Витамин А е неопходен за видот, имунитетот, кожата, репродукцијата и правилен фетален развој. Недостатокот води до слепило, инфекции и компликации во бременост, додека прекумерниот внес предизвикува токсичност со оштетување на црн дроб и вид. Дневно се препорачуваат 700–900 µg за возрасни, а горната граница е 3 000 µg. Балансирана исхрана богата со животински извори и обоен зеленчук обезбедува безбеден внес без потреба од високи суплементи.
Во оваа статија:
Витаминот А е важен витамин растворлив во масти кој го поткрепува вашиот имунолошки систем, видот, репродуктивното здравје и растот на фетусот. Иако е неопходно да внесувате доволно, прекумерните количини можат да бидат штетни.
Тој се наоѓа природно во храната, а може да се внесе и преку додатоци во исхраната.
Во продолжение се опфатени придобивките од витамин А, неговите извори, како и последиците од неговиот недостаток и токсичност.
Што претставува витаминот А?
Витаминот А не е една единствена супстанца, туку група соединенија растворливи во масти – ретинол, ретинал и ретинил естeр (1, 2).
Во храната постојат две форми на витамин А:
- Преформиран витамин А (ретинол и ретинил естeр) – се наоѓа исклучиво во животински производи како млечни производи, џигер и риба.
- Провитамин А каротеноиди – изобилуваат во растителни намирници како овошје, зеленчук и масла (3).
Двете форми мора да се претворат во ретинал и ретиноична киселина за да ги искористи телото. Бидејќи е растворлив во масти, витамин А се складира во ткивата, главно во црниот дроб (4). Оттаму се ослободува во крвотокот врзан за протеинот за врзување на ретинол (5).
Функции во организмот
Витаминот А е неопходен за раст на клетки, имунитет, развој на фетус и вид.
Активната форма ретинал се спојува со протеинот опсин и формира родопсин – молекула што овозможува видливост при слаба светлина и перцепција на бои (6). Витаминот А ја одржува и рожницата и врзницата на окото (7).
Дополнително, го поддржува здравјето на кожата, цревата, белите дробови, мочниот меур и внатрешното уво, а ја стимулира и поделбата и распределбата на T-клетки – клучни бели крвни клетки за одбрана од инфекции (8).
Витаминот А е важен и за репродуктивното здравје на мажите и жените, како и за правилен фетален развој (9).
Здравствени придобивки
Моќен антиоксиданс
Провитамин А каротеноидите (бета-каротен, алфа-каротен, бета-криптоксантин) имаат антиоксидативни својства (10), штитејќи од слободни радикали и оксидативен стрес што се поврзува со хронични болести (11, 12, 13, 14).
Заштита на видот и макулата
Доволниот внес на витамин А го намалува ризикот од старосна макуларна дегенерација за до 25 % (15).
Може да штити од одредени карциноми
Каротеноидите од овошје и зеленчук може да го намалат ризикот од некои видови рак. Кај пушачи со највисоки крвни вредности на алфа-каротен и бета-криптоксантин, ризикот од смрт од рак на белите дробови е 46 % и 61 % помал, соодветно (16). Тест-тубе-студии покажуваат дека ретиноидите го инхибираат растот на клетки од мочен меур, дојка и јајник (17).
Клучен за плодност и фетален развој
Витаминот А учествува во развојот на сперматозоиди и јајце-клетки, како и во здравјето на плацентата и фетусот (9).
Го засилува имуниот систем
Недостатокот на витамин А ја ослабува имунолошката реакција и ја зголемува инфламацијата (18).
Недостаток
Иако редок во развиените земји, недостатокот на витамин А е чест во земјите во развој и може да доведе до сериозни последици.
Според СЗО, тоа е водечка причина за превентибилна слепило кај децата (19). Недостатокот ја зголемува и сериозноста на инфекции како морбили и дијареа (20, 21) и го зголемува ризикот од анемија и компликации во бременоста (22).
Полесни симптоми вклучуваат груба кожа и акни (23, 24). Повеќе ризик имаат предвреме родени доенчиња, лица со цистична фиброза и бремени или доилки во земји во развој (25).
Извори на витамин А
Постојат многу прехранбени извори на преформиран витамин А и провитамин А каротеноиди.
Најбогати со преформиран витамин А:
- жолчки од јајца
- говедски џигер
- путер
- масло од црн дроб од треска
- пилешки џигер
- лосос
- чедар сирење
- џигерски колбас
- кралска скуша
- пастрмка
Намирници богати со каротеноиди (27):
- слатки компири
- тиква
- моркови
- кељ
- спанаќ
- листови од глуварче
- зелка
- зимска тиква
- диња (cantaloupe)
- папаја
- црвени пиперки
Токсичност и препорачан внес
Препорачаната дневна количина (RDA) е 900 µg за мажи и 700 µg за жени. Не ја надминувајте горната граница од 3 000 µg (10 000 IU) дневно (28).
Токсичност најчесто се јавува при прекумерна употреба на суплементи или лекови како изотретиноин (29). Хронична токсичност се јавува при дози поголеми од 10 × RDA (30).
Најчести симптоми на хронична токсичност (хипервитаминоза А):
- нарушувања на видот
- болки во зглобовите и коските
- намален апетит
- мачнина и повраќање
- чувствителност на сонце
- опаѓање на косата
- главоболка
- сува кожа
- оштетување на црниот дроб
- жолтица
- забавен раст
- конфузија
- чешање на кожа
Акутната токсичност може да доведе до сериозни состојби како оштетување на црн дроб, зголемен интракранијален притисок и смрт (31).
Високи дози витамин А во бременост можат да предизвикаат вродени аномалии (9). Дополнително, бета-каротен суплементи се поврзуваат со зголемен ризик од рак на белите дробови кај пушачи (32).
Заклучок
Витамин А е витален за имунитет, вид, репродукција и фетален развој. И недостатокот и вишокот можат да предизвикаат сериозни последици, па внесувајте 700 – 900 µg дневно, но не повеќе од 3 000 µg. Разновидната, балансирана исхрана е најбезбедниот начин да го обезбедите овој нутриент.
