Знаци на нездрави црева и што да направите за тоа

Здравјето на цревата има критична улога во одржувањето на општото здравје, бидејќи микробиомот влијае на имунитетот, метаболизмот и мозочната функција. Разновидната флора во цревата може да помогне во превенцијата на хронични заболувања, да ја регулира апсорпцијата на хранливи материи и да го одржи балансот на хормоните. Промени во животниот стил, како што се правилната исхрана богата со растителни влакна, редовното управување со стресот, доволниот сон и хидратацијата, придонесуваат кон изградба на здрава флора, што влијае позитивно врз целокупното здравје на организмот.

Што е гастроинтестиналниот микробиом и зошто е важен?

Терминот “гастроинтестинален микробиом” се однесува на микроорганизмите што живеат во вашите црева. Секој човек има околу 200 различни видови бактерии, вируси и габи во својот дигестивен тракт (1).

Некои микроорганизми се штетни за нашето здравје, но многу се неверојатно корисни и дури неопходни за здрав организм.

Истражувањето (2) укажува дека имањето на голема разновидност од бактерии во цревата може да помогне во намалување на ризикот од состојби како:

• дијабетес
• воспалителна болест на цревата (ИБД)
• псориатичен артритис

Со други зборови, здравјето на вашите црева често е поврзано со вашето општо здравје.

Како влијае гастроинтестиналниот микробиом на вашето здравје?

Неверојатната комплексност на цревата и нивната важност за нашето општо здравје е тема која се истражува во растечката медицинска заедница.

Истражувањето (3) во последните неколку децении откри поврзаност помеѓу здравјето на цревата и:

• ментални здравствени нарушувања
• автоимунолошки болести
• ендокринолошки состојби
• гастроинтестинални пореметувања
• срцево-сосудни болести
• рак

Поголема разновидност на бактерии во цревата може да биде поврзана со подобрено општо ментално и физичко здравје. Обработените и шеќерни намирници може да влијаат на „добрите“ бактерии во вашите црева.

7 знаци на нездрави црева

Многу аспекти од модерниот живот можат да влијаат на вашиот гастроинтестинален микробиом, вклучително:

• високи нивоа на стрес
• недоволно сон
• консумирање на западни диети со обработени и шеќерни намирници
• прием на антибиотици

Ова може да влијае и на други аспекти од вашето здравје, како:

• имунолошка функција
• нивоа на хормони
• тежина
• развој на болести

Можете да забележите неколку симптоми ако имате нарушено здравје на цревата. Еве седум од најчестите знаци:

1. Проблеми со стомакот

Проблемите со стомакот може да бидат знак на нездрави црева. Тие вклучуваат:

• гасови
• надуеност
• запек
• дијареа
• киселина во стомакот

Балансираните црева ќе имаат помалку тешкотии при обработка на храната и елиминација на отпад, што веројатно ќе доведе до помал број симптоми.

2. Диета богата со шеќер

Диета богата со обработени намирници и додаден шеќер може да намали бројот на „добрите“ бактерии и разновидноста во вашите црева.

Истражувањето (8) сугерира дека превисокото внесување на шеќер може да доведе до зголемено воспаление низ целото тело. Воспалението може да биде претеча на неколку болести, вклучувајќи рак.

Ако внесувате големи количини шеќер, здравјето на вашите црева може да биде компромитирано.

3. Непредвидени промени во тежината

Зголемување или намалување на тежината без промена на вашата диета или физичка активност може да биде знак на нездрави црева. Небалансираните црева може да ја нарушат способноста на вашето тело да апсорбира хранливи материи, да го регулира крвниот шеќер и да складира масти.

Губењето тежина може да биде предизвикано од малабсорпција поради прекумерен раст на бактерии во малото црево (СИБО). Од друга страна, зголемувањето на тежината може да биде предизвикано од инсулинова отпорност или зголемено воспаление.

4. Проблеми со сонот или постојан замор

Истражувањето (4) укажува дека небалансираноста на бактерии во цревата може да биде поврзана со фрагментиран сон и краток период на сон, што може да доведе до хроничен замор.

Иако причината останува недоволно проверена (5), изгледа дека е поврзана со воспаление, метаболична функција и ментално здравје.

5. Кожна иритација

Кожните состојби, како што е псоријаза, може да бидат поврзани со видовите бактерии присутни во цревата. Пониските концентрации на корисни бактерии може да влијаат на имунолошкиот систем и здравјето на кожата.

