Калциумот е есенцијален минерал кој го поддржува здравјето на коските, забите и основните телесни функции како мускулна контракција и пренос на нервни сигнали. Витаминот Д е клучен за неговата апсорпција, а недостатокот на калциум може да доведе до остеопороза и други здравствени проблеми. Иако исхраната е примарен извор, суплементирањето е опција за лица кои не внесуваат доволно калциум преку храна. Сепак, претераниот внес може да предизвика несакани ефекти, па препорачливо е балансиран пристап и консултација со лекар.
Во оваа статија:
Калциумот е минерал што треба да го добиете од храната. Тој игра голема улога во здравјето на коските и забите, но на вашето тело му е потребен витамин Д за да го апсорбира.
Калциумот е важен нутриент кој му е потребен на вашето тело за многу основни функции. Прочитајте повеќе за овој минерал и колку треба да го внесувате.
Калциумот игра улога во функциите на вашето тело
Калциумот учествува во многу основни функции на вашето тело. Вашето тело има потреба од калциум за да циркулира крвта, да ги движи мускулите и да ослободува хормони. Калциумот исто така помага во пренесување на пораки од мозокот до другите делови на телото.
Калциумот е исто така клучен дел од здравјето на забите и коските. Тој ги прави вашите коски цврсти и густи. Можете да ги сметате коските како резервоар на калциум за вашето тело. Ако не внесувате доволно калциум преку исхраната, телото ќе го земе од вашите коски.
Вашето тело не произведува калциум
Вашето тело не произведува калциум, па затоа треба да се потпрете на вашата исхрана за да го добиете потребниот калциум. Храна богата со калциум вклучува:
- млечни производи како млеко, сирење и јогурт
- темнозелени зеленчуци како кељ, спанаќ и брокула
- бели гравчиња
- сардини
- леб, житарки, соја производи и сокови од портокал збогатени со калциум
Ви треба витамин Д за да го апсорбирате калциумот
На вашето тело му е потребен витамин Д за да го апсорбира калциумот. Тоа значи дека нема целосно да имате корист од исхраната богата со калциум ако имате недостаток на витамин Д.
Можете да добиете витамин Д од одредена храна, како што се лосос, жолчки од јајца и одредени печурки. Како и кај калциумот, некои прехранбени производи имаат додаден витамин Д. На пример, млекото често содржи додаден витамин Д.
Сончевата светлина е најдобриот извор на витамин Д. Вашата кожа природно произведува витамин Д кога е изложена на сонце. Лицата со потемна кожа не произведуваат витамин Д толку ефикасно, па можеби ќе бидат потребни суплементи за да се избегне недостаток.
Калциумот е уште поважен за жените
Неколку студии покажуваат дека калциумот може да ги ублажи симптомите на предменструалниот синдром (ПМС). Оваа студија заклучува дека жените со ПМС имаат помал внес на калциум и магнезиум, како и пониски серумски нивоа.
Препорачаното количество зависи од вашата возраст
Како да знаете дали добивате доволно калциум? Националниот институт за здравје (NIH) препорачува возрасните да добиваат 1.000 мг дневно. За жени над 50 години и за време на бременост и доење, NIH препорачува 1.200 мг дневно.
Една чаша млеко содржи околу 300 мг калциум. Проверете го корисниот водич на UCSF за да видите колку калциум има во многу чести прехранбени производи.
Недостаток на калциум може да доведе до здравствени проблеми
Недостаток на калциум може да доведе до други здравствени проблеми. Кај возрасните, премалку калциум може да го зголеми ризикот од развој на остеопороза, или кршливи и порозни коски кои лесно се кршат.
Калциумот е суштински за децата додека растат и се развиваат. Децата кои не добиваат доволно калциум можеби нема да го достигнат својот целосен потенцијал за висина или може да развијат други здравствени проблеми.
Суплементи со калциум можат да помогнат
Не секој добива доволно калциум само од исхраната. Ако сте нетолерантни на лактоза, вегани, или едноставно не сте љубител на млечни производи, можеби ќе ви биде тешко да добиете доволно калциум.
Суплементите со калциум можат да помогнат. Калциум карбонат и калциум цитрат се двата најчести форми на суплементи.
Калциум карбонат е поевтин и почест. Може да се најде во повеќето антацидни лекови. Потребно е да се зема со храна за да функционира добро.
Калциум цитрат не мора да се зема со храна и може подобро да се апсорбира кај постари луѓе со пониско ниво на желудечна киселина.
Имајте предвид дека суплементите со калциум имаат несакани ефекти. Може да доживеете запек, гасови и надуеност. Суплементите исто така може да го попречат способноста на вашето тело да апсорбира други нутриенти или лекови. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете со какви било суплементи.
Прекумерен внес на калциум може да има негативни ефекти
Како и кај секој минерал или нутриент, важно е да го добивате соодветното количество. Прекумерниот внес на калциум може да предизвика негативни ефекти.
Симптоми како запек, гасови и надуеност можат да укажат дека внесувате премногу калциум.
Прекумерниот внес на калциум може да го зголеми ризикот од бубрежни камења. Во ретки случаи, премногу калциум може да предизвика наслаги на калциум во крвта. Ова се нарекува хиперкалцемија.
Некои доктори сметаат дека земањето суплементи со калциум може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, но други не се согласуваат. Во моментов, потребни се дополнителни истражувања за да се разбере како суплементите со калциум влијаат на здравјето на срцето.
Заклучок
Калциумот е суштински за вашето целокупно здравје. Можете да го добиете потребниот калциум од многу различни прехранбени производи и, ако е потребно, од суплементи. Калциумот работи заедно со други нутриенти, како што е витаминот Д, така што е важно да се одржува балансирана исхрана.
