Сè што ви кажува за вас распределбата на телесните масти

Напишано од: Симон С.

|

Уредено од: Мери С.

Типовите на телесни масти играат значајна улога во здравјето, а нивната локација е од клучно значење. Висцералните масти, кои се таложат околу виталните органи, претставуваат посериозен ризик од поткожните масти, додека кафеавите масти можат да помогнат во согорувањето на калориите. Одржувањето на здрави животни навики како редовно вежбање, балансирана исхрана, контрола на стресот и доволен сон може да спречат штетно таложење масти и да го подобрат вашето целокупно здравје.

Сè што треба да знаете за типовите на масти, нивната локација и како да ги држите под контрола.

Не е тајна дека премногу телесни масти може да бидат штетни за вашето здравје. Најчесто се фокусираме на тоа колку масти имаме, но уште еден важен аспект е и дистрибуцијата на мастите — или каде ги имаме.

Се покажува дека постојат одредени места каде вишокот на масти може да биде проблематичен. Но, има и други делови од телото каде вишокот не е толку голема проблем.

Како да направите разлика? Еве што треба да знаете за дистрибуцијата на мастите и што таа може да ви каже за вашето здравје. Исто така, еве и неколку совети како да постигнете подобар баланс.

Не можете целосно да контролирате каде се таложат вашите масти — особено како што стареете

Делумно можете да влијаете врз вкупната количина на телесни масти. Но за каде најчесто се појавуваат? Тоа е малку потешко да се регулира.

Повеќето луѓе имаат тенденција да таложат масти околу половината или околу колковите и бедрата. Но, вашите гени, полот, возраста и хормоните можат да влијаат врз тоа колку масти имате и каде се таложат.

• Вашите гени. Скоро 50 проценти ⁽¹⁾ од дистрибуцијата на мастите може да е одредена генетски, според студија од 2017 година. Ако повеќето луѓе во вашето семејство имаат полн стомак или поголеми колкови, големи се шансите и вие да го наследите тоа.
• Вашиот пол. Здравите нивоа на телесни масти за мажите се движат од 6 до 24 проценти, а за жените од 14 до 31 процент. ⁽²⁾ „Мажите почесто таложат повеќе масти околу половината, додека жените повеќе добиваат масти во колковите и задникот,” вели Кит Ајуб, EdD, RD, почесен вонреден професор на Медицинскиот колеџ Алберт Ајнштајн.
• Вашата возраст. Постарите луѓе тежнеат кон повисоки вкупни нивоа на телесни масти, поради фактори како побавно функционирање на метаболизмот и постепена загуба на мускулна маса. Дополнително, тие масти почесто се висцерални наместо поткожни.
• Вашите хормони. Телесната тежина и хормоните имаат силна врска, а тоа уште повеќе се истакнува во 40-тите години. Ова се должи на природното намалување на хормоните како тестостерон (кај мажите) и естроген (кај жените), објаснува Памела Пик, д-р, експерт за телесни масти и автор на „Body for Life for Women.”

Постојат повеќе од еден тип телесни масти на кои треба да обрнете внимание

Верувале или не, постојат три. Секој тип има различна функција, а сите се наоѓаат во различни делови од вашето тело.

Еве кратко објаснување за секој тип:

• Поткожните масти лежат врз мускулите, веднаш под кожата. Тоа се мастите кои можете да ги допрете или ущипнете, често околу задникот, колковите и бедрата. Тие сочинуваат околу 90 проценти ⁽³⁾ од нашите залихи на масти.
• Висцералните масти се сместени длабоко во абдоминалната празнина, ги опкружуваат виталните органи како црниот дроб, цревата и срцето. За разлика од поткожните масти, не можете да ги допрете или почувствувате. Но тие можат да бидат сериозна закана за вашето здравје. (Повеќе за ова подоцна.)
• Кафеавите масти се посебен вид масти кои му помагаат на телото да согорува дополнителни калории за да остане топло. Бебињата имаат многу кафеави масти, но возрасните ги имаат во многу помали количини, најмногу околу рамото и градите. Една мала студија ⁽⁴⁾ со пет мажи покажа дека поминување време на постудени температури — околу 19°C или помалку — може да ги активира кафеавите масти и да го зголеми согорувањето на калориите.

Поткожните, „штипливите“ масти, всушност имаат некои важни придобивки

Поткожните масти претставуваат складирана енергија. Мали количини од нив можат да бидат покорисни отколку што мислите.

Овие масти лачат хормони како лептин, кој му сигнализира на мозокот дека сте сити и не треба да продолжите со јадење. Тие, исто така, произведуваат адипонектин, антиинфламаторен хормон кој игра улога во одржувањето на здравите нивоа на шеќер во крвта.

Преголемо количество висцерални масти може да биде опасно

Зашто се складираат околу вашите витални органи, висцералните масти можат да доспеат во црниот дроб. Оттаму, се претвораат во холестерол, кој патува во крвотокот и ги запушува артериите.

Висцералните масти се смета дека поттикнуваат ослободување на воспалителни хемикалии и придонесуваат за инсулинска резистенција.

И двата процеса можат да направат пустош во телото.

