Здрава исхрана – целосен прирачник

Почетокот на здрава исхрана е со мали промени и прифаќање на храна богата со хранливи состојки. Одбегнувањето на ултра-преработените продукти може да го намали ризикот од хронични заболувања и да го подобри менталното здравје. Изборот на природни и разновидни продукти како овошје, зеленчук и здрави масти придонесува за долгорочно здравје. Нема потреба од строги диети; важна е рамнотежата, адаптацијата кон лични преференци и избегнување на нездрави опсесии со броење калории или макронутриенти.

Дополнително, нутритивните статии што ги читате на интернет можат да бидат збунувачки поради нивните спротивставени — и често непотврдени — сугестии и правила.

Ова не го олеснува изборот ако едноставно сакате да се храните здраво на начин кој работи за вас.

Вистината е дека здравата исхрана не мора да биде комплицирана. Целосно е можно да го храните вашето тело додека уживате во храната што ја сакате.

Храната треба да биде за уживање — не за стравување, броење, мерење и следење.

Зошто е важно да се јаде здраво?

Пред да влеземе во објаснувањето што значи здрава исхрана, важно е да објасниме зошто е значајно.

Прво, храната е горивото кое ви ги обезбедува калориите и хранливите материи што вашето тело ги бара за функционирање. Ако вашата исхрана е сиромашна со калории или еден или повеќе хранливи состојки, вашето здравје може да страда.

Исто така, ако внесувате премногу калории, можете да се соочите со дебелина. Луѓето со дебелина имаат значително зголемен ризик од болести како што се дијабетес тип 2, опструктивна апнеа при спиење и срцеви, црнодробни и бубрежни заболувања (1, 2).

Покрај тоа, квалитетот на вашата исхрана влијае на ризикот од болести, долговечноста и менталното здравје.

Додека диетите богати со ултра-преработени храни се поврзани со зголемена смртност и поголем ризик од состојби како што се рак и срцеви болести, диетите кои главно содржат целосни, хранливи состојки се поврзани со зголемена долговечност и заштита од болести (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Диетите богати со високо преработени храни може да го зголемат и ризикот од депресивни симптоми, особено кај луѓе кои помалку вежбаат (4, 9).

Понатаму, ако вашата сегашна исхрана е богата со ултра-преработени храни и пијалоци како брза храна, газирани пијалоци и житарици со многу шеќер, но сиромашна со целосна храна како зеленчук, јаткасти плодови и риба, веројатно не консумирате доволно од одредени хранливи состојки, што може негативно да влијае на вашето целокупно здравје (10).

Дали мора да следите одредена диета за да се храните здраво?

Апсолутно не!

Иако одредени луѓе мораат — или избираат — да избегнуваат одредени храни или да прифатат диети поради здравствени причини, повеќето луѓе не мораат да следат одредена диета за да се чувствуваат најдобро.

Ова не значи дека одредени начини на исхрана не можат да бидат корисни.

На пример, некои луѓе се чувствуваат најздраво кога следат нисковаглехидратна диета, додека други се чувствуваат подобро со високоваглехидратни диети (9).

Воопшто, здравата исхрана нема никаква врска со следење на диети или одредени правила за исхрана. „Здрава исхрана“ едноставно значи приоритет на вашето здравје преку избор на хранливи состојки.

Основи на здравата исхрана

Сега кога знаете зошто е важна здравата исхрана, да покриеме некои основи на исхраната.

Густина на хранливи материи

Кога замислувате здрава исхрана, вашата прва мисла можеби е за калории. Иако калориите се важни, вашата примарна грижа треба да бидат хранливите состојки.

Тоа е затоа што хранливите материи, вклучувајќи протеини, јаглехидрати, масти, витамини и минерали, се она што му е потребно на вашето тело за да напредува. „Хранлива густина“ се однесува на количината на хранливи состојки во храната во однос на калориите што ги обезбедува (11).

Сите храни содржат калории, но не сите се богати со хранливи состојки.

