Антиоксидансите играат клучна улога во заштитата на телото од оксидативен стрес, кој може да предизвика сериозни болести како рак и срцеви заболувања. За да се одржи балансот помеѓу слободните радикали и антиоксидансите, најдобро е да се консумира храна богата со природни антиоксиданси, како овошје и зеленчук. Иако суплементите можат да бидат корисни, прекумерното внесување може да биде штетно. Затоа, здрав начин на исхрана е најдобрата стратегија за оптимално здравје и превенција.
Во оваа статија:
Дали редовно конзумирате храна богата со антиоксиданси?
Колку водите грижа за внесот на антиоксиданси преку ОТЦ препарати како надополнување поради не можност да се внесат доволно количини преку вашата исхрана?
Што се антиоксиданси?
Антиоксидансите се молекули или состојки кои што се одговорни за контрола на антиоксидансниот систем во нашето тело и се борат против слободните радикали во телото.
Слободните радикали се соединенија кои можат да предизвикаат штета ако нивото им стане премногу високо. Тие се поврзани со повеќе болести, вклучувајќи дијабет, срцеви заболувања и рак.
Вашето тело има свои антиоксидативни одбранбени механизми за да ги држи под контрола слободните радикали.
Антиоксидансите исто така се наоѓаат во храната, особено во овошјето, зеленчукот и друга целосна (непреработена) растителна храна. Некои витамини, како витамините Е и Ц, се ефикасни антиоксиданси.
Како функционираат слободните радикали?
Слободните радикали постојано се формираат во вашето тело.
Без антиоксиданси, слободните радикали би предизвикале сериозна штета многу брзо, што на крајот би резултирало со смрт.
Слободните радикали исто така служат за важни функции кои се од суштинско значење за здравјето (1).
На пример, вашите имунолошки клетки користат слободни радикали за борба против инфекции (2).
Како резултат, вашето тело треба да одржува одреден баланс на слободни радикали и антиоксиданси.
Кога слободните радикали се повеќе од антиоксидансите, може да доведе до состојба наречена оксидативен стрес.
Пролонгираниот оксидативен стрес може да ја оштети вашата ДНК и други важни молекули во телото, а понекогаш дури доведува и до клеточна смрт.
Оштетувањето на вашата ДНК го зголемува ризикот од рак, а некои научници теоретизираат дека тоа игра клучна улога во процесот на стареење (3, 4).
Неколку фактори од животниот стил, стрес и фактори од животната средина се познати по тоа што го промовираат прекумерното формирање на слободни радикали и оксидативен стрес, вклучувајќи:
- бактериски, габични или вирусни инфекции
- прекумерен внес на железо, магнезиум, бакар или цинк (1)
- преголемо или премало количество кислород во телото (8)
- интензивно и продолжено вежбање, што предизвикува оштетување на ткивото (9)
- прекумерен внес на антиоксиданси, како витамините Ц и Е (1)
- недостаток на антиоксиданси (10)
Пролонгираниот оксидативен стрес води до зголемен ризик од негативни здравствени исходи, како кардиоваскуларни болести и одредени типови на рак.
Што ова значи?
Дали антиоксиданси се клучни во регулирањето на метаболните процеси?
При нормални метаболни процеси кои што се случуваат во нашето тело, како нивни деривати, клетките произведуваат високо реактивни материи (радикали) кои содржат кислород. Прекумерното производство на овие супстанции може да доведе до состојба наречена „оксидативен стрес“, кој е еден од главните фактори за клеточно оштетување кое резултира со хронични болести како што се срцеви заболувања, хронични заболувања на белите дробови, заболувања на гастроинтестиналниот тракт но и болести како рак. Нашите тела имаат превентивни механизми кои ги регулираат патиштата на оксидативниот стрес. Истражувањата покажуваат дека правилниот внес на антиоксидантните ензими се најважните компоненти на овој одбранбен систем. Фитохемикалиите кои делуваат како антиоксиданти, исто така, може да играат улога во помагањето во регулирањето на патиштата на оксидативниот стрес.
