Иако антиоксидантските суплементи се популарни и сметаат за здрави, земањето на високи дози може да биде штетно, намалувајќи ги придобивките од вежбањето и зголемувајќи го ризикот од одредени видови на рак и вродени мани. Наместо суплементи, подобро е да ги добивате антиоксидансите преку разновидна и балансирана исхрана богата со овошје, зеленчук, цели житарки, грав и јаткасти плодови, кои природно ги обезбедуваат потребните антиоксиданси за одржување на здравјето.
Во оваа статија:
Антиоксидантски суплементи се популарни и често се сметаат за здрави.
Делумно, ова е затоа што овошјето и зеленчукот, кои се богати со антиоксиданси, се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од болести (1).
Сепак, постојат силни докази кои сугерираат дека можеби му штетите на вашето здравје со земање антиоксидантски суплементи.
Овој напис објаснува што се антиоксидантски додатоци и зошто е подобро да ги добивате вашите антиоксиданси од храната.
Што се антиоксидантски суплементи?
Антиоксидантските додатоци содржат концентрирани форми на антиоксиданси, кои се супстанции што ги стабилизираат слободните радикали.
Вашето тело природно произведува слободни радикали како нуспроизвод на енергетскиот метаболизам за време на вежбање и варење на храната.
Фактори од животната средина, како што се изложеност на УВ зраци, загадувачи на воздухот, чад од тутун и индустриски хемикалии како пестициди, исто така се извори на слободни радикали (2).
Ако слободните радикали го надминат капацитетот на вашето тело да ги регулира, се појавува состојба наречена оксидативен стрес. Со текот на времето, ова придонесува за стареење и развој на болести, вклучувајќи рак (3).
Главните антиоксиданси кои помагаат во регулирањето на слободните радикали во вашето тело се витамините А, Ц и Е и минералот селен.
Антиоксидантските додатоци содржат 70–1,660% од дневната вредност (ДВ) на овие клучни хранливи материи (4, 5).
Често се мисли дека земањето антиоксидантски додатоци го спречува оштетувањето предизвикано од слободните радикали на клетките на телото, со што се промовира долговечност и се спречува болест.
Сепак, земањето антиоксидантски додатоци во високи количини може да направи спротивен ефект.
Земањето високи дози на антиоксидантски суплементи може да биде штетно
Штетите поврзани со земање антиоксидантски додатоци ги надминуваат потенцијалните придобивки.
Земањето антиоксидантски додатоци во големи дози не се препорачува од многу причини.
Може да го намали перформансот при вежбање
Вашето тело природно произведува слободни радикали како нуспроизвод на енергетскиот метаболизам за време на вежбање. Колку потешко и подолго вежбате, толку повеќе слободни радикали произведува вашето тело (6).
Бидејќи слободните радикали можат да придонесат за замор на мускулите и оштетување, се претпоставува дека земањето антиоксидантски додатоци може да ги ублажи нивните штетни ефекти, со тоа подобрувајќи го перформансот при вежбање и oпоравувањето на мускулите (7).
Сепак, неколку студии покажаа дека земањето антиоксидантски додатоци — особено витамин Ц и Е — може да влијае на тоа како вашето тело се прилагодува на вежбањето и дури да ги елиминира некои од здравствените придобивки поврзани со вежбањето (8, 9, 10, 11).
Може да го зголеми ризикот од рак
Оксидативниот стрес предизвикан од слободните радикали на клетките на телото се смета за главен фактор во развојот на рак (12).
Бидејќи антиоксидансите ги неутрализираат слободните радикали, се шпекулира дека земањето антиоксидантски суплементи може да го намали ризикот од развој или смрт од рак (13).
Сепак, неколку мета-анализи покажаа дека земањето антиоксидантски суплементи ниту го намалува ризикот од многу типови на рак ниту го намалува ризикот од смрт откако ќе биде дијагностициран. Всушност, тие може дури и да го зголемат ризикот од одредени видови на рак (14, 15, 16, 17).
