Магнезиум е есенцијален минерал кој игра важна улога во здравјето на коските, мозокот, мускулите и нервниот систем. Тој помага во регулирање на шеќерот во крвта, подобрување на физичките перформанси и се бори против депресијата. Недостатокот на магнезиум може да доведе до сериозни здравствени проблеми, но преку правилна исхрана и суплементи, луѓето можат да го одржат потребното ниво.
Во оваа статија:
Што е магнезиум?
Магнезиумот е минерал кој е важен за нормалната структура на коските во телото. Луѓето добиваат магнезиум од нивната исхрана, но понекогаш се потребни суплементи на магнезиум ако нивото на магнезиум е премногу ниско. Ниските нивоа на магнезиум во телото се поврзани со болести како што се остеопороза, висок крвен притисок, затнати артерии, наследни срцеви заболувања, дијабетес и мозочен удар.
Лесен начин да запомните кои намирници се добри извори на магнезиум е да размислите за влакната. Намирниците што се богати со влакна генерално се богати и со магнезиум. Прехранбени извори на магнезиум вклучуваат мешунки, цели зрна, зеленчук (особено брокула, тиква и зелен лиснат зеленчук), семиња и јаткасти плодови (особено бадеми). Други извори вклучуваат млечни производи, месо, чоколадо и кафе. Вода со висок минерален состав, или таканаречена “тврда” вода, исто така е извор на магнезиум.
Магнезиумот најчесто се користи за запек, како антацид за киселини, за ниско ниво на магнезиум, за компликации во бременост наречени прееклампсија и еклампсија, и за одреден вид на неправилен срцев ритам (torsades de pointes).
Како функционира магнезиумот во нашето тело?
Магнезиумот е потребен за правилен раст и одржување на коските. Исто така, магнезиумот е неопходен за правилното функционирање на нервите, мускулите и многу други делови од телото. Во желудникот, магнезиумот помага да се неутрализира желудочната киселина и ја поттикнува подвижноста на столицата низ цревата.
Магнезиумот е потребен за правилен раст и одржување на коските. Исто така, магнезиумот е неопходен за правилното функционирање на нервите, мускулите и многу други делови од телото. Во желудникот, магнезиумот помага да се неутрализира желудочната киселина и ја поттикнува подвижноста на столицата низ цревата.
Придобивки од магнезиум
Магнезиумот може да помогне во подобрување на расположението, спиењето, физичката активност, регулацијата на шеќерот во крвта и повеќе. Можете да го добиете од суплементи и од одредени видови храна како што се јаткастите плодови и лиснатите зеленчуци.
Магнезиумот игра важна улога во регулирањето на нивото на шеќерот во крвта и подобрувањето на атлетските перформанси, и е клучен за вашиот мозок и тело.
Иако го има во различни видови храна како лиснати зеленчуци, јаткасти плодови, семиња и грав, многу луѓе не го внесуваат доволно во својата исхрана.
Еве 11 докажани здравствени придобивки од магнезиумот и неколку едноставни начини за зголемување на неговиот внес.
Вклучен во стотици биохемиски реакции во телото
Магнезиумот се наоѓа низ целото тело. Секоја клетка во вашето тело го содржи овој минерал и има потреба од него за да функционира правилно.
Околу 60% од магнезиумот во телото се наоѓа во коските, додека остатокот е во мускулите, меките ткива и течностите, вклучувајќи ја и крвта (1).
Неговата главна улога е да дејствува како ко-фактор – помошна молекула во биохемиските реакции кои постојано се изведуваат од ензимите. Вклучен е во повеќе од 600 реакции во телото, вклучувајќи (2):
- Создавање енергија: Претворање на храната во енергија
- Создавање протеини: Создавање нови протеини од аминокиселини
- Одржување на гените: Помагање во создавање и поправка на ДНК и РНК
- Движења на мускулите: Помагање во контракција и релаксација на мускулите
- Регулација на нервниот систем: Регулирање на невротрансмитерите, кои праќаат пораки низ вашиот мозок и нервен систем
Сепак, студиите покажуваат дека приближно 50% од возрасните во САД внесуваат помалку од препорачаната дневна количина на магнезиум (1, 3).
Може да го подобри физичкиот перформанс
Можеби ви е потребно повеќе магнезиум за време на физичка активност отколку кога одмарате, зависно од активноста (4).
Магнезиумот помага во преносот на шеќерот во крвта до мускулите и во елиминацијата на лактатот, кој може да се акумулира за време на вежбање и да предизвика замор (5).
Студиите покажуваат дека суплементите од магнезиум може да бидат особено корисни за подобрување на физичкиот перформанс кај постарите лица и кај оние со недостаток од овој нутриент (6).
Сепак, се потребни повеќе истражувања, бидејќи некои студии сугерираат дека суплементите немаат ефект врз физички активните лица кои веќе имаат доволни нивоа на магнезиум (6).
Може да помогне во борбата против депресијата
Магнезиумот игра клучна улога во функцијата на мозокот и расположението; ниските нивоа се поврзани со зголемен ризик од депресија (9).
Една студија покажа дека земањето 500 мг магнезиум дневно довело до значително подобрување на симптомите на депресија кај луѓето со недостаток на овој минерал (11).
Може да помогне со регулација на шеќерот во крвта
Студиите сугерираат дека околу 48% од луѓето со тип 2 дијабет имаат ниски нивоа на магнезиум во крвта, што може да ја намали способноста на телото да го регулира шеќерот во крвта (1, 12).
