Витамин Ц е основен витамин што игра клучна улога во зајакнување на имунитетот, заштита на клетките како антиоксиданс и помага при апсорпција на железото. Го промовира здравјето на кожата преку создавање колаген и може да помогне при некои хронични заболувања. Најдобро е да го добиваме преку храна, но додатоците може да помогнат ако внесот е недоволен.
Во оваа статија:
Витамин Ц се смета за корисен за многу потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи поттикнување на имунитетот, подобрување на здравјето на срцето и помагање во апсорпцијата на железо. Тој е неопходен за растење, развој и обновување на ткивата. Како антиоксиданс, може да помогне во заштита на клетките од слободните радикали — нестабилни молекули што ги оштетуваат клетките. Сепак, неговите придобивки за конкретни болести и состојби сè уште не се докажани.
Во Соединетите Американски Држави, Управата за храна и лекови (FDA) не ги регулира додатоците како што ги регулира пропишаните лекови. Тоа значи дека некои додатоци можеби не го содржат она што е означено на етикетата.
Кога избирате додаток (суплемент), барајте производи што се независно тестирани и посоветувајте се со здравствен работник, регистриран диететичар или фармацевт.
Што е витамин Ц?
Витамин Ц, или L-аскорбинска киселина, е основен хранлив елемент. Телото не може да го произведе, туку зависи од исхрана богата со витамин Ц, како што се бобинки, брокула, зелка, цитрусни овошја, киви, пиперки и домати. (1) Дополнително, витамин Ц е достапен како капсули, таблети и прав.
Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц нуди многу општи здравствени придобивки. Меѓутоа, науката не е доволно цврста за неговата примена при лекување или превенција на конкретни здравствени проблеми.
- Активна состојка: Витамин Ц, аскорбинска киселина
- Алтернативни имиња: Аскорбинска киселина, дехидроаскорбинска киселина
- Препорачана доза: Препорачан дневен внес е од 75 до 90 милиграми (mg) на ден за возрасни
- Максимална доза: Возрасните не би требало да надминат 2.000 mg на ден
- Безбедносни забелешки: Општо безбеден ако се зема според препораките
Придобивки и употреба на витамин Ц
Употребата на додатоци треба да биде индивидуализирана и проверена со здравствен работник, како регистриран диететичар, фармацевт или доктор. Ниту еден додаток не е наменет да лекува или спречува болест.
Витаминот Ц се промовира за многу состојби, од обична настинка и други инфекции до различни воспалителни и хронични болести. Сепак, има малку докази за повеќето тврдења. Научниците сметаат дека витаминот Ц игра многу важни улоги во организмот, а веројатно најкорисен аспект е неговата антиоксидативна активност.
Може да го намали ризикот од хронични болести
Витаминот Ц е антиоксиданс, што значи дека е една од многуте природни супстанции кои можат да помогнат во третирање, успорување или спречување на одредени здравствени проблеми со тоа што ги неутрализира слободните радикали, нестабилни молекули кои можат да ги оштетат клетките. (2)
Кога има многу слободни радикали во организмот, тоа може да предизвика оксидативен стрес. Истражувањата го поврзуваат оксидативниот стрес со многу хронични заболувања, како што се срцеви болести, ревматоиден артритис, хронична опструктивна белодробна болест (ХОББ) и болест на бубрезите. (3)
Спречувањето или намалувањето на оксидативниот стрес може да помогне при:
– Зајакнување на имуниот систем
– Намалување на воспалението
– Одржување на здравјето на клетките
Сепак, истражувањата кои ги користат антиоксидансите за третман или превенција на конкретни болести даваат мешани резултати. Исто така, истражувачите посочуваат дека треба да се процени каде и до која мера оксидативниот стрес игра улога во болеста. (4) Така, како што научниците ќе учат повеќе за патолошките процеси и улогата на оксидативниот стрес, можно е да се пронајдат примени за антиоксиданси како витаминот Ц. Во меѓувреме, не очекувајте витаминот Ц или било кој друг антиоксиданс да замени други терапии.
