За согорување на калории, клучно е да се комбинираат кардио и тренинг со тежини за максимални резултати. Високоинтензивни тренинзи како HIIT и активности како трчање, пливање или скокање со јаже овозможуваат брзо согорување калории, дури и во ограничено време. Одржувањето на рамнотежа помеѓу загревање, правилна техника и соодветно разладување ги минимизира ризиците од повреди и го подобрува долгорочниот ефект на вежбањето.
Во оваа статија:
Некои вежби, вклучувајќи трчање, возење велосипед и HIIT тренинзи, можат да согоруваат повеќе калории по час споредено со други. Имате и други опции, ако не сакате да трчате.
Ако сакате да согорите најмногу калории, можеби ќе сакате да започнете со трчање. Трчањето согорува најмногу калории по час.
Но, ако трчањето не е за вас, постојат и други вежби за согорување калории како HIIT тренинзи, скокање со јаже и пливање. Можете да правите комбинација од овие вежби според вашите преференци и фитнес ниво.
Колку калории ќе согорите зависи од неколку фактори, вклучувајќи:
- траењето на вежбата
- темпото
- интензитетот
- вашата тежина и висина
Генерално, колку повеќе тежите, толку повеќе калории ќе согорите за време на физичка активност.
Работете со личен тренер ако сакате точно да знаете колку калории согорувате. Тие можат да ја одредат вашата индивидуална потрошувачка на калории за време на вежбањето.
Алтернативно, можете да користите калкулатор за согорени калории. Еве неколку примери:
12 најдобри вежби за согорување калории
Следната табела ги вклучува топ 12 вежби за согорување калории. Овие вежби согоруваат најмногу калории на час.
Запомнете, наведените калории се приближно пресметани. Вашето точно согорување на калории зависи од фактори како интензитет, траење на вежбата и вашата тежина.
| Вежба/тежина на тело | 56.7 kg | 70.3 kg | 83.9 kg |
|---|---|---|---|
| Трчање | 652 | 808 | 965 |
| Ватерполо | 566 | 703 | 839 |
| Велосипедизам | 480 | 596 | 710 |
| Калистеника | 480 | 596 | 710 |
| Циркуларен тренинг | 480 | 596 | 710 |
| Скокање со јаже | 453 | 562 | 671 |
| Стационарен велосипед | 420 | 520 | 622 |
| Веслачка машина | 420 | 520 | 622 |
| Аеробен танц | 396 | 492 | 587 |
| Пливање | 396 | 492 | 587 |
| Џогирање | 396 | 492 | 587 |
| Планинарење | 340 | 421 | 503 |
Согорување калории кога немате многу време
Можете да правите вежби кои согоруваат многу калории дури и ако немате многу време. Клучот е да се фокусирате на високоинтензивни тренинзи кои брзо ќе го зголемат вашиот пулс.
Високоинтензивен интервален тренинг, или HIIT, е популарен начин за тоа. Вклучува кратки експлозивни вежби со повеќе од 70 проценти од вашиот аеробен капацитет.
Еден HIIT метод вклучува наизменично 30 секунди брзина и 1 минута интервали на одмор. Високоинтензивните тренинзи можат да согоруваат многу калории за 30 минути или помалку.
Обидете се со овие вежби за да согорите многу калории кога сте во тесно со времето. Или изведете ги како дел од рутина за циркуларен тренинг.
Трчање со високо подигнати колена
Калории согорени за 1 минута: 3.5 до 7
Трчањето со високо подигнати колена е енергичен кардио тренинг кој го зголемува вашиот пулс додека ја зајакнува долната половина на телото. Како високоинтензивна вежба, корисна е за брзо согорување на калории.
Како да ја изведете оваа вежба:
- Трчајте во место додека ги кревате колената што е можно повисоко.
- Брзо движете ги рацете нагоре и надолу.
Удари со петици
Калории согорени за 1 минута: 8 до 12
Ударите со петици се кардио тренинг, исто како и трчањето со високо подигнати колена. Можете брзо да согорите калории во рок од 30 минути со изведување на удари со петици со висок интензитет.