Може да го подобри високиот крвен притисок
Магнезиумот игра важна улога во одржувањето на здраво срце. Една студија покажала дека суплементите од магнезиум може да помогнат во намалување на високите нивоа на крвен притисок, што е фактор на ризик за срцеви болести (16).
Поседува анти-воспалителни придобивки
Ниската внесеност на магнезиум е поврзана со зголемени нивоа на воспаление, кое игра клучна улога во стареењето и хроничните болести (20, 21).
Една рецензија на 11 студии заклучи дека суплементите на магнезиум ги намалуваат нивоата на C-реактивен протеин (CRP), маркер на воспаление, кај луѓе со хронично воспаление (22).
Други студии покажуваат слични наоди, што укажува на тоа дека суплементите на магнезиум можат да ги намалат CRP и други маркери на воспаление, како што е интерлеукин-6 (23, 24).
Понатаму, некои истражувања го поврзуваат недостатокот на магнезиум со зголемен оксидативен стрес, кој е поврзан со воспалението (25).
Може да помогне во спречување на мигрена
Мигрената предизвикува болна и исцрпувачка главоболка. Овие главоболки се често придружени со гадење, повраќање и осетливост на светлина и звук.
Некои истражувачи сметаат дека луѓето кои страдаат од мигрена почесто имаат недостаток на магнезиум отколку оние кои не страдаат од мигрена (26).
Неколку студии сугерираат дека суплементите на магнезиум може да помогнат во спречување и намалување на симптомите на мигрена (27, 28).
Во една студија, суплементите на 1 грам магнезиум помогнале да се ублажи акутната мигрена побрзо и поефикасно од обичните лекови (27).
Го подобрува ПМС (предменструален синдром)
Предменструалниот синдром (ПМС) е еден од најчестите нарушувања кај жените во репродуктивната возраст. Симптомите вклучуваат задржување на вода, болки во стомакот, замор и раздразливост.
Некои истражувања покажуваат дека суплементите на магнезиум може да ги намалат симптомите на ПМС, вклучувајќи промени во расположението, раздразливост и задржување на вода (29, 30).
Може да го подобри здравјето на коските
Магнезиумот е од витално значење за здравјето на коските. Тој директно влијае на кристализацијата на коските и игра улога во регулацијата на нивоата на калциум и витамин Д, кои се клучни за здрави коски (31, 32).
Истражувањата сугерираат дека адекватниот внес на магнезиум е поврзан со повисока минерална густина на коските, што е важно за намалување на ризикот од фрактури и остеопороза, особено кај постари возрасни лица (33, 34).
Може да го подобри здравјето на срцето
Магнезиумот игра клучна улога во одржувањето на здравјето на срцето. Истражувањата покажуваат дека недостатокот на магнезиум е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања (35, 36).
Суплементите на магнезиум можат да помогнат во намалување на крвниот притисок, кој е главен фактор за развој на срцеви заболувања (37, 38).
Дополнително, една студија откри дека суплементите на магнезиум можат да го подобрат липидниот профил, намалувајќи ги нивоата на LDL (“лош” холестерол) и триглицериди, и зголемувајќи ги нивоата на HDL (“добар” холестерол) (39).
Може да помогне во подобрување на спиењето
Недостатокот на магнезиум е поврзан со проблеми со спиењето и несоница. Магнезиумот помага во регулирање на невротрансмитерите кои се вклучени во спиењето, како што е гама-аминомаслената киселина (GABA), што ги релаксира нервите и мускулите (40).
Истражувањата покажуваат дека суплементите на магнезиум можат да ги подобрат квалитетот и времетраењето на спиењето, особено кај постарите лица кои страдаат од несоница (41, 42).
Несакани ефекти од магнезиум
Кога се зема преку уста: Магнезиумот е НАЈЧЕСТО БЕЗБЕДЕН за повеќето луѓе кога се зема правилно. Дози помали од 350 мг дневно се безбедни за повеќето возрасни. Кај некои луѓе, магнезиумот може да предизвика проблеми со стомакот, мачнина, повраќање, дијареја и други несакани ефекти. Кога се зема во многу големи количини (повеќе од 350 мг дневно), магнезиумот е МОЖЕ ДА БИДЕ НЕБЕЗБЕДЕН. Големи дози можат да предизвикаат прекумерно таложење на магнезиум во телото, што може да предизвика сериозни несакани ефекти како што се неправилен срцев ритам, низок крвен притисок, конфузија, забавено дишење, кома и смрт.
Кога се дава преку инекција или интравенски: Магнезиумот е НАЈЧЕСТО БЕЗБЕДЕН за повеќето луѓе кога производот за инјектирање, кој е достапен само по рецепт, се користи правилно од страна на доктор.
Најчесто поставувани прашања
Заклучок
Магнезиумот е клучен минерал за многу аспекти на здравјето, од поддршка на функциите на мозокот и срцето до зајакнување на коските и подобрување на спиењето. Додека повеќето луѓе можат да го добијат потребниот магнезиум преку избалансирана исхрана, суплементите може да бидат корисни за оние кои имаат дефицит или зголемени потреби за овој минерал.
Секогаш е добра идеја да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со земање суплементи, особено ако имате некоја хронично здравствено состојба.
Напомена: Сите тврдења базирани на студии и извори треба да се потврдат преку релевантни медицински совети.