Антиоксиданси кои треба да се составен дел од нутрицијата на човекот:
- Витамин А
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Селен
- Бета Каротен
Дел од антиоксидансите човековите тела ги продуцираат сами, но поради начинот на живот, секојдневната изложеност на надворешни влијанија како пм честици, хемикалии во храната од загадени почви , антиоксидансниот механизам кои ги регулира овие патишта потфрла, затоа е битно постојано да се конзумира храна која е богата со антиоксиданси или да се земат додадтоци во исхрана или потхрана за да може да се задоволи дневниот баланс или потребите на организмот за нормалното функционирање.
Антиоксиданси во храната
Антиоксидансите се неопходни за преживувањето на сите живи организми.
Вашето тело произведува свои антиоксиданси, како што е клеточниот антиоксиданс глутатион.
Растенијата и животните, како и сите други форми на живот, имаат свои одбранбени механизми против слободните радикали и оксидативното оштетување.
Затоа, антиоксидансите се наоѓаат во сите цели храни од растително и животинско потекло.
Адекватниот внес на антиоксиданси е важен. Всушност, вашиот живот зависи од внесот на одредени антиоксиданси — имено, витамините Ц и Е.
Сепак, многу други неесенцијални антиоксиданси се наоѓаат во храната. Иако тие не се неопходни за вашето тело, играат важна улога во општото здравје.
Здравствените придобивки поврзани со исхраната богата со растенија делумно се должат на разновидноста на антиоксиданси што тие ги обезбедуваат (11).
Јагодите, зелениот чај, кафето и темното чоколадо се познати како добри извори на антиоксиданси (12).
Според некои студии, кафето е најголемиот извор на антиоксиданси во западната исхрана, но ова е делумно затоа што просечниот поединец не консумира многу храна богата со антиоксиданси (13, 14).
Производите од месо и риба исто така содржат антиоксиданси, но во помала мера од овошјето и зеленчукот (15, 16).
Антиоксидансите можат да го зголемат рокот на траење на природните и преработените храни. Затоа, често се користат како адитиви во храната. На пример, витаминот Ц често се додава во преработената храна за да делува како конзерванс (17).
- Витамин А
- Витамин Ц
- Витамин Е
- Селен
- Бета Каротен
Витаминот А или ретинолот е нутритиент ( антиоксидант) кој што е важен за видот за растот и развојот на телото, за правилна размножување на клетките и на за репродукцијата и репродуктивните органи. Витаминот А може да го најдеме во голем број хранливи продукти како:
- Спанаќ
- Сладок компир
- Брокула
- Моркови
- Млеко
Но исто така може да го најдеме и во хранливи продукти кои се богати со бета каротен.
Дневниот внес потребен за нормална функција е 700-900 mcg.
Прекумерниот внес на витамин А може да доведе до сериозни компликации и заболувања, затоа за дневниот внес, времетрањето на терапијата со Витамин А треба да биде во корелација со вашиот лекар.
Нашето тело не е во можност да го продуцира овој антиоксиданс, затоа внесот на дневно ниво е важен, поготово кај индивидуи кои пушат цигари. Дневниот внес потребен за нормално функционирање е 75-90 мг и можеме да го најдеме во сите цитрусни овошја и зелени зеленчуци:
- Лимон
- Портокал
- Јаболко
- Зелка
- Зелена пиперка
Дефицитот на Витамин Ц може да доведе до сериозни метаболни нарушувања, но овие состојби најчесто не се случуваат бидејќи го има во скоро секоја храна.
Бенефитите од витаминот Ц како антиоксиданс се битни и истражувањата покажуваат дека внесот на витамин Ц го намалува ризикот за различни типови на рак.
Витаминот Е или токоферол е витамин ( антиоксиданс) кој може да го најдеме во сончогледово масло или јаткасти плодови како што се:
- Бадем
- Лешник
- Индиски Орев
Истражувањата покажуваат дека витаминот Е моќен мозочен бустер кој делува за подобрување на когнитивните функции, го потхранува мозокот но исто така делува и кај луѓе кои патат од деменција.
