Витамин Б12: објаснување, придобивки, ефекти и повеќе

Витамин Б12 е есенцијален за здравјето на нервниот систем и црвените крвни клетки. Недостатокот може да доведе до анемија и сериозни невролошки проблеми. Луѓето со поголем ризик се вегетаријанци, вегани, постари лица и оние со одредени медицински состојби. Витаминот Б12 се наоѓа во животински производи и збогатени храни, а додатоците или инјекциите можат да помогнат во надополнување на нивото. Важно е да се консултирате со доктор ако сте загрижени за вашето ниво на витамин Б12.

Ако ви треба да конзумирате повеќе витамин Б12, можете да го добиете од многу животински производи и обогатени храни. Во некои случаи, здравствен професионалец може да препише орални додатоци или инјекции за да помогне во зголемување на нивото на витамин Б12.

Прочитајте подолу за да дознаете повеќе за придобивките на витамин Б12.

Зошто ви е потребен витамин Б12?

Витамин Б12 е есенцијален витамин, но не е витамин што вашето тело може да го произведе. Наместо тоа, се наоѓа природно во многу животински производи.

Витамин Б12 е потребен за многу процеси во вашето тело, вклучувајќи:

• одржување на вашата способност да размислувате
• регулирање и создавање на ДНК
• производување енергија
• одржување на мозокот и нервниот систем здрави

Вашиот црн дроб складира дополнителен витамин Б12 за времиња кога конзумирате помалку од него. Но, ако тие резерви се исцрпат, може да искусите негативни здравствени ефекти.

Предности на додатоците со витамин Б12

Следниве се потенцијални здравствени придобивки од дополнувањето со витамин Б12.

Спречување или лекување на недостаток на витамин Б12

Недостатокот на витамин Б12 обично е резултат на недоволен внес или слаба апсорпција.

Исто така, може да се случи поради пернициозна анемија, автоимуно нарушување кое го спречува телото да го апсорбира витамин Б12.

Луѓе со пернициозна анемија или недостаток на витамин Б12, потврден со крвен тест, треба да добијат дополнување додека нивото на витамин Б12 не се врати во нормала. Вашиот здравствен работник ќе го даде ова како интрамускулна (IM) инјекција на витамин Б12. Откако нивото ќе се врати во нормала, може да се додаде дополнително орално дополнување за одржување.(1)

Ако сте загрижени за вашата состојба со витамин Б12, разговарајте со вашиот доктор. Тие можат да помогнат да нарачаат тестови за да ја проверат вашата состојба и да препишат дополнување.

Поддршка за бременост

Мултивитаминско и минерално дополнување често се препорачува за време на бременост.

Истражувањата покажаа дека дополнувањето со повеќе микронутриенти ги подобрува здравствените резултати на мајката и детето, особено во неразвиени земји.(2)

Дополнувањето со витамин Б12 за време на бременост го подобрува статусот на витамин Б12 за време и по бременоста. Сепак, клиничкото влијание на ова подобрување на долг рок и на здравјето на детето не е проучено.(3)

Бремени лица кои се изложени на ризик од недостаток на витамин Б12 треба да разговараат за нивната исхрана и опции за дополнување со нивниот примарен лекар за бременост.

На пример, ако следите вегетаријанска исхрана, можеби ќе треба да ја проверите вашата состојба со витамин Б12 и да дополнувате додека сте бремени или доите.(4)

Непотврдени употреби

Витаминот Б12 е предложен да биде корисен во неколку области. Сепак, нема доволно истражувања за поддршка на дополнувањето на витамин Б12 за овие цели.

Здравје на срцето

Зголемените нивоа на хомоцистеин се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања.(1) Иако витамините од групата Б можат да ги намалат нивоата на хомоцистеин, истражувањата не најдоа ефект во намалувањето на срцевите заболувања или кардиоваскуларни настани, вклучувајќи срцев удар и мозочен удар.(5)

Ризик од макуларна дегенерација

Како и срцевите заболувања, старосната макуларна дегенерација (AMD) е поврзана со зголемени нивоа на хомоцистеин и ниски нивоа на витамин Б12.(6) AMD е состојба на окото која влијае на централниот вид.(7)

Сепак, нема истражувања за ефектите на дополнувањето на витамин Б12 врз ризикот од AMD или забавување на прогресијата на AMD.

