите како да спиете подобро. Прво, корисно е да воспоставите рутина за спиење. Потоа, можете да работите на создавање покондуктивна околина за спиење, намалување на светлината и бучавата пред спиење и ограничување на храната и пијалаците во вечерните часови.
Заклучок
Спиењето игра клучна улога во вашето здравје. Како и редовното вежбање и хранливата исхрана, добриот сон е пресуден за одржување добро здравје.
Затоа, направете го квалитетниот ноќен сон приоритет за да го оптимизирате вашето целокупно здравје и благосостојба. Ако сте сериозни во однос на вашето здравје, важно е да се потрудите да спиете доволно и мирно секоја вечер.
