Натриумот е есенцијален нутриент што му помага на телото да одржува балансирани течности, како и да ги поддржи нормалните функции на нервите и мускулите. Меѓутоа, прекумерниот или пренискиот внес може да влијае негативно врз здравјето, особено врз крвниот притисок. Луѓето со висок притисок треба да внимаваат на поголем внес, додека здравите лица не мора да се грижат ако не надминуваат околу 7 грама дневно.
Во оваа статија:
Натриумот е неопходен минерал. Но, здравствените организации обично препорачуваат здравите возрасни лица да го ограничат внесот на натриум на помалку од 2.300 mg (околу една лажичка сол) дневно за да се спречат состојби како висок крвен притисок.
Натриумот — често наречен сол — се наоѓа во речиси сè што јадете и пиете.
Тој природно се наоѓа во многу намирници, се додава во други за време на производствениот процес и се користи како засилувач на вкус во домовите и рестораните.
Веќе подолг период, натриумот се поврзува со висок крвен притисок, кој, кога е хронично покачен, предизвикува оштетување на крвните садови и артериите. Како резултат, се зголемува ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар, срцева слабост и заболувања на бубрезите.
Поради тоа, неколку здравствени организации воспоставија насоки за ограничување на внесот на натриум.
Сепак, овие насоки беа контроверзни, бидејќи не е сигурно дека секој има корист од исхрана со намален натриум.
Овој напис објаснува зошто натриумот е важен, можните ризици од прекумерна или недоволна потрошувачка и колку натриум треба да консумирате дневно.
Неопходен за здравјето
И покрај постојаната критика, натриумот е неопходен нутриент за добро здравје.
Тој е еден од електролитите во вашето тело, кои се минерали што создаваат електрично наелектризирани јони.
Главен извор на натриум во повеќето режими на исхрана е додадената сол во форма на натриум хлорид — кој се состои од 40% натриум и 60% хлорид по тежина (1).
Бидејќи солта често се користи во процесот на производство и обработка на храна, преработената храна сочинува околу 75% од вкупната потрошувачка на натриум (1).
Поголемиот дел од натриумот во вашето тело се наоѓа во крвта и течностите околу вашите клетки, каде што помага да се одржи рамнотежата на овие течности.
Покрај одржувањето на нормалната рамнотежа на течности, натриумот игра клучна улога во нормалната функција на нервите и мускулите.
Вашите бубрези помагаат во регулирањето на нивото на натриум во вашето тело со прилагодување на количината што се излачува преку урината. Исто така, губите натриум преку потењето.
Недостаток од натриум во исхраната е многу редок во нормални услови — дури и со исхрани со многу низок внес на натриум (2, 3).
Поврзан со висок крвен притисок
Долго време е познато дека натриумот го зголемува крвниот притисок — особено кај лица со веќе зголемено ниво.
Се смета дека врската меѓу натриумот и високиот крвен притисок првпат била забележана во Франција во 1904 година (4).
Сепак, дури во доцните 1940-ти години оваа врска стана широко препознаена кога научникот Волтер Кемпнер покажа дека исхрана со ниска содржина на сол (оризова диета) може да го намали крвниот притисок кај 500 луѓе со покачени вредности (5).
Оттогаш, истражувањата воспоставија силна врска помеѓу прекумерниот внес на натриум и високиот крвен притисок (6, 7, 8, 9).
Една од најголемите студии по ова прашање е PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) (10).
Анализирајќи го нивото на натриум во урината кај над 100.000 лица од 18 земји на пет континенти, научниците откриле дека оние со поголем внес на натриум имале значително повисок крвен притисок од оние со понизок внес (10).
Во иста популација, други истражувачи утврдиле дека луѓето кои консумирале над 7 грама натриум дневно имале поголем ризик од срцеви заболувања и предвремена смрт од оние кои консумирале 3–6 грама (11).
Меѓутоа, не секој реагира на натриумот на ист начин.