6. Автоимунолошки состојби

Многу студии (6) открија поврзувања помеѓу цревата и имунолошкиот систем.

Нездравите црева може да ја зголемат системската воспаленост и да ја нарушат правилната функција на имунолошкиот систем. Ова може да доведе до автоимунолошки заболувања, каде телото се напаѓа, сметајќи ги своите клетки и органи за штетни инвазори.

7. Нетолеранција на храна

Нетолеранцијата на храната е резултат на тежок процес на варење на одредени намирници. Ова е различно од хранбената алергија, која е предизвикана од реакција на имунолошкиот систем кон одредени намирници.

Истражувањето (7) укажува дека нетолеранцијата, како што е лактозната нетолеранција, може да биде предизвикана од лош квалитет на бактерии во цревата. Ова може да доведе до проблеми при варењето на предизвикувачките намирници и симптоми како:

• надуеност
• гасови
• дијареа
• абдоминална болка
• мачнина

Исто така, некои истражувања (11) укажуваат дека алергиите од храна може да бидат поврзани со здравјето на цревата.

7 работи што можете да ги направите за здравјето на вашите црева

Можете да го подобрите и ресетирате здравјето на вашите црева преку промени во начинот на живот и соодветна диета. Размислете да пробате една или повеќе од следните методи за да го подобрите здравјето на вашите црева природно:

1. Намалете го нивото на стрес

Хроничниот висок стрес е тежок за целото тело, вклучително и за цревата. Вашето тело ослободува одредени хормони при стрес, а високите нивоа на овие хормони може да го компромитираат здравјето на цревата.

Неколку начини за намалување на стресот може да вклучуваат:

• медитација
• шетање
• масажа
• поминување време со пријатели или семејство
• дифузирање на есенцијални масла
• ограничување на внесот на алкохол
• смеа
• јога
• поминување време со домашен миленик

2. Соодветно спиење и добар сон

Недоволно или неадекватно квалитетен сон може да има сериозни влијанија врз здравјето на вашите црева, што пак може да придонесе за проблеми со сон.

Обидете се да спиете барем 7–8 часа (12) непрекинато секоја ноќ. Вашиот лекар може да ви помогне ако имате потешкотии со спиење.

3. Јадете полека

Доброто џвакање на храната и јадејќи побавно може да ги намали шансите за развој на дебелина и дијабетес, истовремено нудејќи подобар избор на храна.

Ова може да ви помогне да го намалите дискомфортот при варење и да одржите здрави црева.

4. Останете хидрирани

Пиејќи доволно вода може да биде поврзано со зголемена разновидност на бактерии во цревата, иако изворот на водата исто така е важен.

Една студија од 2022 (9) откри дека луѓето што пијат повеќе вода имаат помал број од одреден вид бактерии способни да предизвикаат гастроинтестинални инфекции.

Хидрирањето го подобрува вашето општо здравје и може да помогне во превенција на запек, како и да промовира здрави црева.

5. Земете пребиотик или пробиотик

Иако истражувањата се во тек, додавањето на пребиотик или пробиотик како додаток во вашата диета може да помогне да го подобрите здравјето на вашите црева. Пребиотиците обезбедуваат „храна“ за растот на корисни бактерии, додека пробиотиците се живи добри бактерии (10).

Луѓето со сериозна болест или ослабен имун систем не треба да земаат пробиотици, а не сите додатоци се висококвалитетни или корисни. Најдобро е да се консултирате со доктор при изборот.

6. Проверете за нетолеранција на храна

Може да имате нетолеранција на храна ако имате симптоми како:

• надуеност
• абдоминална болка
• дијареа
• гасови
• мачнина
• замор
• киселински рефлукс

Пробајте да ја елиминирате “комфорт храната” за да видите дали вашите симптоми се подобруваат. Доколку успеете да ги идентификувате и избегнете тие намирници, може да забележите позитивна промена во вашето здравје на цревата.

7. Променете ја вашата диета

Намалувањето на внесот на обработени, шеќерни и високомастни намирници може да доведе до подобро здравје на цревата.

Консумирањето на диета богата со растителни влакна придонесува кон здрава гастроинтестинална флора. Исто така, можете позитивно да влијаете на цревата со внес на намирници богати со микронутриенти наречени полифеноли, присутни во:

• зеленчук
• овошје
• кафе
• чај
• вино

4 видови храна за здравјето на цревата

Диетата и здравјето на цревата изгледаат многу поврзани. Избегнувањето на обработени, високомастни и намирници богати со рафиниран шеќер е важно за одржување на здрав микробиом, бидејќи тие може да промовираат раст на штетни бактерии.