На пример, чоколадна шипка или кутии тестенини можат да бидат многу калорични, но да недостасуваат витамини, минерали, протеини и влакна. Исто така, храни промовирани како „пријателски за диети“ или „ниско-калорични“ можат да бидат многу ниско-калорични, но да недостасуваат хранливи состојки.

На пример, белките од јајца имаат многу помалку калории и масти од цели јајца. Меѓутоа, белката од јајце обезбедува 1% или помалку од дневната вредност (DV) за железо, фосфор, цинк, холин и витамини А и Б12, додека цело јајце содржи 5–21% од DV за овие хранливи состојки (12, 13).

Тоа е поради хранливиот, висок-масен жолч што го содржат јајцата.

Иако некои храни богати со хранливи состојки, како што се многу овошја и зеленчуци, имаат ниска калорична вредност, многу од нив — како јаткасти плодови, полномасен јогурт, жолчка од јајце, авокадо и масна риба — имаат висока калорична вредност. И тоа е сосема во ред!

Само затоа што некоја храна е богата со калории не значи дека е лоша за вас. Од друга страна, само затоа што некоја храна е ниско-калорична не значи дека е здрав избор.

Како општо правило, обидете се најмногу да јадете храни богати со хранливи материи како протеини, влакна, здрави масти, витамини и минерали. Овие храни вклучуваат зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, грав, масна риба и јајца.

Диверзитет на исхрана

Друг дел од здравата исхрана е диеталната разновидност, што значи јадење разновидна храна.

Следењето на диета богата со различни видови храна поддржува здрава цревна флора, промовира здрава телесна тежина и го штити телото од хронични болести (14, 15, 16, 17).

Иако тоа може да биде предизвик ако сте пребирлив јадач, обидете се да воведувате нови намирници една по една.

Ако е така, обидете се да внесувате нови видови храна еден по еден. Доколку не јадете многу зеленчук, започнете со додавање на омилен зеленчук во еден или два оброка дневно и градејте ја навиката од таму.

Иако можеби не уживате во пробување нова храна, истражувањата покажуваат дека колку повеќе сте изложени на одреден вид храна, толку поголеми се шансите да се навикнете на неа (18, 19).

Сооднос на макронутриенти

Макронутриентите — главните хранливи состојки кои ги добивате од храната — се јаглехидрати, масти и протеини (влакната се сметаат за вид јаглехидрат).

Општо, вашите оброци и грицки треба да бидат балансирани меѓу овие три. Особено, додавањето протеини и масти на извори на јаглехидрати богати со влакна прави јадењата да бидат заситувачки и повкусни. (20)

На пример, ако јадете овошје како грицка, додавањето лажичка путер од јатки или малку сирење ќе ви помогне да останете сити подолго отколку ако го јадете овошјето само.

Сепак, сосема е во ред ако вашата исхрана не е секогаш балансирана.

Броењето на макронутриентите и следењето на одреден план за макронутриенти не е неопходно за повеќето луѓе — освен за спортисти, луѓе кои се стремат кон специфичен состав на телото и оние кои треба да добијат мускулна маса или масти од медицински причини.

Покрај тоа, броењето на макронутриентите и постојаното опсесивно следење на одреден опсег на макронутриенти може да доведе до нездрава опсесија со храна и калории или предизвика тенденции за пореметено јадење. (21)

Важно е да се напомене дека некои луѓе можат да се чувствуваат добро на диети со низок внес на јаглехидрати и висок внес на масти и протеини — или со низок внес на масти и висок внес на јаглехидрати. Сепак, дури и на овие диети, обично не е потребно броење на макронутриентите.

На пример, ако се чувствувате најдобро на диета со низок внес на јаглехидрати, едноставно избирањето на храна со низок внес на јаглехидрати, како што се нестапливи зеленчуци, протеини и масти, почесто од храна со висок внес на јаглехидрати обично е доволно.

Високо преработена храна

Еден од најдобрите начини да ја подобрите вашата исхрана е да го намалите внесот на ултрапреработена храна.