Може да го намали ризикот од срцеви болести
Се смета дека оксидативниот стрес е фактор во развојот на одредени кардиоваскуларни болести, бидејќи може да доведе до артеросклероза (задебелување или стврднување на артериите поради наслаги од масти, холестерол и други супстанции). Ова може да резултира со коронарна артериска болест. (5)
Студиите, исто така, сугерираат дека оксидативниот стрес може да игра одредена улога и во:
– Исхемија (оштетен проток на крв) (6)
– Хипертензија (висок крвен притисок) (7)
– Кардиомиопатија (болести на срцевиот мускул) (6)
– Кардијална хипертрофија (зголемување и задебелување на срцевиот мускул)
– Конгестивна срцева слабост (намалена способност на срцето за пумпање)
И покрај тоа, поголем дел од истражувањата за витамин Ц во однос на лекување и превенција на срцеви заболувања не покажале значителен ефект. (8) Една студија од 2020 година покажа дека додатоците на витамин Ц помогнале во намалување на крвниот притисок кај луѓе со хипертензија. (9) Високиот крвен притисок, особено во комбинација со атеросклероза, е фактор на ризик за срцеви заболувања. (10)
Може да го намали ризикот од одредени видови рак
Многу истражувања ја испитувале улогата на антиоксидансите, вклучително и витаминот Ц, во грижата и превенцијата од рак, со разнородни резултати. Повеќето студии покажуваат дека земањето витамин Ц, самиот или со други додатоци, не може да спречи или да излечи рак. (11)
Некои истражувања покажале дека високи дози на витамин Ц дадени интравенозно можат да го подобрат квалитетот на живот и да ги намалат несаканите ефекти од стандардните третмани за рак. (12) Сепак, има и резултати дека антиоксидансите можат:
– Да им помогнат на канцерозните или преканцерозните клетки да преживеат
– Да ги направат некои третмани за рак помалку ефикасни (13)
Некои здравствени работници препорачуваат поголем внес на овошја и зеленчук богати со антиоксиданси, бидејќи луѓето со ваква исхрана можеби имаат помал ризик од одредени видови рак. Сепак, ниту една храна сама по себе не може да спречи рак, а самите додатоци на витамин Ц не изгледа дека го прават тоа. (1)
Потребни се идни студии за да се утврди улогата на антиоксидансите како витаминот Ц во терапијата за рак. Доколку имате рак, разговарајте со вашиот онколог пред да започнете со употреба на додатоци.
Може да спречи напад на гихт
Гихтот е честа и исклучително болна форма на артритис што главно ги зафаќа палците на нозете. Се предизвикува од вишок на мочна киселина во крвта, која формира кристали во зглобовите и предизвикува воспаление и болни напади. (14)
Неколку студии покажале дека витаминот Ц може да го намали ризикот од гихт со намалување на нивото на мочна киселина во крвта, делумно поради антиоксидативното дејство. Нивото на мочна киселина изгледа е повисоко кај луѓе со значителен оксидативен стрес. (15)
Сепак, еден преглед од 2021 година заклучува дека, иако резултатите се ветувачки, потребни се поквалитетни испитувања за да се потврди дека витаминот Ц е безбеден и ефикасен третман или превенција. (16)
Спречува анемија предизвикана од недостиг на железо
Кај анемијата, крвта нема доволно црвени крвни зрнца, кои носат кислород до ткивата. Најчестиот тип е анемија поради недостиг на железо, бидејќи железото е потребно за создавање црвени крвни зрнца. (17)
Познато е дека витаминот Ц помага при апсорпција на одредени хранливи материи. Долги години се препорачуваше витамин Ц заедно со железо за подобро лекување на анемија. Една статија од 2019 година наведува дека витаминот Ц ја зголемил апсорпцијата на железо за 67%. (18) Сепак, едно истражување од 2020 година покажа дека железото само по себе било исто толку ефикасно колку железо плус витамин Ц. (19)
Разликите може да зависат од типот на железо. Нехемското железо од растително потекло се апсорбира подобро со витамин Ц. Хемското железо (од месо) се апсорбира подобро вкупно, бидејќи има поголема биорасположивост. (1, 19) Неопходни се повеќе истражувања.