Луѓе со висок крвен притисок, дијабетес, хронична бубрежна болест, како и постари лица и Афроамериканци, се посклони кон зголемувањето на крвниот притисок предизвикано од натриум (12, 13).
Ако сте осетливи на сол, препораката е да го ограничите внесот на натриум, бидејќи може да бидете во поголем ризик од срцеви заболувања поврзани со крвен притисок (14).
Официјални препораки за исхрана
Долги години, здравствените власти ги повикуваат луѓето да го ограничат внесот на натриум за да контролираат крвен притисок.
Се проценува дека на вашето тело му се потребни само 186 mg натриум дневно за да функционира правилно.
Меѓутоа, би било речиси невозможно да консумирате толку ниско количество и истовремено да ги задоволите потребните калориски вредности и препораките за други важни хранливи материи.
Поради тоа, Институтот за медицина (IOM) препорачува здравите возрасни лица да консумираат 1.500 mg (1,5 грама) натриум дневно (14).
Во исто време, IOM, USDA и Одделот за здравство и човекови услуги на САД препорачуваат здравите возрасни лица да го ограничат дневниот внес на натриум на помалку од 2.300 mg (2,3 грама) — еквивалентно на една лажичка сол (14, (15).
Ова ограничување е воведено врз основа на докази од клинички студии дека внесот на натриум над 2.300 mg (2,3 грама) дневно може негативно да влијае на крвниот притисок и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања.
Поради зголеменото губење натриум преку пот, овие препораки не се однесуваат на лица кои се многу физички активни (на пример, спортисти) или работат во топли услови.
Други организации даваат различни препораки.
Светската здравствена организација (СЗО) препорачува 2.000 mg (2 грама) натриум на ден, а Американската асоцијација за срце препорачува уште пониско, 1.500 mg (1,5 грама) дневно (16, 17).
Денес, Американците консумираат многу повеќе натриум од препораките, во просек околу 3.400 mg (3,4 грама) дневно (15).
Сепак, овие препораки се контроверзни, бидејќи луѓето со нормален крвен притисок можеби не добиваат значителна придобивка од намалувањето на натриумот (18, 19).
Всушност, доказите дека помалиот внес на сол го намалува ризикот од срцеви заболувања кај здравите луѓе се ограничени и можеби дури се и штетни (18).
Опасности од недоволен внес
Некои докази укажуваат дека намалувањето на внесот на натриум на препорачаните нивоа може да биде штетно.
Во прегледна студија со над 133.000 луѓе со и без висок крвен притисок, од 49 земји на шест континенти, истражувачите испитувале како внесот на натриум влијае врз ризикот од срцеви заболувања и предвремена смрт (20).
Студијата покажа дека — без разлика на крвниот притисок — луѓето кои консумирале помалку од 3.000 mg (3 грама) натриум дневно имале поголема веројатност за срцеви заболувања или смрт во споредба со луѓето кои консумирале 4.000–5.000 mg (4–5 грама).
Покрај тоа, кај оние кои консумирале под 3.000 mg (3 грама) натриум дневно, здравствените исходи биле полоши отколку кај оние кои консумирале 7.000 mg (7 грама).
Сепак, истражувачите откриле и дека кај луѓето со висок крвен притисок кои консумирале над 7 грама натриум на ден, значително се зголемувал ризикот од срцеви заболувања или смрт, во споредба со оние кои консумирале 4–5 грама.
Овие и други резултати сугерираат дека премногу нискиот внес на натриум може да биде поштетен за здравјето отколку повисокиот внес (10, 11, 20).
Дали треба да го ограничите внесот?
Луѓето со висок крвен притисок кои консумираат повеќе од 7 грама натриум на ден треба секако да го намалат.
Истото може да важи и ако лекар или регистриран диететичар ви препорача нисконатриумска терапевтска диета од медицински причини.
Но, намалувањето на натриумот не изгледа дека прави голема разлика кај здравите лица.