Не мора целосно да избегнувате преработена храна. Всушност, многу здрави продукти, како што се оревите со лушпа, конзервираните гравчиња и замрзнатото овошје и зеленчук, се преработени на некој начин.

За разлика од нив, високо преработени продукти, како што се газираните пијалаци, индустриски произведени пекарски производи, бомбони, житарици со шеќер и одредени пакувани грицки, содржат малку или воопшто немаат цели состојки од природно потекло.

Овие продукти обично содржат состојки како што се високо-фруктозен пченкарен сируп, хидрогенизирани масла и вештачки засладувачи. (22, 23)

Истражувањата поврзуваат исхрана богата со ултрапреработена храна со поголем ризик од депресија, срцеви заболувања, дебелина и многу други компликации. (24, 25)

Од друга страна, исхрана со низок внес на оваа храна и висок со целосни, хранливи продукти има спротивен ефект, штитејќи од болести, продолжувајќи го животниот век и промовирајќи целокупна физичка и ментална благосостојба. (5, 6, 7, 8)

Затоа, најдобро е да се даде приоритет на хранливи продукти, особено на зеленчук и овошје.

Дали треба да го намалите внесувањето на одредени храни и пијалоци за оптимално здравје?

Во здравата диета, најдобро е да ограничите одредени видови храна.

Декади на научни истражувања поврзуваат високо преработените храни со негативни здравствени последици, вклучувајќи го и зголемениот ризик од болести и рана смрт (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Намалувањето на газираните пијалоци, преработеното месо, слатките и високопреработените, пакувани грицки е паметен начин да го подобрите вашето здравје и да го намалите ризикот од одредени болести.

Сепак, не мора целосно да ги избегнувате овие храни.

Наместо тоа, обидете се да дадете приоритет на целосни, хранливо богати храни како зеленчук, овошје, јаткасти плодови, семиња, грав и риба, и задржете ги високо преработените храни и пијалоци како ретки уживања.

Совети за здраво јадење во реалниот свет

• Приоритет на растителна храна. Зеленчукот, овошјето, гравот и јаткастите плодови треба да сочинуваат поголемиот дел од вашата исхрана. Обидете се да ги вклучите овие храни, особено зеленчукот и овошјето, во секој оброк и ужинка.
• Готвење дома. Готвењето оброци дома помага да ја разнообразите вашата исхрана. Ако сте навикнати на порачки или оброци во ресторан, обидете се да готвите само еден или два оброка неделно како почеток.
• Редовно купување намирници. Ако вашата кујна е полна со здрави намирници, поверојатно е дека ќе направите здрави оброци и ужинки. Оди во продавница еднаш или двапати неделно за да имате здрави состојки при рака.
• Разберете дека вашата исхрана нема да биде совршена. Напредок, а не совршенство, е клучот. Прифатете го она каде што сте. Ако во моментов јадете надвор секоја вечер, готвењето еден домашен, здрав оброк неделно е значаен напредок.
• „Денови на мамење“ не се потребни. Ако вашата тековна исхрана вклучува „денови на мамење“ или „оброци на мамење“, ова е знак дека вашата исхрана не е урамнотежена. Кога ќе научите дека сите храни можат да бидат дел од здрава исхрана, нема потреба за „мамење“.
• Избегнувајте засладени пијалоци. Ограничете ги засладените пијалоци колку што е можно. Редовното консумирање засладени пијалоци може да го оштети вашето здравје (27, 28).
• Избирајте храна која ќе ве засити. Кога сте гладни, целта треба да ви биде да јадете заситувачка, хранлива храна, а не да внесувате што помалку калории. Одбирајте оброци и грицки богати со протеини и влакна кои сигурно ќе ве заситат.
• Јадете целосни продукти. Здравиот начин на исхрана главно треба да се состои од целосни продукти како зеленчук, овошје, грав, јатки, семиња, цели зрна и извори на протеини како јајца и риба.
• Хидрирајте се паметно. Одржувањето на хидратацијата е дел од здравата исхрана, а водата е најдобриот начин да останете хидрирани. Ако не сте навикнати да пиете вода, набавете шише за повеќекратна употреба и додадете парчиња овошје или малку лимон за вкус.
• Почитувајте ги вашите вкусови. Ако сте пробале одредена храна неколку пати и не ви се допаѓа, не ја јадете. Постојат многу здрави продукти за избор. Не се форсирајте да јадете нешто само затоа што се смета за здраво.