Го зајакнува имунитетот и го забрзува заздравувањето
Витаминот Ц е најпознат по поттикнување на имунолошкиот систем, при што: (20)
– Му помага на телото да создаде неколку типа специјализирани имунолошки клетки
– Ја подобрува функцијата на тие клетки
– Ги штити од оштетување од слободните радикали
Студиите покажуваат дека овој ефект може да биде корисен кај одредени инфекции, како што се:
– COVID-19 (21)
– Пневмонија, сепса и други респираторни инфекции (22 , 23)
Витаминот Ц понекогаш се користи преку уста или нанесен на кожа за заздравување на кожата. Според истражувањата, витаминот Ц може:
– Да ја намали смртноста кај тешки изгореници (како висок орален или IV внес веднаш по приемот во болница) (25)
– Да го поттикне заздравувањето на раните (орален или локален)
– Да го намали воспалението на кожата, на пример кај псоријаза и атопичен дерматит (орален или локален)
– Да ја заштити кожата од штета предизвикана од сонце (орален или комбиниран со витамин Е)
Се смета дека овие ефекти произлегуваат главно од антиоксидативното дејство на витаминот Ц и неговата способност да ја поттикне продукцијата на колаген во кожата. (24) Ова веројатно подобро се постигнува преку исхрана (вклучително и додатоци) отколку со локално нанесување, бидејќи колагенот е во подлабоките слоеви на кожата, а лосионот не може лесно да навлезе толку длабоко. (26)
Ја намалува обичната настинка
Традиционалната препорака за земање витамин Ц при настинка не е целосно потврдена. Некои обемни прегледи сугерираат дека витаминот Ц:
– Може да го скрати траењето на обичната настинка (27 , 28)
– Може да ја намали тежината на симптомите (29)
– Може да ја намали веројатноста за настинки кај луѓе со екстремни активности (на пример војници, спортисти за издржливост) (29 , 30)
И покрај тоа, некои студии покажуваат дека витаминот Ц има минимален или никаков ефект врз траењето на настинката. (31)
Го успорува старосното дегенерирање на макулата
Старосната макуларна дегенерација (AMD) е нарушување на видот што со тек на време може да доведе до слепило. Истражувањата за тоа дали антиоксидансите, вклучително и витаминот Ц, можат да ја спречат, не се јасни. Но, постојат показатели дека можеби го успоруваат нејзиниот развој. (32)
Големо клиничко испитување (AREDS) покажа дека луѓето кои добиле додатоци (витамин Ц, бета каротен, витамин Е, цинк и бакар) имале помала прогресија на AMD. (33) Сепак, не е сосема јасно дека витаминот Ц сам по себе е заслужен за тој ефект. Понатамошни студии покажуваат различни резултати, но едно поново истражување од 2023 година заклучува дека витамин Ц, заедно со витамин Е, бета каротен и цинк, веројатно го успорува преминувањето во доцна фаза на AMD. (32)
Ја штити работата на мозокот
Антиоксидативното дејство на витаминот Ц може да игра улога во здравјето на мозокот. Истражувањата сугерираат дека редовното внесување витаминот Ц преку исхрана и додатоци може да заштити од невродегенеративни процеси поврзани со стареење и болести како Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, мултипла склероза, амиотрофична латерална склероза (ALS) и Хантингтонова болест. (35 , 36)
Витаминот Ц може дури и да помогне во третирање или намалување на ризикот од ментални нарушувања како депресија, анксиозност и шизофренија. (36) Некои студии покажуваат дека дефицитот на витамин Ц може да придонесе за развој на овие состојби, а суплементацијата може да ги олесни симптомите. Сепак, ова сè уште е почетно и бара повеќе истражувања.
Дефицит на витамин Ц
Недостаток на витамин Ц е редок во развиените земји. Во Соединетите Американски Држави, се смета дека само околу 8,4% од населението има недостаток на витамин Ц. (37)
Потребно е да земате помалку од 10 mg на ден околу месец дена за да се појават симптоми. Во потешки случаи, тоа може да доведе до скорбут, што е многу редок во САД. (38) Симптомите на скорбут вклучуваат модринки, крварење на непцата, слабост, замор и осип.
