Доволната хидратација е клучна за физичкото и менталното здравје. Таа може да спречи главоболки, да ја подобри мозочната функција и да го поддржи варењето. Исто така, помага при регулирање на телесната температура, спречување мамурлак и дури може да допринесе за слабеење. Пиењето доволно вода секојдневно е едноставен начин за да се одржи оптимална енергија и општа благосостојба.
Во оваа статија:
Доволната хидрација е едно од најдобрите нешта што можете да ги направите за вашето целокупно здравје.
Човечкото тело се состои од околу 60% вода.
Често се препорачува да пиете осум чаши вода од 8 унци (237 ml) дневно (правилото 8×8).
Иако нема многу научни докази зад ова конкретно правило, останувањето хидрирани е важно.
Еве 7 научно докажани придобивки од пиењето доволно вода.
Помага во максимизирање на физичкиот резултат
Ако не останете хидрирани, вашиот физички ефект може да трпи.
Ова е особено важно за време на интензивно вежбање или при високи температури.
Дехидрацијата може да има забележлив ефект ако изгубите и само 2% од содржината на вода во телото. Сепак, не е невообичаено спортистите да изгубат 6–10% од тежината преку пот ( 1, 2 ).
Ова може да доведе до изменета регулација на телесната температура, намалена мотивација и зголемен замор. Исто така, може да направи вежбањето да изгледа многу потешко, и физички и ментално ( 3 ).
Оптималната хидратација помага да се спречат овие појави и дури може да го намали оксидативниот стрес кој се јавува за време на вежби со висок интензитет. Ова не е изненадувачки кога ќе се земе предвид дека мускулите се околу 80% вода ( 4, 5 ).
Ако вежбате интензивно и многу се потите, останувањето хидрирани може да ви помогне да изведувате на највисоко ниво.
Значително влијае на енергетските нивоа и функцијата на мозокот
Вашиот мозок е силно под влијание на нивото на хидратација.
Студиите покажуваат дека дури и лесна дехидрација, како губење на 1–3% од телесната тежина, може да наруши многу аспекти на мозочната функција.
Во едно истражување со млади жени, истражувачите откриле дека губење на 1.4% течност по вежбање ја нарушило концентрацијата и расположението. Исто така, ја зголемило зачестеноста на главоболки ( 6 ).
Голем дел од овој истражувачки тим спровел и слична студија кај млади мажи. Тие откриле дека губење на 1.6% течност имало штетен ефект врз работната меморија и ги зголемило чувствата на анксиозност и замор ( 7 ).
Губењето на 1–3% течност е еквивалентно на околу 0.5–2 kg губење телесна тежина кај личност која тежи 68 kg. Ова лесно може да се случи преку нормални дневни активности, а камоли за време на вежбање или на топло време.
Многу други студии, со учесници од деца до постари лица, покажале дека лесната дехидрација може да влијае на расположението, меморијата и менталните перформанси ( 8, 9, 10, 11, 12, 13 ).
Може да помогне во спречување и третман на главоболки
Дехидрацијата може да предизвика главоболки и мигрена кај некои луѓе ( 14, 15 ).
Истражувањата покажуваат дека главоболката е еден од најчестите симптоми на дехидрација.
Дополнително, некои студии покажале дека пиењето вода може да помогне во ублажување на главоболките кај оние кои често патат од нив.
Во едно истражување со 102 мажи, беше откриено дека пиењето дополнителни 1.5 литри вода на ден резултирало со значајни подобрувања на скалата за оценка на мигрената ( 16 ).
Покрај тоа, 47% од мажите кои пиеле повеќе вода пријавиле подобрување на главоболките, додека само 25% од мажите во контролната група пријавиле таков ефект ( 16 ).
Сепак, не сите студии се согласуваат, па затоа истражувачите заклучуваат дека се потребни повеќе висококвалитетни истражувања за да се потврди како зголемената хидратација може да помогне во подобрување на симптомите и намалување на зачестеноста на главоболките ( 17 ).
Може да помогне во ублажување на запек
Запекот е честа појава која се карактеризира со ретки движења на дебелото црево и тешкотии при празнењето.
Зголемувањето на внесот на течности често се препорачува како дел од протоколот за третман, а постојат и некои докази за да се поткрепи ова.
Нискиот внес на вода изгледа дека е фактор на ризик за запек кај млади и кај постари лица ( 18, 19 ).
Зголемувањето на хидратацијата може да помогне да се намали запекот.
Минералната вода може да биде особено корисна за оние со запек.
Студиите покажуваат дека минералната вода богата со магнезиум и натриум ја подобрува зачестеноста и конзистенцијата на празнењата кај луѓето со запек ( 20, 21 ).
Може да помогне во третман на бубрежни камења
Уринските камења се болни грутки на минерални кристали кои се формираат во уринарниот систем.
Најчестиот облик е бубрежните камења, кои се формираат во бубрезите.
Постои ограничен доказ дека внесот на повеќе вода може да помогне да се спречи повторно појавување кај луѓето кои веќе имале бубрежни камења ( 22, 23 ).
Поголемиот внес на течности го зголемува обемот на урината која поминува низ бубрезите. Ова ја разредува концентрацијата на минерали и намалува веројатноста да кристализираат и да формираат грутки.
Водата, исто така, може да помогне во спречување на првично формирање камења, но потребни се повеќе студии за да се потврди ова.
Помага во спречување на мамурлак
Мамурлак се однесува на непријатните симптоми кои се појавуваат по пиење алкохол.
Алкохолот е диуретик, па ви одзема повеќе вода отколку што внесувате. Ова може да доведе до дехидрација ( 24, 25, 26 ).
Иако дехидрацијата не е главната причина за мамурлак, може да придонесе кон симптомите како жед, замор, главоболка и сува уста.
Добри начини за намалување на мамурлакот се да се пие една чаша вода помеѓу алкохолните пијалаци и барем една голема чаша вода пред спиење.
Може да помогне при слабеење
Пиењето доволно вода може да ви помогне да ослабете.
Ова се должи на тоа што водата може да го зголеми чувството на ситост и да го поттикне метаболизмот.
Некои докази сугерираат дека зголемениот внес на вода може да промовира губење на тежината со благо зголемување на метаболизмот, со што се зголемува бројот на согорени калории дневно.
Студија од 2013 година со 50 млади жени со прекумерна тежина покажа дека пиењето дополнителни 500 ml вода трипати на ден пред оброците, во тек на 8 недели, довело до значително намалување на телесната тежина и маснотиите, споредено со нивните мерења пред студијата ( 27 ).
Времето е исто така важно. Пиењето вода пола час пред оброците е најефикасно. Може да ве направи посити, за да внесете помалку калории ( 28, 29 ).
Во едно истражување, луѓето кои пиеле по 500 ml вода пред оброците изгубиле 44% повеќе тежина за период од 12 недели, споредено со луѓе кои не пиеле вода пред оброците ( 30 ).
Заклучок
Дури и лесната дехидрација може да влијае врз вас и ментално и физички.
Проверете дали внесувате доволно вода секој ден, без разлика дали вашата лична цел е 1.9 литри или некоја друга количина. Тоа е едно од најдобрите нешта што можете да ги направите за вашето целокупно здравје.
