Јаглехидрати: цели наспроти рафинирани јаглехидрати

Јаглехидрати се есенцијален макронутриент со различни типови, од кои целите и рафинираните јаглехидрати имаат различни влијанија врз здравјето. Целите јаглехидрати, богати со влакна, обезбедуваат енергија и го подобруваат метаболичкото здравје, додека рафинираните јаглехидрати се поврзани со дебелина и хронични болести. Нискојаглехидратните диети може да бидат корисни за некои индивидуи, но не се одговор за секого. Важно е да се направи здрав избор на храна и да се прилагоди внесот на јаглехидрати според индивидуалните потреби.

Иако има добри аргументи на двете страни, нема сомнение дека нашите тела имаат потреба од јаглехидрати за да функционираат добро. Овој напис детално ги разгледува јаглехидратите, разликата помеѓу цели и рафинирани јаглехидрати, нивните ефекти врз здравјето и како можете да ги направите најдобрите избори за себе.

Што се јаглехидрати?

Јаглехидратите се молекули кои содржат јаглерод, водород и кислород атоми.

Во нутрицијата, зборот „јаглехидрати“ се однесува на еден од трите макронутриенти. Останатите две се протеини и масти.

Диететските јаглехидрати имаат три главни категории:

• Шеќери. Ова се слатки, кратки синџири на јаглехидрати кои се наоѓаат во храната. Примери се глукоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
• Скробови. Ова се долги синџири на глукоза молекули, кои на крајот се разградуваат во глукоза во дигестивниот систем.
• Влакна. Човечкиот организам не може да ги вари влакната, но бактериите во дигестивниот систем можат да искористат некои типови. Покрај тоа, консумирањето влакна е од витално значење за вашето целокупно здравје.

Една од основните цели на јаглехидратите во нашата исхрана е да обезбедат енергија за нашите тела.

Повеќето јаглехидрати се разградуваат или се трансформираат во глукоза, која може да се користи како енергија. Јаглехидратите исто така можат да се претворат во масти (складирана енергија) за подоцнежна употреба.

Влакната се исклучок. Тие не обезбедуваат енергија директно, но ги хранат корисните бактерии во дигестивниот систем. Овие бактерии можат да ги користат влакната за да произведат масни киселини кои некои од нашите клетки можат да ги користат како енергија.

Шеќерните алкохоли исто така се класифицирани како јаглехидрати. Тие имаат сладок вкус, но обично не обезбедуваат многу калории. Тие не се хранливи.

„Цели“ наспроти „рафинирани“ јаглехидрати

Иако има многу информации за јаглехидратите, запомнете дека не сите јаглехидрати се еднакви.

Постојат многу различни видови на храна која содржи јаглехидрати, и тие можат да варираат во нивните ефекти врз здравјето.

Јаглехидратите понекогаш се нарекуваат „едноставни“ наспроти „комплексни“ или „цели“ наспроти „рафинирани“.

Целите јаглехидрати се минимално обработени и ја содржат влакната кои природно се наоѓаат во храната, додека рафинираните јаглехидрати се повеќе обработени и природните влакна се отстранети или изменети.

Примери на цели јаглехидрати вклучуваат:

• зеленчук
• киноа
• јачмен
• мешунки
• компири
• цели зрна
• овес
• грав

Од друга страна, рафинираните јаглехидрати вклучуваат:

• засладени пијалоци
• бел леб
• пецива
• други производи направени со бело брашно

Бројни студии покажуваат дека консумирањето на рафинирани јаглехидрати е поврзано со здравствени состојби како дебелина и тип 2 дијабетес.^{(1, 2, 3)}

Рафинираните јаглехидрати имаат тенденција да предизвикаат скокови во нивото на шеќер во крвта, што може да доведе до последователен пад кој може да предизвика глад и желба за храна.^{(4, 5)}

Тие обично исто така недостасуваат многу есенцијални нутриенти. Со други зборови, тие се „празни“ калории.

