Транс мастите можат да бидат природни или вештачки. Природните се безбедни во умерени количини, додека вештачките се поврзани со сериозни здравствени ризици, како срцеви заболувања, воспаленија и можен ризик од рак. Благодарение на законските ограничувања, нивното присуство во храната значително се намали. Сепак, можна е појава на траги од нив во високо процесирани производи, па затоа е корисно да се избираат поздрави намирници и да се задржи умерен внес на животински производи кои содржат природни транс масти.
Во оваа статија:
Транс мастите се вид на незаситени масти кои постојат во две форми: природни од животни и вештачки. Природните транс масти се безбедни во умерени количини, но вештачките можат да доведат до здравствени проблеми.
Можеби сте слушнале многу за транс мастите.
Овие масти се познати како нездрави, но можеби не знаете зошто.
Внесот на овие масти се намали во последните години поради зголемената свест кај потрошувачите и затоа што регулаторите, како што е Американската управа за храна и лекови (FDA), ги забранија индустриските транс масти во комерцијалните производи.
Многу други земји сѐ уште немаат воведено политики за ограничување или забрана на нивната употреба.
Оваа статија објаснува сѐ што треба да знаете за транс мастите.
Што се транс масти?
Транс мастите, или транс масни киселини, се форма на незаситени масти.
Тие постојат како природни и како вештачки.
Природните, или руминантни, транс масти се наоѓаат во месото и млечните производи од преживари, како говеда, овци и кози. Тие се создаваат природно кога бактериите во желудникот на овие животни ја разградуваат тревата.
Сепак, оние што консумираат млечни производи и месо не треба да се грижат.
Неколку прегледи заклучиле дека умерениот внес на овие масти не изгледа штетен (1).
Најпознатата руминантна транс маст е конјугирана линолна киселина (CLA), која се наоѓа во млечни производи, путер, јагне и говедско.
Некои производители на храна додаваат дополнителна CLA во производите и ги рекламираат како функционална храна. Сѐ уште нема доволно докази од човечки студии за да се препорача употреба на суплементи со CLA или функционална/медицинска храна обогатена со CLA (2).
Сепак, вештачките транс масти — познати и како индустриски транс масти или делумно хидрогенизирани масти — се опасни за вашето здравје.
Овие масти се создаваат кога растителните масла хемиски се менуваат за да останат цврсти на собна температура, што им обезбедува многу подолг рок на траење (3).
Дали му штетат на срцето?
Вештачките транс масти може да го зголемат ризикот од срцеви заболувања.
Во серија клинички студии, кај луѓето кои консумирале транс масти наместо други масти или поквалитетни јаглехидрати, се забележало значително зголемување на LDL (лош) холестерол и соодветно намалување на HDL (добар) холестерол (4).
Од друга страна, другите природно присутни транс масти ја зголемуваат и LDL и HDL, но не се поврзуваат со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања (4, 5).
Всушност, многу опсервациски студии ги поврзуваат вештачките или индустриските транс масти со зголемен ризик од срцеви заболувања (4).
Дали влијаат на инсулинската сензитивност и дијабетес?
Поврзаноста меѓу транс мастите и ризикот од дијабетес не е целосно јасна.
Сепак, неодамнешна студија не пронашла поврзаност меѓу внесот на транс масти и дијабетес (6).
Неколку контролирани студии кои ги испитувале транс мастите и факторите на ризик за дијабетес, како што се инсулинска резистенција и нивото на шеќер во крвта, покажуваат неусогласени резултати (7).
Студија од 2021 година на животни заклучила дека транс масните киселини значително го зголемиле ризикот од метаболички болести, вклучувајќи тип 2 дијабетес и замастен црн дроб (8).
Поврзаност со воспаление
Прекумерното воспаление се смета за главен фактор за многу хронични заболувања, како срцеви болести, метаболички синдром, дијабетес и артритис.
Некои студии укажуваат дека вештачките транс масти ги зголемуваат показателите за воспаление кога ги заменуваат другите хранливи материи во исхраната — но природните транс масти не се поврзани со воспаление (9, 10, 11).
Поврзаност со крвните садови и рак
Се смета дека транс мастите ја оштетуваат внатрешната обвивка на вашите крвни садови, позната како ендотел.
Мала студија со луѓе покажала дека пијалак со високо ниво на транс масти ја нарушува функцијата на обвивката на крвните садови и ја зголемува инсулинската резистенција во споредба со пијалак со високо ниво на заситени масти. Ова може да објасни зошто внесот на транс масти е поврзан со кардиоваскуларни заболувања (12).
Поново истражување со 111 испитаници со коронарна артериска болест најде јасна корелација меѓу зголемената консумација на транс масни киселини и сериозноста на нивните артериски лезии (13).
Неодамнешни студии го истражуваа влијанието на транс мастите врз ракот и најдоа поврзаност со зголемена појава на рак на дојка, простата и дебело црево (14, 15).
Извори во современата исхрана
Пред FDA да ја ограничи нивната продажба, делумно хидрогенизираните растителни масла беа најголемиот извор на вештачки транс масти во исхраната, бидејќи се користеа за продолжување на рокот на траење на многу намирници како крекери, колачиња, грицки и други ужинки.
Иако овие масти ги имаше во низа преработени продукти, владите во повеќе земји преземаа мерки за нивно ограничување.
Во 2018 година, FDA ја забрани употребата на делумно хидрогенизирано масло во повеќето преработени намирници во САД, со стапување на сила во 2020 година (16).
Неколку други земји презеле слични чекори за да го намалат содржајот на транс масти во преработените производи.
Како да се избегнат?
Иако транс мастите се забранети во храната во САД од 2020 година, понекогаш е тешко целосно да се избегнат нивните траги.
Во САД, производителите можат да ги означат своите производи како „без транс масти“ доколку содржат помалку од 0,5 грама овие масти по порција.
Иако повеќе не е дозволено производителите да користат транс масти како состојка, многу мали количини се создаваат при процесирање на маслата со топлина, како и при готвење со масла на висока температура. Затоа, и покрај забраната, сѐ уште може да се пронајдат мали траги во некои прехранбени производи.
Поради тоа, корисно е да се намали внесот на високопреработена храна во исхраната.
Сепак, благодарение на забраната, во најголем дел веќе ги избегнуваме транс мастите без посебен напор.
Заклучок
Повеќето транс масти се опасни за вашето здравје.
Иако природните (руминантни) транс масти од животинските производи се сметаат за безбедни во умерени количини, вештачките масти се силно поврзани со здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања.
Вештачките транс масти се исто така поврзани со хронично воспаление, инсулинска резистенција и дури и рак, особено кај луѓе со дебелина или прекумерна тежина.
Иако количината на транс масти во современата исхрана е намалена, просечниот внес сѐ уште е загрижувачки во многу земји.