Како да ја изведете оваа вежба:
- Подигнете една петица кон вашиот задник.
- Повторете со другата петица.
- Брзо наизменично движете ги петици додека ги движите рацете.
Планинари
Калории согорени за 1 минута: 7 до 12
Планинарите се кардио вежба која воедно е и тренинг за целото тело. Бидејќи го користите целото тело, согорувате многу калории за краток период.
Како да ја изведете оваа вежба:
- Започнете во планк позиција. Поставете ги рамената над вашите раце.
- Ангажирајте го јадрото. Подигнете го десното колено кон градите.
- Вратете се во планк. Повторете со левото колено.
- Повторувајте брзо.
Пливање
Калории согорени за 30 минути: 198 до 294
Пливањето е нискоударен тренинг кој троши енергија додека го подобрува:
- мускулната сила
- протокот на крв
- капацитетот на белите дробови и срцето
Триесет минути лежерно пливање согоруваат приближно ист број на калории како 30 минути џогирање.
Сепак, пливањето предизвикува помалку стрес на телото. Може да биде соодветна вежба за луѓе со болки во зглобовите или ограничена подвижност.
Правете кругови или водна аеробика за да го зголемите согорувањето на калории за време на пливањето.
Стационарен велосипед
Калории согорени за 30 минути: 210 до 311
Обидете се со интервали на висок интензитет ако имате пристап до стационарен велосипед. Како енергичен кардио тренинг, стационарното возење велосипед може да согори значителен број на калории за 30 минути.
Започнете со петминутно загревање и наизменично изведувајте едноминутни интервали на брзина и двеминутни интервали на опоравување. На скала од 0 до 10, вашите интервали на брзина треба да бидат од 7 до 9, а вашите интервали на опоравување треба да бидат од 5 до 6.
Спринтови
Калории согорени за 1 минута: 15 до 22
Генерално, трчањето е најдобрата вежба за согорување калории. Но ако немате доволно време за трчање, можете да го скратите тренингот во високоинтензивни спринтови. Вашето тело брзо ќе согорува калории за да го напојува тренингот.
Можете да се обидете да направите 3 серии од 100 метри спринтови 3 пати за да комплетирате 30-минутен тренинг, или друга форма на интервален тренинг со спринтови.
Бидете сигурни дека ќе се загреете со правење на скокови или трчање со високо подигнати колена пред спринтовите.
Домашни вежби за согорување калории
Ако сте дома и немате опрема за теретана, сè уште можете да правите вежби кои согоруваат многу калории.
HIIT тренинзите со телесна тежина наведени погоре можете да ги правите дома. Вежби како трчање со високо подигнати колена, удари со петици и планинари бараат малку простор.
Покрај HIIT, следниве тренинзи се одлични за согорување калории.
Одење
Калории согорени по минута: 3.1 до 4.6
Одењето е наједноставниот начин за согорување калории дома. Исто така е идеално ако се опоравувате од повреда. Можете да го правите низ вашиот дом или во дворот, па е многу практично.
Ако правите домашни работи додека одите низ домот, ќе согорите уште повеќе калории по минута.
Трчање
Калории согорени по минута: 10.8 до 16
Трчањето е најдобриот тренинг за согорување калории, подобрување на флексибилноста и зголемување на издржливоста. Бидејќи трчањето не бара никаква опрема, е доволно практично за да го правите било каде.
Побрзо што трчате, повеќе калории ќе согорите по минута.
Аеробен танц
Калории согорени по минута: 6.6 до 9.8
Вежбите за согорување калории не се ограничени само на трчање и високоинтензивен тренинг. Ако сакате да танцувате, можете да согорите калории со правење на аеробни вежби дома.
Танцувањето е кардио вежба маскирана како рекреативна активност. Тоа е забавен начин да го зголемите вашиот пулс и да согорите калории.