Недостатокот на витамин Ц се лекува со суплементација. Некои симптоми се подобруваат веќе во првите 24 часа по третманот, додека за други се потребни недели или месеци. (39)
Што предизвикува дефицит на витамин Ц?
Настанува или од недоволно внесување преку исхраната или од зголемени загуби поради слаба апсорпција. Луѓето кои не консумираат разновидна храна, особено овошје и зеленчук, се во поголем ризик. Пушачите имаат поголема потреба од витамин Ц, така што пушењето е дополнителен ризик фактор. (1) Исто така, луѓето со нарушувања на апсорпцијата можат да станат дефицитарни бидејќи не успеваат да апсорбираат доволно витамин Ц.
Како да знам дали имам недостаток на витамин Ц?
Симптомите вклучуваат:
– Замор
– Воспаление на непцата
– Мали црвени точки на кожата (петехии)
– Слабо заздравување на рани
Ако ги имате овие симптоми и знаете дека не внесувате доволно витамин Ц или речиси не јадете овошје и зеленчук, разговарајте со здравствен работник дали додатоците се соодветни за вас.
Кои се несаканите ефекти од витаминот Ц?
Витаминот Ц генерално се смета за безбеден, но високите дози можат да предизвикаат несакани ефекти како:
– Жиговина (Heartburn)
– Мачнина
– Главоболки
– Грчеви во стомакот
– Дијареа
– Бубрежни камења
Поголеми дози имаат поголема веројатност за несакани ефекти. Дози над 2.000 mg дневно го зголемуваат ризикот од дијареа и бубрежни камења. Доколку имате историја на бубрежни камења, над 1.000 mg дневно може да ја зголеми веројатноста за нови.
Претпазливости
Додатоците на витамин Ц не се соодветни за секого. Консултирајте се со здравствен работник ако:
– Сте на третман за рак, бидејќи витаминот Ц може да влијае врз некои терапии
– Имате хронично бубрежно заболување, бидејќи витаминот Ц може да ја зголеми формацијата на оксалат
– Имате G6PD (глукозо-6-фосфат дехидрогеназа); големите IV дози на витамин Ц ретко можат да доведат до хемолиза (42)
– Имате прекумерно ниво на железо, бидејќи витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо
Дозирање: Колку витамин Ц треба да внесувам?
Секогаш разговарајте со здравствен работник пред да земете додаток, за да бидете сигурни дека тој и дозата се соодветни за вас.
За повеќето здрави луѓе, лесно е да се внесе доволно витамин Ц преку храна. Може да ја постигнете препорачаната дневна доза со тоа што ќе изедете, на пример, едно киви или една црвена пиперка или еден портокал. Препорачаните дневни вредности (RDA) за витамин Ц се:
| Возраст | Дневна доза на витамин Ц |
|---|---|
| 0 до 6 месеци | 40 mg |
| 7 до 12 месеци | 50 mg |
| 1 до 3 години | 15 mg |
| 4 до 8 години | 25 mg |
| 9 до 13 години | 45 mg |
| 14 до 18 години (женски) | 65 mg |
| 14 до 18 години (машки) | 75 mg |
| 14 до 18 години (бремени) | 80 mg |
| 14 до 18 години (доилки) | 115 mg |
| 19 и повеќе години (женски) | 75 mg |
| 19 и повеќе години (машки) | 90 mg |
| 19 и повеќе години (бремени) | 85 mg |
| 19 и повеќе години (доилки) | 120 mg |
Доколку пушите, се препорачува дополнителни 35 mg дневно. Ако веќе имате дијагностициран недостаток, може да ви бидат потребни 100 до 200 mg на ден додека крвните анализи не се нормализираат.
Земањето високи дози кај некои луѓе може да биде соодветно, но обично не дава дополнителна корист. Телото контролира колку витамин Ц апсорбира; вишокот се исфрла преку урината. Земањето 1.000 mg на ден или повеќе ја намалува стапката на апсорпција за околу 50%. (1)
Горна граница
Толерантната горна граница (TUL) е највисоката количина што можете безбедно да ја земате:
– Возрасни: 2.000 mg
– Деца (1–3 години): 400 mg; (4–8 години): 650 mg; (9–13 години): 1.200 mg; (14–18 години): 1.800 mg
– Бремени возрасни: 2.000 mg; бремени тинејџерки: 1.800 mg
Што се случува ако земам премногу витамин Ц?