Дополнително, неколку мета-анализи откриле дека суплементите со бета-каротен, прекурсор на витамин А, го зголемуваат ризикот од рак на мочен меур, а кај луѓето кои пушат, ризикот од рак на белите дробови исто така (18, 19, 20, 21).
Исклучок е селенот, кој може да помогне во превенција на рак кај луѓе со ниски нивоа на овој минерал или кај луѓе со зголемен ризик од рак. Сепак, потребни се повеќе истражувања пред селенот да може да се препорача за оваа цел (16, 22, 23, 24).
Може да предизвика вродени мани
Витаминот А е важен за растот и развојот на фетусот, но во високи дози, суплементите со витамин А може да го зголемат ризикот од вродени мани (25, 26).
Затоа, жените кои можат да бидат или се бремени не треба да земаат високи дози на суплементи со витамин А (27).
Овие суплементи се препорачуваат само за бремени жени во области каде што недостигот на витамин А е распространет, како во Африка и Југоисточна Азија (28, 29).
Бета-каротенот, прекурсор на витамин А, не е покажано дека води до вродени мани. Но, бидејќи земањето на суплементот на долг рок е поврзано со рак, бремените жени треба да се консултираат со нивниот лекар пред да земат суплементи со бета-каротен (30, 31).
Витамин Ц може да им користи на некои луѓе
Иако генерално не се препорачуваат антиоксидантски додатоци поради различни причини, антиоксидантот витамин Ц може да им користи на луѓето со настинка или оние кои пушат.
Витамин Ц за обичната настинка
Не е покажано дека витаминот Ц ја спречува обичната настинка, но може да ја намали нејзината сериозност и траење.
Во мета-анализа со повеќе од 11,000 луѓе, е покажано дека земањето суплементи со витамин Ц ја намалува должината на настинката за 8%, истовремено намалувајќи ја нејзината сериозност (32).
Најдобро е да се зема витаминот Ц во помали дози — обично помалку од еден грам — бидејќи неговата апсорпција се намалува со повисоки дози. Дополнително, повисоките дози може да предизвикаат вознемиреност на желудникот (33).
Пушењето ги зголемува потребите за витамин Ц
Пушењето предизвикува многу типови на рак, главно затоа што чадот од цигари содржи токсини кои предизвикуваат оксидативно оштетување на клетките на вашето тело (34, 35).
Поради оваа зголемена изложеност на слободни радикали, истражувањата сугерираат дека луѓето кои пушат имаат потреба од 35 mg повеќе витамин Ц дневно од луѓето кои не пушат. Слично, изложеноста на пасивно пушење исто така ги зголемува потребите за витамин Ц (30).
Сепак, оваа дополнителна потреба за витамин Ц може лесно да се задоволи преку исхраната без да се земаат антиоксидантски додатоци.
Внесете антиоксиданси од храната
Внесувањето на антиоксиданси преку храна наместо од суплементи е многу побезбедно и поздраво.
Секоја храна содржи различни антиоксиданси во различни количини, па затоа е важно да вклучите разновидна храна во вашата исхрана.
Иако производите од животинско потекло, како што се јајца и млечни производи, имаат антиоксиданси, храната од растително потекло е особено богата со нив (36).
Овие растителни храни вклучуваат:
- Зеленчук: Брокула, пиперки, спанаќ.
- Овошје: Портокали, јаболка, бобинки.
- Целозрнести житарки: Овес, киноа, кафеав ориз.
- Грав: Црвен грав, пинто грав, црн грав.
- Јаткасти плодови: Ореви, пекан, бадеми.
- Напитоци: Кафе, чај.
Заклучок
Антиоксидантските суплементи обично се сметаат за здрави, но може да бидат проблематични кога се земаат во повеќе од што треба.
Тие може да ги намалат придобивките од вежбањето и да го зголемат ризикот од одредени видови на рак и вродени мани.
Генерално, многу е подобро да внесете антиоксиданси кои му се потребни на вашето тело преку здрава исхрана.
