Beyond Фитнес Агол

Дали причината за губење на вишокот килограми ви е за да го подобрите вашето здравје или пак се спремате за некој посебен настан, поставувањето на реална цел е многу важно за да ги намалите килограмите на здрав начин.

Времето кое е потребно да ги намалите вишокот килограми зависи од неколку фактори, но пред да ги посочиме за факторите, важно е да објасниме како всушност се намалуваат вишокот килограми.

Како нашето тело троши калории?

За да се почне со губењето на вишокот килограми, потребно е да внесувате помалку калории отколку што трошите секојдневно. Калориите се внесуваат со секоја храна и пијалок што го конзумираме во текот на денот.

Нашето тело троши калории на три начини во текот на денот (1).

1. Метаболичка стапка при одмарање – бројот на калории кои се потребни за основните функции на телото како што се дишење и срцево отчукување.
2. Термален ефект од храна – калориите кои се потребни за да се свари, апсорбира и метаболизира храната.
3. Термален ефект од активност – калориите кои се трошат при вежбање или правење некоја друга физичка активност.

Доколку бројот на калории кои ги трошите е еднаков на бројот на калории кои ги внесувате вашата тежина ќе остане непроменета. За да изгубите тежина, мора вашето внесување на калории да биде негативно односно да внесувате помалку калории од што трошите.

Има неколку поважни фактори кои треба да се земат предвид за да може да пресметате колку време ќе ви биде потребно да ги намалите вишокот килограми.

Пол

Соодносот на масно ткиво и мускулно ткиво е голем фактор за губење тежина.

Жените најчесто имаат околу 5-10% поголем сооднос на масно и мускулно ткиво отколку мажи со иста висина (2).

Тоа значи дека жените горат околу 5-10% помалку калории отколку мажите додека се одмараат и затоа мажите најчесто побрзо успеваат да ги намалат вишокот килограми. Едно истражување кое траело осум недели во кое учествувале преку 2000 испитаници кои биле на диета од 800 калории на ден покажало дека мажите изгубиле 16% повеќе килограми од жените (3).

Возраст

Една од многуте промени во нашето тело додека старееме е промената на композицијата. При оваа промена мускулната маса се намалува додека пак масното ткиво се зголемува.

Со оваа промена и други фактори како што е помалата потреба од калории на големите органи, придонесува до помала метаболичка стапка при одмарање (4, 5).

Всушност луѓето над 70 години може да имаат метаболичка стапка при одмарање која е 20-25% помала отколку кај помладите (2, 6).

Овој пад во метаболичката стапка при одмарање може значително да го успори губењето на вишок килограми.

Почетна точка

Под почетна точка се подразбира каква е моменталнта композиција на телото односно колку вишок килограми имате.

Почетната точка е различна за секој и има значително влијание врз брзината и количината на килограми која може да ја намалите без да му нанесете преголем стрес на вашето тело. Некој кој е потежок може да намали поголема количина на килограми за ист временски период од некој што е помалку тежок и сето тоа да биде на здрав начин, но процентот на изгубени килограми ќе биде релативно ист.

На пример: Личност која тежи 113кг може да изгуби 4.5кг додека пак личност која тежи 56кг може да изгуби 2.25кг. Личноста која почнува со помала тежина губи помалку килограми, но процентот на изгубени килограми за двете личности е 4%.

Калоричен дефицит

Калоричниот дефиците е многу важен и игра голем улога во намалување на времето кое е потребно за да се намалат вишокот килограми.

Доколку намалите со дневните калории за 500 во наредните 8 недели би постигнале подобри резултати отколку ако ги намалите за само 200. Секако внимавајте да не го намалите внесувањето на калории премногу бидејќи тоа не е добро за вашето здравје.

Ако ги намалите калориите премногу ризикувате да изгубите од мускулната маса, а воедно ги намалувате и нутриентите кои му се потребни на телото за правилно да функционира.

Спиење

Спиењето често се заборава иако е многу важен фактор и придонесува во губењето на вишокот килограми.

Ако сте хронично ненаспани може сериозно да ви го успори процесот на губење на вишок килограми.

Неколку студии покажуваат дека само една ноќ недостаток од спиење ви ја зголемува потребата од високо калорична храна со многу малку потребни нутриенти како што се торти, колачиња, чипс и пијалоци со додаден шеќер (7, 8).

Во едно истражување кое траело две недели, дел од испитаниците спиеле по 5.5 часа а друг дел по 8.5 часа секоја ноќ. Оние кои спиеле по 5.5 часа изгубиле 55% помалку масно ткиво и 60% повеќе мускулна маса од оние кои спиеле8.5 часа секоја ноќ (9).

Хроничната ненаспаност е исто така поврзана и причинител за тип 2 дијабетис, срцеви болести, прекумерна телесна тежина и некој видови рак (10, 11, 12).