Скокови (Jumping Jacks)
Калории согорени по минута: 8 до 11.8
Скоковите се основна кардио вежба која го зголемува вашиот пулс. Исто така нуди одличен тренинг за целото тело. Не ви е потребен многу простор за да правите скокови, па е лесно да ги правите дома.
Како да ја изведете оваа вежба:
- Застанете со стапалата заедно. Поставете ги рацете покрај телото.
- Скокнете со нозете раширени во ширина на рамената. Подигнете ги рацете над главата.
- Повторете по потреба.
Во зависност од интензитетот, скоковите можат да бидат дел од вашето загревање, HIIT тренинг или општа рутина.
Скокање со јаже
Калории согорени по минута: 7.6 до 9.8
Скокањето со јаже го зголемува вашиот пулс и согорува калории додека ја гради силата на долниот дел од нозете. Дополнително, јажињата за скокање се компактни и лесни за складирање. Одлични се за луѓе кои немаат многу простор дома.
Други опции за вежбање
Ако сакате да правите вежби кои согоруваат многу калории, има неколку работи што треба да ги разгледате.
Кардио наспроти тренинг со тежини
Кардиото е само еден начин за ефективно согорување на калории. Тренингот со тежини, или тренингот за сила, исто така е важен.
Во споредба со сесија на тренинг со тежини, кардиото типично согорува повеќе калории во една сесија. Сепак, тренингот со тежини ја зголемува мускулната маса, која согорува повеќе калории отколку маснотиите.
Повеќе што имате мускулна маса, повеќе калории ќе согорувате во одмор. Ова значи дека вашето тело ќе согорува повеќе калории со текот на времето, дури и кога спиете или седите на вашето биро.
Фитнес режим кој вклучува и кардио и тренинг со тежини ќе го максимизира вашето индивидуално согорување на калории.
Загревање и разладување
Секогаш загревајте се пред да правите кардио. Ова ќе ја зголеми вашата телесна температура и протокот на крв, што го подготвува вашето тело за вежбање. Исто така го намалува ризикот од повреда.
Размислете за правење изменети вежби ако имате:
- повреда
- ограничена подвижност
- одредени здравствени состојби (како што е артритис)
Дополнително, разладувањето е исто така важен дел од вашиот тренинг. Тоа му дозволува на вашиот пулс постепено да се намалува, наместо да запре брзо, што може да доведе до чувство на мачнина или губење на свеста.
Разговарајте со лекар, личен тренер или физиотерапевт. Овие специјалисти можат да ви покажат како безбедно да изведувате вежби за согорување калории и да препорачаат други прилагодувања и движења за вашите цели.
Како да започнете со вежбање
Пред да започнете нов план за вежбање, прво разговарајте со вашиот лекар. Вашиот лекар може да предложи најдобар тип на вежба за вашето тековно здравје и ниво на фитнес. Тие исто така ќе објаснат какви било безбедносни мерки што треба да ги преземете.
На пример, ако имате дијабет тип 1, ќе треба да ги следите вашите нивоа на гликоза во крвта за време и по вежбање.
Кога ќе бидете подготвени да започнете со режим на вежбање, започнете со:
- едноставни, основни движења
- мали повторувања
- мали тежини
Ова ќе го минимизира ризикот од болка и повреда.
Размислете за работа со сертифициран личен тренер ако губење на тежината е ваша цел. Личен тренер може да планира соодветна програма за вежбање за вашите специфични цели и општо здравје.
Заклучок
Трчањето е победникот за најмногу согорени калории на час. Стационарното возење велосипед, џогирањето и пливањето се исто така одлични опции.
HIIT вежбите се исто така одлични за согорување калории. По HIIT тренинг, вашето тело ќе продолжи да согорува калории до 24 часа.
Ако сакате да започнете со режим на вежбање, прво проверете со вашиот лекар. Можете исто така да се консултирате со личен тренер или физиотерапевт за индивидуално водство. Овие специјалисти можат да ви помогнат да вежбате безбедно и ефективно.