• Вишок на висцерални масти го зголемува ризикот од:
  • срцеви заболувања
  • висок крвен притисок
  • дијабетес
  • мозочен удар
  • одредени видови рак, вклучувајќи рак на дојка и рак на дебело црево

Иако е тешко да препознаете колку висцерални масти имате, премногу висцерални масти се изненадувачки честа појава. Истражувања покажуваат дека 44 проценти од жените и 42 проценти од мажите имаат вишок висцерални масти. ⁽⁵⁾ Најпрецизниот начин да ја измерите количината во вашето тело е со МРИ или со ЦТ-скенирање.

BMI не секогаш е најдобар показател за здраво ниво на телесни масти

Поверојатно е да имате премногу висцерални масти ако вашиот индекс на телесна маса (BMI) спаѓа во категоријата прекумерна тежина (25 до 29,9) или дебелина (30 или повеќе).

Но, не треба да се потпирате само на BMI за да ве извести дали вашите масти се во здрави граници, вели Ајуб.

Истражувањата покажуваат дека 22 проценти од мажите и 8 проценти од жените кои се со нормална тежина, всушност имаат премногу висцерални масти. ⁽⁵⁾ (И имаат зголемен ризик за здравствени проблеми поврзани со тоа.)

И спротивното може да важи. Околу 22 проценти од мажите и 10 проценти од жените со дебелина имаат нивоа на висцерални масти кои спаѓаат во нормалните граници. ⁽⁵⁾

Што значи тоа? Подеднакво е важно да обрнете внимание на количината масти околу вашиот стомак, колку и на бројката на вагата.

Вашите животни навики можат да влијаат врз таложењето на висцералните масти

Вашето тело нема целосна власт врз тоа каде претпочита да складира масти. Некои фактори од вашиот животен стил, исто така, играат улога.

Еве три чести навики што придонесуваат за насобирање висцерални масти:

• Прекумерно консумирање нездрава храна. „Оваа храна брзо се апсорбира во крвотокот, предизвикувајќи нагло покачување на инсулинот, кој делува како хормон за складирање масти,” вели интегративниот специјалист за слабеење, д-р Луиза Петре. Исто така, прекумерното количество заситени масти го поттикнува таложењето на висцералните масти.
• Седечки начин на живот. Колку повеќе време минувате седнати, толку е поверојатно да имате поголем обем на половината. ⁽⁶⁾ Затоа, кога „Netflix” ќе ве праша: „Дали сè уште гледате?”, искористете го тоа како потсетник да прошетате.
• Прекумерен стрес. Прекумерниот хроничен стрес со тек на време го поттикнува телото да складира вишок висцерални масти. „Најголемата концентрација на рецептори за хормонот стрес (кортизол) се наоѓа длабоко во висцералното масно ткиво,” објаснува Пик.

Шест начини да постигнете подобра дистрибуција на мастите

Можеби не можете целосно да контролирате каде вашето тело претпочита да складира масти. Но, тоа не значи дека нема чекори кои можете да ги преземете за да спречите вишокот масти да се насобира во потенцијално штетни области, како длабоко во стомакот.

• Одбирајте сложени јаглехидрати и протеини наместо премногу шеќери. Тие се варат побавно, па нивото на инсулин останува стабилно, наместо нагло да расте и да го поттикне складирањето вишок маснотии, вели Петре.
• Јадете поздрави маснотии. Полу незаситените масти — како оние во оревите, лососот или лененото семе — се особено добар избор, особено кога ги заменуваат заситените масти. Некои наоди ⁽⁷⁾ покажуваат дека полу незаситените масти ја поттикнуваат изградбата на мускулно ткиво кое троши калории, додека заситените масти повеќе придонесуваат за складирање масти.
• Вежбајте — и обидете се да го зголемите интензитетот. Добијте најголем ефект така што навистина ќе се испотите. Тренингот со тежини помага да се зголеми мускулната маса, што пак, ја намалува телесната маснотија, објаснува Петре. Високоинтензивните интервали (како спринтови наизменично со одење) се поефикасни против висцералните масти отколку умерената аеробна активност. ⁽⁸⁾
• Пробајте да го држите стресот под контрола. Намалувањето на тензијата спречува вашето тело постојано да лачи кортизол. Тоа, пак, помага да се спречи вишокот масти да се насобира во висцералното ткиво, вели Пик.
• Наспијте се доволно. Во едно шестгодишно истражување ⁽⁹⁾, учесниците кои обично спиеле по пет часа покажале зголемување на висцералните масти за 32 проценти. Оние што спиеле по шест до седум часа ги зголемиле висцералните масти за само 13 проценти.
• Ограничете го внесот на алкохол. Ако внесете прекумерно количество алкохол за кратко време, поголема е веројатноста дополнителните калории да се складираат како висцерални масти. Луѓето кои пијат повеќе алкохол генерално имаат поголемо ниво на маснотии околу половината, па затоа задржете се на не повеќе од едно пијалок дневно (за жени) или два дневно (за мажи). А особено избегнувајте прекумерно пиење, кое е дефинирано како четири или повеќе пијалаци во два часа. ⁽¹⁰⁾

Не обидувајте се да ги имплементирате сите овие совети одеднаш ако тоа ви изгледа обесхрабрувачки. Уживајте во мали чекори и градење здрави навики на долг рок, што е поефикасно и подобро за вас.

Ако ништо друго, запомнете го овој клучен совет: Внимавајте на големината на порциите. Кога јадете премногу од било која храна — дури и здрава — вишокот калории што вашето тело не ги бара се складираат како масти.