Витамин Д е важен витамин растворлив во масти, кој помага во апсорпцијата на калциум и фосфор и игра улога во здравјето на коските и имунолошкиот систем. Постојат две главни форми: витамин Д3 и витамин Д2, при што Д3 е поефикасен. Придобивките вклучуваат намален ризик од остеопороза, рак, депресија и тип 1 дијабет. Дневната доза варира според возраст, со препораки за повисоки нивоа од 30 ng/ml за оптимално здравје. Конзумирање премногу витамин Д е ретко, но може да предизвика сериозни здравствени проблеми како збунетост, повраќање и висок крвен притисок.
Во оваа статија:
Витаминот Д е различен од повеќето други витамини. Тој е хормон-стероид кој се произведува од холестерол кога кожата е во директен контакт со сончевата светлина.
Сепак изложувањето на сонце не произведува доволно витамин Д па мора да внесуваме витамин Д преку суплементи во исхраната.
Само неколку видови на храна имаат значителна количина на витамин Д и затоа многу луѓе имаат недостиг на овој витамин (1, 2, 3).
Што е Витамин Д?
Витаминот Д е витамин растворлив во масти што значи дека лесно се разградува во масти и масла и се складира во нашето тело долго време.
Постојат две главни форми на витамин Д (4):
- Витамин Д3 (холакалциферол) кој може да се најде во некоја храна од животинско потекло како риба и жолчка од јајце.
- Витамин Д2 (ергокалциферол) кој може да се најде во некои растенија, печурки и квасец.
Витаминот Д3 е многу поефикасен во подигнувањето на нивоата на витамин Д во крвта (5, 6).
Каква функција има витаминот Д во телото
За да се активира, витаминот Д мора да помине низ два процеси на конверзија (7, 8).
Најпрво, треба да се конвертира во калцидиол (calcidiol) во црниот дроб. Ова е формата на витамин Д кога е складиран во нашето тело.
Наредно, витаминот Д се конвертира во калцитрол (calcitrol) во бубрезите. Ова е активната форма на витаминот Д.
Калцитролот комуницира со рецепторите на витамин Д кој се наоѓаат во секоја клетка од нашето тело (9, 10).
Кога активната форма на витамин Д се поврзува со рецепторите ги вклучува или исклучува гените што води до промена во нашите клетки. На сличен начин функционираат и другите хормони-стероиди (11, 12).
Витаминот Д влијае врз многу клетки поврзани со здравјето на коските. Тој го подобрува апсорбирањето на калциум и фосфор од нашите црева (13).
Научниците имаат откриено дека витаминот Д има значителна улога и во други сфери од нашето здравје како што е функционирањето на нашиот имун систем и заштитата од разни видови на рак (14).
Потенцијални придобивки од Витамин Д
- Намален ризик од остеопороза, и поблаги повреди при паѓање односно превенција од скршеници (15).
- Зголемена физичка сила во долните и горните екстремитети (16).
- Спречување на рак. Една студија покажала дека 1100 IU витамин Д на ден заедно со калциум го намалила ризикот од рак за 60% (17, 18).
- Справување со депресија. Неколку истражувања покажале дека витаминот Д може да ги намали симптомите на депресија (19).
- Намален ризик од тип 1 дијабет. Едно истражување на бебиња покажало дека 2000 IU витамин Д на ден го намалила ризикот од тип 1 дијабет за 78% (20).
- Намалена смртност. Неколку студии сугерираат дека витаминот Д го намалува ризикот од прерана смрт што значи дека може да ви помогне да живеете подолго (21, 22).
Секако овие истражувања се релативно нови и треба да се истражува уште многу за со сигурност да се потврдат овие придобивки (23).
Витамин Д може да се бори против болести
Покрај неговите основни придобивки, истражувањата сугерираат дека витаминот Д може да игра улога во:
- Намалување на ризикот од мултипла склероза (МС): Студии од 2017 година покажуваат дека ниските нивоа на витамин Д се поврзани со зголемен ризик од МС.
- Намалување на шансата за срцеви заболувања: Ниските нивоа на витамин Д се поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања како што се хипертензија, срцева слабост и мозочен удар. Сепак, не е јасно дали недостатокот на витамин Д придонесува за срцеви заболувања или укажува на слабо здравје кај лица со хронични заболувања.
- Намалување на веројатноста за тешки болести: Иако студиите се мешани, витаминот Д може да го намали ризикот од тешки инфекции, како што е акутен респираторен дистрес синдром.
- Поддршка на имунолошкото здравје: Лицата со недоволни нивоа на витамин Д може да имаат зголемен ризик од инфекции и автоимуни болести, како што се ревматоиден артритис, тип 1 дијабетес и воспалителна болест на цревата. Истражувањата покажуваат зголемен ризик од инфекции кај лица со ниски нивоа на витамин Д.