Когнитивна функција

Опсервациските студии сугерираат дека зголемените нивоа на хомоцистеин се поврзани со појава на Алцхајмерова болест и деменција. Дополнително, ниските нивоа на витамин Б12 се поврзани со когнитивно оштетување (збунетост или проблеми со паметење и размислување).

Сепак, понатамошните истражувања не нашле улога за недостаток на витамин Б12 и дополнување за когнитивно оштетување.(8)

Клиничките испитувања кои евалуираат дополнување со витамин Б12 и други витамини од групата Б имаа мал ефект во спречување на когнитивен пад кај здрави индивидуи.(9)

Дополнувањето со витамин Б12 исто така немаше влијание во намалувањето на ризикот или забавувањето на прогресијата на деменција или Алцхајмерова болест кај постари лица.(10)

Расположение

Некои истражувања сугерираат дека нискиот внес на витамини од групата Б може да биде поврзан со поголем ризик од депресија кај жените.(11)

Еден систематски преглед најде дека дополнувањето со витамини од групата Б и витамин Д може да ги подобри симптомите поврзани со депресија и анксиозност.(12)

Сепак, понатамошните истражувања на клинички испитувања најдоа дека дополнувањето со витамин Б12 самостојно нема ефект во намалувањето на симптомите на депресија или подобрувањето на когнитивната функција.(13)

Енергија и спортски перформанси

Витаминот Б12 и други витамини од групата Б често се промовираат како засилувачи на енергијата и перформансите за атлети.

Меѓутоа, истражувањата не го поддржуваат ова. Во една студија, немаше разлика во волуменот на кревање при бенч прес и лег прес или спринт перформансите кај оние кои земаа додаток кој вклучуваше витамин Б12, фолна киселина (витамин Б9) и неколку други нутриенти во споредба со плацебо.(14)

Витаминот Б12 не изгледа дека има било каков корисен ефект врз перформансите во отсуство на недостаток.(1)

Колку витамин Б12 ми е потребно?

Постојат препорачани дневни дози (RDA) за внес на витамин Б12. Количините варираат во зависност од возраста:

• Од раѓање до 6 месеци: 0,4 микрограми (mcg)
• 7 до 12 месеци: 0,5 mcg
• 1 до 3 години: 0,9 mcg
• 4 до 8 години: 1,2 mcg
• 9 до 13 години: 1,8 mcg
• 14 до 18 години: 2,4 mcg
• 19 години и постари: 2,4 mcg

Потребите за витамин Б12 се зголемуваат на 2,6 mg и 2,8 mg дневно за време на бременост и доење, соодветно.(1)

Кој е изложен на ризик од недостаток на витамин Б12?

Недостатокот на витамин Б12 обично е резултат на премал внес на храна богата со витамин Б12 или изменета/слаба апсорпција. Следниве популации се со зголемен ризик од недостаток на витамин Б12:(1)

• Вегетаријанци или вегани: Многу добри извори на витамин Б12 се од животински производи. Месата, морската храна, млечните производи и јајцата се одлични извори. Строги вегани кои избегнуваат сето ова можат да имаат поголем ризик од недостаток.
• Дојенчиња на вегетаријанци или вегани: Дојенчиња кои се исклучиво доени од лица кои се вегани, вегетаријанци или имаат недостаток на витамин Б12 можат да развијат недостаток на витамин Б12.
• Постари возрасни лица: Тие можат да бидат склони кон гастритис или инфекција со Helicobacter pylori, што може да резултира со намалена апсорпција на витамин Б12.
• Луѓе со пернициозна анемија: Оваа анемија ги напаѓа париеталните клетки во желудникот, спречувајќи го производството на внатрешен фактор. Ова резултира со малабсорпција на витамин Б12.
• Луѓе со гастроинтестинални нарушувања: Луѓе со Кронова болест или колитис можат да имаат ниски нивоа на неколку витамини, вклучувајќи витамин Б12, поради слаба апсорпција.
• Луѓе кои имале гастроинтестинална хирургија: Луѓе кои имале гастректомија (отстранување на дел од желудникот) или гастричен бајпас можат да ја изгубат способноста правилно да апсорбираат витамин Б12. Дополнително, витамин Б12 се апсорбира во илеумот, така што луѓе кои имале ресекција на тенкото црево можат исто така да бидат во ризик од недостаток.