Исто така, постојат и додадени шеќери, кои треба да се ограничат бидејќи диетите богати со додадени шеќери се поврзани со зголемен ризик од многу различни хронични болести.^{(6, 7, 8, 9)}

Додека е важно да се ограничат рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери, целите јаглехидрати треба да бидат дел од балансирана исхрана.

Целите извори на јаглехидрати од храна се богати со нутриенти и влакна и не предизвикуваат исти скокови и падови во нивото на шеќер во крвта.

Бројни студии за јаглехидрати богати со влакна, вклучувајќи зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна, покажуваат дека нивното консумирање е поврзано со подобрено метаболичко здравје и понизок ризик од болести.^{(10, 11, 12, 13, 14)}

Загатката на нискојаглехидратните диети

Ниедна дискусија за јаглехидратите не е комплетна без да се споменат нискојаглехидратните диети.

Овие типови на диети ги ограничуваат јаглехидратите додека дозволуваат многу протеини и масти.

Иако постојат студии кои укажуваат дека нискојаглехидратните диети можат да ви помогнат да ослабете, истражувањата обично се фокусираат на оние кои имаат дебелина, метаболички синдром и/или тип 2 дијабетес.

Некои од овие студии покажуваат дека нискојаглехидратните диети можат да поттикнат губење на тежината и да доведат до подобрувања во различни здравствени маркери, вклучувајќи HDL „добар“ холестерол, шеќер во крвта, крвен притисок и други кога се споредуваат со стандардната „нискомасна“ диета.^{(15, 16, 17, 18, 19)}

Сепак, преглед на повеќе од 1.000 студии покажа дека иако имало позитивни резултати со нискојаглехидратните диети помалку од и на 6–11 месеци, немало значителен ефект врз факторите на ризик за кардиоваскуларни заболувања по 2 години.⁽²⁰⁾

Дополнително, Националната анкета за здравје и исхрана спроведена од 1999–2010 година која анализираше нискојаглехидратни диети и ризикот од смрт покажа дека оние кои јаделе најмалку јаглехидрати имале тенденција да умираат предвремено од било која причина, вклучувајќи мозочен удар, рак и коронарна срцева болест.^{(21, 22, 23)} За повеќе информации, посетете ја Националната анкета за здравје и исхрана.

Јаглехидратите не се причината за дебелината

Иако ограничувањето на јаглехидратите може да доведе до губење на тежината, тоа не значи дека консумирањето јаглехидрати само по себе е она што предизвикало зголемување на тежината на прво место.

Ова е всушност мит кој е разоткриен.

Додека е вистина дека додадените шеќери и рафинираните јаглехидрати се поврзани со зголемена шанса за развој на дебелина, истото не важи за извори на јаглехидрати богати со влакна од цела храна.

Всушност, луѓето јаделе јаглехидрати илјадници години, на еден или друг начин.

Сепак, стапката на развој на дебелина започна да расте околу средината на 20 век со пораст околу 1980 година кога 4,8 проценти од мажите и 7,9 проценти од жените имале дебелина.

Денес, нашите бројки се зголемени експоненцијално и 42,4 проценти од возрасните имаат дебелина.⁽²⁴⁾

Исто така вреди да се напомене дека некои популации останале во одлично здравје додека јаделе диета богата со јаглехидрати.

Луѓето од Окинава и жителите на островот Китаван, кои консумираат значителен дел од нивниот дневен внес на калории од јаглехидрати, имаат некои од најдолгите животни векови. Според истражувањето достапно овде, тие имаат ниски стапки на хронични болести.⁽²⁵⁾

Она што го имаат заедничко е дека јадат непреработена храна.

Сепак, популациите кои консумираат голема количина на рафинирани јаглехидрати и преработена храна имаат тенденција да имаат поголема шанса за развој на негативни здравствени исходи.

Јаглехидратите не се „есенцијални“, но многу храна која содржи јаглехидрати е неверојатно здрава

Многу луѓе кои следат нискојаглехидратна диета тврдат дека јаглехидратите не се есенцијален нутриент.

Ова може да биде вистина до одреден степен, но тие се критична компонента на балансирана исхрана.