Како да ја прилагодите здравата исхрана на вашиот живот

Храната е само еден дел од секојдневието. Помеѓу патувањето, работата, семејните или социјалните обврски, и другите дневни активности, храната може да биде на последно место на вашата листа на приоритети.

Првиот чекор за следење на поздрава исхрана е да ја направите храната еден од вашите приоритети.

Ова не значи дека мора да трошите часови на подготвување оброци или готвење комплексни јадења, но бара некое планирање и труд, особено ако водите многу зафатен начин на живот.

На пример, одењето во продавница еднаш или двапати неделно ќе ви помогне да обезбедите здрави избори во вашиот фрижидер и оставата. Добро снабдена кујна го олеснува изборот на здрави оброци и ужинки.

Кога купувате намирници, набавете:

• свеж и замрзнат зеленчук и овошје
• протеински извори како пилешко, јајца, риба и тофу
• јаглехидратни извори како конзервиран грав и целосни житарки
• скробен зеленчук како компири, батати и тиква
• извори на масти како авокадо, маслиново масло и полномасен јогурт
• едноставни, здрави состојки за ужина како јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, хумус, маслинки и суво овошје

Ако сте без идеја за оброците, одржете ги едноставни и мислете на три компоненти:

• Протеини: јајца, пилешко, риба или растителен избор како тофу
• Масти: маслиново масло, јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, авокадо, сирење или полномасен јогурт
• Јаглехидратни извори богати со влакна: скробни избори како батати, овес, одредени овошја и грав — или нисковаглехидратни избори богати со влакна како аспарагус, брокула, карфиол и бобинки

На пример, појадокот може да биде омлет од спанаќ и јајца со авокадо и бобинки, ручек – сладок компир полнет со зеленчук, грав и пилешко, а вечерата – филе од лосос или печен тофу со сотирана брокула и кафеав ориз.

Ако не сте навикнати на готвење или купување намирници, фокусирајте се на еден оброк. Одете во продавница и купете ги состојките за неколку појадоци или вечери за неделата. Кога тоа ќе стане навика, додајте уште оброци додека поголемиот дел од вашите оброци не станат домашно подготвени.

Развивањето здрав однос со храната може да потрае

Ако немате добар однос со храната, не сте сами.

Многу луѓе имаат тенденции за нарушено јадење или нарушувања во исхраната. Ако се сомневате дека имате некоја од овие состојби, важно е да побарате соодветна помош.

За да развиете здрав однос со храната, потребни ви се вистинските алатки.

Работата со здравствен тим, како регистриран нутриционист и психолог кој се специјализира за нарушувања во исхраната, е најдобар начин да почнете да го подобрувате односот со храната.

Ограничувањата во исхраната, фад диетите и самонаметнатите концепти како „враќање на патот“ нема да помогнат и можат да бидат штетни. Работата на вашиот однос со храната може да потрае, но е неопходна за вашето физичко и ментално здравје.

Заклучок

Ако сте заинтересирани за здрава исхрана, неколку мали промени можат да ве насочат во вистинската насока.

Иако здрава исхрана може да изгледа различно за секого, избалансираните диети обично се богати со хранливи состојки, ниски со високо преработени храни и содржат оброци и ужинки кои заситуваат.

Овој водич може да помогне на оние кои почнуваат на патот на здрава исхрана — и да биде потсетник за оние кои ги знаат основите на исхраната, но сакаат да навлезат подлабоко.

Ако сакате детален, индивидуализиран совет за исхрана, консултирајте искусен нутриционист.