Иако здравствените власти и понатаму поттикнуваат помал внес на натриум, премногу ниското ниво — под 3 грама на ден — може негативно да влијае врз здравјето.
Студиите покажуваат дека луѓето кои консумираат помалку од 3 грама натриум на ден имаат поголем ризик од срцеви заболувања и предвремена смрт отколку оние со внес од 4–5 грама.
Ова отвора сомнеж дали сегашните препораки — од 1,5 до 2,3 грама — можеби се премногу ниски, со оглед на сè поголемиот број докази што укажуваат дека овие нивоа можеби не се најсоодветни.
Сепак, само 22% од населението во 49 земји консумира повеќе од 6 грама натриум дневно, па количината на сол што моментално ја внесуваат здравите луѓе веројатно е безбедна (20).
Други начини за контрола на крвниот притисок и подобрување на здравјето
Постигнувањето на многу ниски количини на натриум според препораките може да биде тешко и можеби не е најдобро за вашето здравје.
Постојат попрактични и поефикасни начини да го контролирате крвниот притисок и да го подобрите здравјето, без да се фокусирате исклучиво на внесот на натриум.
Вежбање
Вежбањето е поврзано со голем број здравствени придобивки — вклучувајќи и намалување на крвниот притисок (21).
Комбинација од аеробик и вежби за отпор е идеална, но дури и едноставното пешачење може да помогне да се намалат вредностите (22, 23, 24, 25).
Доколку не можете да одите во теретана, обидете се да пешачите барем 30 минути дневно. Ако тоа е премногу тешко одеднаш, поделете го времето на три прошетки од по 10 минути.
Консумирајте повеќе овошје и зеленчук
Повеќето луѓе не јадат доволно овошје и зеленчук. Овие намирници содржат важни хранливи материи — како калиум и магнезиум — што може да го намалат крвниот притисок (26, 27).
Листовидните зеленчуци (марула, цвекло, спанаќ, рукола) се исто така добар извор на нитрати, кои го зголемуваат создавањето на азотен оксид (28, 29).
Азотниот оксид ги релаксира крвните садови и артериите, проширувајќи ги и зголемувајќи го протокот на крв — што на крај помага во намалување на крвниот притисок (30).
Консумирајте помалку калории
Внесот на натриум е поврзан со внесот на калории — колку повеќе калории консумирате, толку повеќе натриум внесувате (31).
Бидејќи повеќето луѓе внесуваат повеќе калории отколку што им се потребни, едноставното намалување на калориите е најлесниот начин за да го намалите внесот на натриум без многу размислување.
Намалувањето на калориите, исто така, може да промовира губење на тежината, што дополнително може да помогне во намалување на крвниот притисок (26, 32, 33, 34).
Ограничете го алкохолот
Покрај многу други последици врз здравјето, прекумерното консумирање алкохол е значително поврзано со зголемен крвен притисок (26, 35, 36, 37).
Жените и мажите би требало да го ограничат консумирањето алкохол, соодветно на една до две пијалаци дневно. Доколку ги надминувате овие препораки, размислете да го намалите внесот (38).
Еден стандардизиран пијалак од алкохол изнесува:
- 12 унци (355 ml) обично пиво
- 8–9 унци (237–266 ml) сладок ликер
- 5 унци (148 ml) вино
- 1,5 унци (44 ml) дестилиран алкохол
Заклучок
Натриумот е есенцијален нутриент што му е потребен на телото за многу важни функции.
Здравствените власти препорачуваат помеѓу 1,5 и 2,3 грама натриум на ден. Сепак, сè повеќе докази покажуваат дека овие насоки можеби се премногу ниски.
Луѓето со висок крвен притисок не би требале да внесуваат над 7 грама натриум на ден, но ако сте здрави, количината на сол што ја внесувате веројатно е безбедна.
Ако сте загрижени за вашиот крвен притисок, постојат и други, поефикасни начини да го намалите, како вежбање, оптимизирање на исхраната или губење на тежината.