Прекумерните количини на витамин Ц (над горната граница) можат да предизвикаат:
– Мачнина
– Повраќање
– Дијареа
– Грчеви во стомакот
Ако сте здрави, придржувањето кон препорачаните нивоа на витамин Ц обично не претставува ризик.
Интеракции
Ако земате естрогени или контрацептивни средства базирани на естроген, витаминот Ц може да го зголеми ризикот од хормонални несакани ефекти бидејќи може да го успори исфрлањето на естрогенот. (43)
Витаминот Ц може да ја зголеми апсорпцијата на одредени лекови, вклучувајќи го алуминиумот од антиациди (не го земајте витаминот Ц заедно со антиациди) и левотироксин (лек за тироидната жлезда). (44)
Дополнително, витаминот Ц може да ја намали ефикасноста на некои лекови, како што се одредени антипсихотици (флуфеназин), некои лекови за ХИВ (индинавир) и одредени лекови за хемотерапија. (43)
Ова не е целосна листа на можни интеракции. Разговарајте со здравствен работник и фармацевт пред да започнете или смените доза на витамин Ц, и секогаш наведете кои лекови и додатоци ги земате.
Извори на витамин Ц и што да се бара
Витаминот Ц е лесно достапен преку вашата исхрана, и повеќето луѓе можат да го добијат потребниот внес од храната. Исто така, можете да го набавите како додаток во различни форми, како таблети, капсули, џвакащи таблети, гуми, растворлив прав итн.
Храна богата со витамин Ц
Најдобро е да ги земате хранливите состојки преку храна наместо преку додатоци. Фруктите и зеленчуците, особено цитрусните, се одлични извори. Примери на храна богата со витамин Ц:
- Сива пиперка (сурова): околу 95 mg во половина шолја
- Сок од портокал: околу 93 mg во 3/4 шолја
- Портокал: околу 70 mg во еден среден плод
- Киви: околу 64 mg во еден плод
- Зелена пиперка (сурова): околу 60 mg во половина шолја
- Брокула (зготвена): околу 51 mg во половина шолја
- Јагоди: околу 49 mg во половина шолја
- Прокељ (зготвен): околу 48 mg во половина шолја
- Домашен сок (домат): околу 33 mg во 3/4 шолја
- Динја: околу 29 mg во половина шолја
Доколку не добивате доволно преку исхраната, додатокот може да ви помогне да ги достигнете дневните потреби.
Додатоци со витамин Ц
Постојат многу додатоци со витамин Ц, како единствена состојка или во комбинација со други. Се среќаваат во многу форми: таблетки, капсули, таблети за џвакање, гумени таблети, растворливи таблети или прав. Ќе видите различни типови витамин Ц (L-аскорбинска киселина, додатоци со натриум или калциум, цитрусни биофлавоноиди, шипинки, ацерола, каму каму). Ниту една форма не е позначајно поефикасна од друга, но внимавајте на дозите и не ја надминувајте горната граница.
Исто така, обрнете внимание на мерните единици (mg, g, mcg). Додатоците на исхрана не се регулирани од FDA, па затоа изберете производ проверен од независни организации (USP, ConsumerLabs, NSF) за да се уверите во квалитетот и чистотата, но имајте предвид дека тоа не гарантира ефикасност.
Најчесто поставувани прашања за витамин Ц
Заклучок
Витаминот Ц се промовира за многу состојби, но најсигурна е неговата улога во лекувањето на недостатокот. Како антиоксиданс и антиинфламаторно средство, тој е предмет на многу истражувања за срцеви болести, гихт, имунитет и друго. Најдобро е да го внесувате преку храна. Доколку не внесувате доволно, разговарајте со здравствен работник за додатоци.
Правилната доза зависи од повеќе фактори, вклучително возраста и здравствените состојби. Освен тоа, витаминот Ц може да влијае на одредени лекови и да предизвика несакани појави при високи количества, така што секогаш е важно да побарате совети од стручно лице.