Можете да консумирате одредени намирници кои активно промовираат раст на корисни бактерии, придонесувајќи за вашето општо здравје. Овие супернамирници вклучуваат:

1. Намирници богати со влакна

Истражувањето (11) укажува дека намирниците богати со влакна имаат позитивен ефект врз здравјето на цревата. Овие намирници вклучуваат:

• легуми, како црн грав и наут
• целосни зрна, како овес и киноа
• зеленчук, како брокула и аспарагус
• ореви, како бадеми и фстаци
• овошје, како јаболки и праски

2. Лук

Според студија од 2019 (12) спроведена на глувци, лукот може да ја зголеми разнообразноста на микробиомот и да го подобри здравјето на цревата.

Мала студија од 2018 (13) со 49 луѓе исто така откри дека екстрактот од остарен лук ја зголемува разновидноста и нивото на корисни бактерии. Сепак, потребни се уште повеќе истражувања кај луѓето.

3. Ферментирани намирници

Ферментираните намирници се одличен извор на пробиотици. Примери вклучуваат:

• кимчи
• кисела зелка
• јогурт
• кефир

Истражувањето (14) сугерира дека консумирањето на овие намирници може да го подобри гастроинтестиналниот микробиом.

4. Намирници кои зголемуваат производството на колаген

Намирниците богати со колаген, како супа од коски и кожа од лосос, може да бидат корисни за општото здравје и здравјето на цревата.

Студијата од 2021 (15) укажува дека додатоците со колаген може да имаат позитивен ефект врз микробиомот кај глувци, иако се потребни уште дополнителни истражувања.

Исто така, можете да ги зголемите производството на колаген преку диета. Обидете се да консумирате повеќе:

• цитруси
• брокула
• месо
• јајца
• ореви

Често поставувани прашања

Зошто гастроинтестиналниот микробиом се разликува кај поединци?

Гастроинтестиналниот микробиом е погоден од многу фактори, вклучувајќи диета, околина, употреба на антибиотици, стрес, сон и генетика. Секој од овие елементи се разликува кај различни луѓе, што резултира со уникатни микробиоми кај секој поединец.

Како реагира гастроинтестиналниот микробиом на постење?

Постењето изгледа дека има позитивен ефект врз гастроинтестиналниот микробиом, иако потребни се повеќе истражувања кај луѓето.

Според мала студија од 2019 (16) со 16 луѓе, постењето беше поврзано со пониски нивоа на бактерии што промовират колоректален рак.

Истражувањето кај животни покажа придобивките од постењето. Студија од 2018 кај лебдее (17) откри дека интермитентното постење подобрува здравјето на цревата и ја зголемува продолжителноста на живот, додека студија од 2019 кај глувци (18) укажува дека постењето ги промовира растот на корисните бактерии и го намалува воспалението во цревата.

Дали консумирањето на пробиотици навистина го менува гастроинтестиналниот микробиом?

Некои студии не открија влијание на пробиотиците врз гастроинтестиналниот микробиом. Сепак, други истражувања (19) сугерираат дека пробиотиците може значително да влијаат врз составот на микробиомот и да имаат позитивен ефект врз имунитет.

Истражувањата во оваа област се уште во тек.

Како можам да го подобрам здравјето на моите црева?

Можете да го подобрите здравјето на вашите црева со преземање чекори за подобрување на вашето општо здравје, што вклучува консумирање повеќе намирници богати со растителни влакна, намалување на внесот на ултраобработени намирници, обезбедување доволен сон и управување со стрес.

Кои се знаците на нездрави црева?

Некои знаци на небалансирани бактерии во цревата може да вклучуваат проблеми со стомакот, непредвидени промени во тежината и замор.

Заклучок

Човечките црева се комплексни. Иако истражувањата се во тек, јасно е дека гастроинтестиналниот микробиом влијае врз здравјето на целиот организам. Здравите црева придонесуваат кон:

• силен имунолошки систем
• здрава срцево-сосудна функција
• здрава мозочна функција
• подобро расположение
• здрав сон
• ефикасно варење
• можност за превенција на некои болести како рак и автоимунолошки заболувања

Промените во начинот на живот и диета може позитивно да влијаат не само на здравјето на вашите црева туку и на вашето општо здравје.