Некои веруваат дека мозокот нема потреба од препорачаните 130 грама јаглехидрати дневно. Додека некои области на мозокот можат да користат кетони, мозокот се потпира на јаглехидратите за да обезбеди енергија.^{(26, 27)}

Покрај тоа, нутриентите кои ги обезбедува храната која содржи јаглехидрати, како што се зеленчукот и овошјето, нудат различни здравствени придобивки.

Иако е можно да се преживее дури и на диета без јаглехидрати, веројатно не е оптимален избор бидејќи пропуштате растителна храна за која науката покажала дека е корисна. Дополнително, таа екстремно рестриктивна диета не треба да се започне без да разговарате со вашиот лекар.

Како да направите правилен избор

Како општо правило, јаглехидратите во нивната природна, влакнеста форма се здрави, додека оние од кои се отстранети влакната не се.

Ако е цела, едносоставна храна, тогаш веројатно е здрава храна за повеќето луѓе, без оглед на содржината на јаглехидрати.

Наместо да размислувате за јаглехидратите како „добри“ или „лоши“, фокусирајте се на зголемување на целите и комплексни опции над оние кои се силно обработени. Подобро е да се фокусирате на она што го добивате наместо на она што ви се чини дека го оддавате.

Работите ретко се црно-бели во нутрицијата. Но следните намирници се подобар извор на јаглехидрати.

• Зеленчук. Сите видови. Најдобро е да јадете разновиден зеленчук секој ден.
• Цело овошје. Јаболка, банани, јагоди и сл.
• Мешунки. Леќа, грав, грашок и сл.
• Ореви. Бадеми, ореви, лешници, макадамија, кикирики и сл.
• Семки. Чиа семе и тиквени семки.
• Цели зрна. Изберете зрна кои навистина се цели, како што се чист овес, киноа, кафен ориз и сл.
• Кртолести растенија. Компири, слатки компири и сл.

Овие намирници можат да бидат прифатливи во умерени количини за некои луѓе, но многумина ќе се чувствуваат најдобро ако ги ограничат колку што е можно повеќе.

• Засладени пијалоци. Ова се газирани пијалоци, овошни сокови со додаден шеќер и пијалоци засладени со високо фруктозен сируп од пченка.
• Бел леб. Ова се рафинирани јаглехидрати кои се сиромашни со есенцијални нутриенти и имаат негативен ефект врз метаболичкото здравје. Ова важи за повеќето комерцијално достапни лебови.
• Пецива, колачиња и торти. Оваа храна обично е многу богата со шеќер и рафинирано пченично брашно.
• Сладолед. Повеќето видови сладолед се многу богати со шеќер, иако има исклучоци.
• Бонбони и чоколади. Ако ќе јадете чоколадо, изберете квалитетно темно чоколадо.
• Помфрит и чипс од компир. Целите компири се здрави. Сепак, помфритот и чипсот од компир не ги обезбедуваат истите нутритивни придобивки како целите компири.

Нискојаглехидратната исхрана е одлична за некои, но други функционираат најдобро со многу јаглехидрати

Нема единствено решение за сите во нутрицијата.

„Оптималниот“ внес на јаглехидрати зависи од бројни фактори, како што се:

• возраст
• пол
• метаболичко здравје
• физичка активност
• култура на исхрана
• лични преференции

Ако имате прекумерна тежина или имате медицински состојби како метаболички синдром и/или тип 2 дијабетес, можеби сте чувствителни на јаглехидрати.

Во тој случај, намалувањето на внесот на јаглехидрати веројатно е корисно.

Од друга страна, ако само се обидувате да останете здрави, веројатно нема причина да избегнувате „јаглехидрати“. Сепак, сè уште е важно да јадете цела, едносоставна храна колку што е можно повеќе.

Ако вашиот тип на тело е природно слаб и/или сте многу физички активни, можеби дури и ќе функционирате многу подобро со многу јаглехидрати во вашата исхрана.

За повеќе информации за количината на јаглехидрати која е соодветна за вас, разговарајте со вашиот лекар.