Може да го регулира расположението и да ја намали депресијата
Истражувањата покажуваат дека витаминот Д може да игра важна улога во регулирањето на расположението и намалувањето на ризикот од депресија.
Студија од 7.534 лица покажа дека оние со негативни емоции кои земале додатоци со витамин Д забележале подобрување на симптомите. Дополнувањето со витамин Д може да им помогне на лицата со депресија кои имаат недостаток на витамин Д.
Друга студија идентификуваше ниските нивоа на витамин Д како фактор на ризик за потешки симптоми на фибромијалгија, анксиозност и депресија.
Може да помогне со губење на тежината
Лицата со поголема телесна тежина имаат поголема веројатност за ниски нивоа на витамин Д, и некои студии сугерираат дека постои врска помеѓу витаминот Д и дебелината.
Во постара студија, лицата кои земале дневни додатоци со калциум и витамин Д изгубиле повеќе тежина отколку оние кои земале плацебо. Истражувачите сугерираат дека дополнителниот калциум и витамин Д можат да имаат ефект на сузбивање на апетитот.
Колкава доза витамин Д е потребна на ден
За да знаете колкава доза на витамин ви е потребна треба да го измерите нивото на витамин Д во крвта. Откако ќе го измерите нивото, вашиот доктор ќе може да ја одреди точната доза за вас.
Генерално дневната доза витамин Д е (24):
- 400 IU (10 mcg) за бебиња меѓу 0-12 месеци.
- 600 IU (15 mcg) за деца и возрасни, 1-70 години.
- 800 IU (20 mcg) за постари од 70 години, бремени жени и жени кои дојат.
Иако адекватните нивоа се околу 20 ng/ml, многу експерти веруваат дека нивоата на витамин Д во крвта треба да бидат повеќе од 30 ng/ml за оптимално здравје и заштита од зарази (25).
Исто така многу од нив веруваат дека препорачаната дневна доза е премногу ниска и дека треба да биде многу поголема за да се искористат придобивките од витаминот Д (26).
Според Американската Национална Академија за Медицина, безбедната горна граница на дневна доза витамин Д е 4000 IU (100 mcg) (27).
Недостаток на витамин Д
Неколку фактори можат да влијаат на вашата способност да добиете доволно витамин Д од сончева светлина.
Можеби нема да апсорбирате доволно витамин Д од сонцето ако:
- живеете во област со високо загадување
- користите крема за сончање
- поминувате повеќе време во затворен простор
- живеете во голем град каде зградите го блокираат сонцето
- имате потемна кожа (колку е повисоко нивото на меланин, толку помалку витамин Д може да апсорбира вашата кожа)
Кои се знаците дека ви треба витамин Д?
Симптомите на недостаток на витамин Д кај возрасни може да вклучуваат:
- замор, болки и болки во мускулите
- силна болка или слабост во коските или мускулите
- стресни фрактури, особено во нозете, карлицата и колковите
Здравствен професионалец може да дијагностицира недостаток на витамин Д со едноставен тест на крвта.
Дали е добро да се зема витамин Д секој ден?
Ако добиете дијагноза на недостаток на витамин Д, вашиот здравствен професионалец најверојатно ќе препорача додатоци со витамин Д. Ако имате сериозен недостаток, можеби ќе се препорачаат високи дози на таблети или течности со витамин Д.
Исто така, треба да се осигурате дека добивате витамин Д преку сонце и храната што ја јадете.
Што ќе се случи ако земете премногу витамин Д?
Воопшто не е лесно да се предозирате со витамин Д.
Предозирањето со витамин Д е многу ретко и се случува само доколку земате преголема доза подолг временски период (28).
Симптомите по кои може да препознаете предозирање со витамин Д се: збунетост, губење концентрација, депресија, поспаност, повраќање, стомачни болки, запек и висок крвен притисок (29).
Која храна е најбогата со витамин Д?
Некои намирници природно содржат витамин Д, а други се збогатени со него. Можете да најдете витамин Д во следниве намирници:
- говедски црн дроб
- масло од црн дроб на треска
- лосос
- сардини
- херинг
- конзервирана туна
- жолчки од јајца
- габи изложени на ултравиолетова светлина
- млеко (збогатено)
- одредени житни култури и овесни каши (збогатени)
- јогурт (збогатен)
- сок од портокал (збогатен)
Најчесто поставувани прашања за витамин Д
Заклучок
Витаминот Д игра клучна улога во одржувањето на здравјето на коските, имунолошкиот систем и општото здравје. Постојат значајни придобивки од одржувањето на соодветни нивоа на витамин Д, како намалување на ризикот од остеопороза, рак, депресија и тип 1 дијабет. Иако дневната препорачана доза варира според возраст, многу експерти веруваат дека повисоки нивоа се потребни за оптимална заштита. Предозирањето со витамин Д е ретко, но може да предизвика сериозни здравствени проблеми. Затоа, важно е редовно да го проверувате нивото на витамин Д и да се консултирате со лекар за соодветна доза.