Што се случува ако имате ниско ниво?

Ниските нивоа на витамин Б12 може да предизвикаат симптоми како:

• трнење во рацете и нозете
• тешкотии при одење
• збунетост и губење на меморијата
• депресија и раздразливост
• проблеми со мирис, вкус или вид
• палпитации на срцето
• замор
• главоболки
• бледа кожа
• губење на тежината
• глоситис (болен, глаток, црвен јазик)

Важно е да се третираат ниските нивоа на витамин Б12 за да се спречи анемија. Витамин Б12 е поврзан со одреден тип анемија позната како мегалобластична анемија.

Ако имате анемија поради недостаток на витамин Б12, вашите црвени крвни клетки може да бидат поголеми и поовални од обично. Овој нерамномерен облик може да спречи црвените крвни клетки да се движат од коскената срцевина до вашата крвна циркулација со типична брзина.

Дали е добро да земате витамин Б12 секој ден?

За повеќето возрасни, препорачаниот дневен внес на витамин Б12 е 2.4 микрограми (mcg).

Сепак, препораката е малку повисока за луѓе кои се трудни или дојат, на 2.6 mcg дневно. А новороденчињата до 6 месеци возраст треба само 0.4 mcg дневно.

Витамин Б12 е водо-растворлив. Вашето тело може да го складира за 2–5 години и ќе го ослободи било кој дополнителен Б12 во вашата урина.

Многу луѓе можат да добијат доволно витамин Б12 од храните што ги јадат секој ден. Но, бидејќи витамин Б12 не се наоѓа природно во растителски храни, вегани и вегетаријанци може да треба да конзумираат храни обогаќени со него.

Орални додатоци се исто така опција за помош во зголемување на нивото на витамин Б12. Ако вашата диета е ниска во храни кои содржат витамин Б12 или вашето тело не може соодветно да ги апсорбира тие храни, здравствен професионалец може да препорача да земате орален додаток секој ден.

Обично, вашето тело апсорбира витамин Б12 во двоен процес.

Прво, киселината во вашиот стомак го раздвојува Б12 од протеините на кои е приклучен. Потоа, Б12 се комбинира со протеин во вашиот стомак наречен интринзичен фактор, и вашето тело го апсорбира овој пар во илеумот (последниот дел од вашето тенко црево).

Кога конзумирате витамин Б12 како додаток, вашето тело може да ја прескокне првиот дел од овој процес. Тоа значи дека инјекциите може да работат подобро за вас.

Ако имате недостаток на витамин Б12, здравствен професионалец може да препорача да примате инјекции за зголемување на нивото на Б12. Витамин Б12 инјекции се нарекуваат и хидроксокобаламин во Соединетите Американски Држави.

Ако имате анемија поради ниско ниво на витамин Б12, може да ви биде потребна инјекција секој втор ден за 2 недели или додека симптомите не почнат да се подобруваат.

Додатоците на Б12 и промените во диетата може да не бидат ефективни во третирање на недостаток предизвикан од медицински состојби, затоа што докторите често препорачуваат инјекции.

Кои се најдобрите извори на витамин Б12?

Храните богати со витамин Б12 вклучуваат:

• риби и морски плодови како лосос, мидии и острги
• црвено месо и пилешко
• збогатени житарици
• јајца
• продукти од млеко како млеко, сирење и јогурт

Дали додатоците имаат можни несакани ефекти?

Витамин Б12 не се смета за токсичен, дури и на високи нивоа. Но, инјекциите со витамин Б12 може да предизвикаат некои несакани ефекти, како:

• болка, црвенина и оток на местото на инјекцијата
• мучнина
• вртоглавица
• главоболки

Важно е да го известите вашиот доктор ако искусите сериозни споредни ефекти, како палпитации на срцето, по инјекција со витамин Б12.

Дали витамин Б12 влијае на вашите цревни движења?

Ниските нивоа на витамин Б12 може да предизвикаат дијареја или констипација.

Дополнително, недостатокот на витамин Б12 може да ги спречи вашите црвени крвни клетки да обезбедат доволно кислород на вашиот дигестивен тракт. Ова може да доведе до мачнина, повраќање, гасови и надуеност.

Заклучок