Селенот е еден од есенцијалните минерали кои се потребни за врзување на слободните радикали и контролирање на антиоксидансниот систем поготово кога е во комбинација со витаминот Е.
Селенот е корисен при заболувања како Паркинсонова болест, Алцхајмер, но исто така е препорачан кај млади мажи кои сакаат да створат свое семејство, селенот го помага репродуктивниот систем кај мажот, ги храни сперматозоидите, ги прави побрзи и течноста во која што пливаат по вискозна. Селенот може да се најде во:
- Бразилски орев
- Морки плодови
- Пченка
- Пченица
Бета каротенот спаѓа во групата на обоени пигменит или каретеноиди кои влегуваат во групата на антиоксиданси. Може да ги најдеме во:
- Моркови
- Портокали
- Лимон
Бета каротенот во телото се трансформира во Витамин А и е битен за одржување на здрав вид (спречува појава на катаракта), но исто така спречува заболувања како канцер, заболувања асоцирани со срцето и стареењето на кожата.
Типови на диететски антиоксиданси
Антиоксидансите можат да се категоризираат како растворливи во вода или масти.
Растворливите антиоксиданси во вода ги извршуваат своите функции во течноста внатре и надвор од клетките, додека растворливите во масти дејствуваат првенствено во клеточните мембрани.
Важни диетални антиоксиданси вклучуваат:
- Витамин Ц. Овој растворлив во вода антиоксиданс е есенцијален нутриент во исхраната.
- Витамин Е. Овој растворлив во масти антиоксиданс игра критична улога во заштитата на клеточните мембрани од оксидативно оштетување.
- Флавоноиди. Оваа група на растителни антиоксиданси има многу корисни здравствени ефекти (18).
Многу супстанции кои се антиоксиданси исто така имаат и други важни функции.
Забележителни примери се куркуминоидите во куркума и олеоканталот во екстра девствено маслиново масло. Овие супстанции функционираат како антиоксиданси, но исто така имаат силна антиинфламаторна активност (19, 20).
Дали треба да земате суплементи со антиоксиданси?
Диеталниот внес на антиоксиданси е есенцијален за оптимално здравје, но повеќе не секогаш значи подобро.
Прекумерниот внес на изолирани антиоксиданси може да има токсични ефекти и дури може да го промовира наместо да го спречи оксидативното оштетување — феномен познат како “парадокс на антиоксидансите” (21, 22).
Некои студии дури покажуваат дека високи дози на антиоксиданси го зголемуваат ризикот од смрт (23, 24).
Поради ова, повеќето доктори советуваат да се избегнуваат високи дози на суплементи со антиоксиданси, иако се потребни понатамошни студии за да се донесат цврсти заклучоци.
Консумирање многу храна богата со антиоксиданси е многу подобра идеја. Студиите покажуваат дека храната намалува оксидативното оштетување во поголема мера од суплементите.
На пример, една студија ги споредила ефектите на пиење сок од црвен портокал и вода со шеќер, и двете содржеле еднакви количини на витамин Ц. Студијата открила дека сокот имал значително поголема антиоксидантна моќ (25).
Овие резултати сугерираат дека соединенијата во храната работат синергистички. Koристењето само на еден или два изолирани нутриенти нема да има исти корисни ефекти.
Најдобрата стратегија за осигурување соодветен внес на антиоксиданси е да следите диета богата со разновиден зеленчук и овошје, заедно со други здрави навики (26).
Сепак, суплементи со ниска доза, како мултивитамини, може да бидат корисни ако имате недостаток на одредени нутриенти или не можете да следите здрава диета.
Заклучок
Соодветниот внес на антиоксиданси е од суштинско значење за здрава исхрана, иако некои студии сугерираат дека високи дози на суплементи може да бидат штетни.
Најдобрата стратегија е да ја добивате вашата дневна доза на антиоксиданси од здрави растителни храни, како овошје и зеленчук, а доколку се решите да земате суплементи, консултирајте се со вашиот доктор.