Beyond Фитнес Агол

Во оваа статија:

Вежбање со тежина

Вежбањето со тежина ги предизвикува вашите мускули со пружање отпор при што се гради мускулна маса и се зголемува силата. Истражувањата покажуваат дека вежбањето со тежина има неколку здравствени придобивки особено кога станува збор за согорувањето на мастите.

Според проучување на 58 истражувања, вежбањето со тежина барем 4 недели може да ги намали мастите во телото за 1,45% во просек. Исто така може да ја намали масата на масти во телото и висцералната маст која се наоѓа околу органите (1).

Друго истражување кое траело 5 месеци покажало дека вежбањето се тежина е поефективно во намалување на мастите во телото на адолсценти со прекумерна телесна тежина отколку изведувањето само на аеробни вежби (2).

Неколку лесни начини да почнете со вежбање со тежина е да правите вежби со сопствена тежина и да се запишете во теретана за да користите тегови и други машини кои се специјално направени за вежби со отпор.

Протеинска диета

Конзумирањето на поголема количина на протеин може да ви помогне со намалување на апетитот и согорување на повеќе масти.

Неколку различни истражувања покажале дека јадењето повеќе квалитетни протеини го намалуваат ризикот од прекумерна телесна тежина и зголемено ниво на масти (3, 4).

Спијте повеќе

Легнувањето порано од обично како и спиењето до подоцна е еден од поедноставните начини да ја достигнете и да ја одржувате посакуваната тежина.

Всушност неколку истражувања го поврзуваат спиењето со намалување на тежината.

Едно истражување кое траело 10 години го поврзала спиењето помалку од 6 часа со зголемен ризик за обезност и прекумерна телесна тежина (5).

Друго помало истражување покажало дека спиењето 1 час помалку преку ноќ довело до губење на помалку килограми кај испитаници кои следеле ниско калорична диета, споредбено со контролна група (6).

Внесувајте повеќе здрави масти

Иако можеби звучи неинтуитивно, внесувањето на здрави масти може да спречи зголемување на тежината.

Едно 12-месечно истражување во кое испитаниците ја следеле Медитеранската диета која е богата со здрави масти кои ги има во маслиново масло и јаткасти плодови покажало дека имаат подобри резултати од групата која следела диета со ниска масленост (7).

Пијте пијалоци без шеќер

Заменувањето на пијалоците со шеќер е еден од најлесните начини да придонесете до долгорочно и издржливо намалување на килограмите.

Неколку истражувања пронашле конекција помеѓу пиењето пијалоци со шеќер и алкохолни пијалоци со зголемен ризик од појавување на масно ткиво кај стомакот (8, 9). Наместо благи пијалоци, пијте вода или чај без шеќер.

Според едно мало истражување направено на 14 млади мажи, пиењето на 570мл вода пред јадење го зголемило чувството на најаденост, ја намалило гладта и придонело да се внесат помалку калории во текот на оброкот (10)

Внесувајте растителни влакна

Растителните влакна поминуваат низ дигестивниот систем поспоро и ја абсорбираат водата што прави да се чувствувате подолго најадени.

Едно истражување направено врз 345 испитаници покажало поврзаност меѓу внесувањето растителни влакна и намалување на тежината (11).

Аеробни вежби (кардио)

Аеробните вежби познати како „кардио“ се најефикасни за согорување на вишокот масти и намалување на килограмите.

Едно истражување врз средновечни жени покажало дека аеробните вежби довеле до намалување на мастите околу стомакот (12).

Други истражувања покажале дека аеробните вежби можат да го намалат салото околу стомакот, вкупните масти во телото како и обемот на струкот (13, 14, 15).

Повеќе истражувања препорачуваат од 150 минути до 300 минути аеробни вежби со среден интензитет неделно, односно 20-40 минути на ден (16).