Beyond Фитнес Агол

Зошто е важна мускулната издржливост?

Мускулната издржливост е поврзана со неколку здравствени придобивки. На пример:

• Студија од 2014 година открила дека поголемите нивоа на мускулна издржливост се поврзани со намален ризик од кардиоваскуларни болести и крвен притисок, како и пониски нивоа на триглицериди и серумска глукоза во крвта.
• Преглед од 2015 година сугерира дека подобрената мускулна издржливост може да ја подобри циркулацијата на крвта во мускулите и митохондриите, што помага да се напојуваат вашите клетки.
• Студија од 2016 година забележа дека мускулната издржливост може да биде добар показател за здравјето на мускулите и вашиот ризик од ограничување на подвижноста.
• Преглед од 2017 година откри дека поголемите нивоа на мускулна издржливост се поврзани со помал ризик од мускулно-скелетни повреди.

Американскиот совет за вежби (ACE) исто така сугерира дека мускулната издржливост може да помогне во подобрување на вашите:

• способност за одржување на добра положба подолго време
• аеробен капацитет на мускулите
• способност за извршување на секојдневни задачи

Како да ја подобрите мускулната издржливост

Подобрувањето на мускулната издржливост вклучува зголемување на вкупното време кога мускулот е во контракција за време на вежбање.

Според Националната асоцијација за сила и кондиција (NSCA), типичниот пристап е:

• намалување на тежината на 70% или помалку од вашата максимална тежина за едно повторување
• зголемување на бројот на серии на 3 или повеќе
• зголемување на бројот на повторувања (репс) на 10–25 по серија
• скратување на периодите на одмор на 30 секунди или помалку

Вежби за мускулна издржливост

За да видите напредок, ќе треба да работите на овие вежби 2–3 пати неделно, на неконсеквентни денови.

Запомнете, целта е да ги изведувате овие вежби до неуспех за да ја подобрите вашата мускулна издржливост со текот на времето. Тоа кажано, бидете сигурни дека ќе одржувате правилна форма за да го намалите ризикот од повреда.

Планк

• Клекнете на сите четири, потоа ставете ги подлактиците на земја. Исправете ја едната нога наназад додека не се најдете во права линија од главата до петите, одржувајќи го ‘рбетот неутрален.
• Ангажирајте ги абдоминалните мускули за да го поддржите долниот дел на грбот. Замислете дека ја подигнувате градите подалеку од лактите, но без заоблен ‘рбет.
• Задржете колку што можете подолго, стремејќи се најмалку 30–45 секунди, потоа релаксирајте се.
• Целете да направите најмалку 3 серии со 30–60 секунди одмор помеѓу секоја.

Совети: Ако почнете да ја губите формата (или вашите колкови се спуштаат или задникот почнува да се подигнува), тогаш е добро време да се одморите пред да изведете друго повторување.

Чучњеви со сопствена тежина

• Стојте исправено со стапалата поставени малку пошироко од ширината на рамената, со прстите насочени право напред.
• Свиткајте ги нозете и седнете назад додека задникот не достигне висина на колената. Вашите бедра треба да бидат блиску до паралелата со подот, а колената треба да се движат над прстите за да се спречи повреда.
• Турнете се исправено, притискајќи низ глутеусите (мускулите на задникот).
• Изведете 2–4 серии од 25 повторувања. Прилагодете го бројот на повторувања ако сметате дека можете да направите повеќе чучњеви на крајот од секоја серија.

Совети: Одржувајте добра форма држејќи ја главата горе, градите подигнати и рамената назад. Не дозволувајте вашето тело да стане паралелно со земјата.

Постојат многу варијации на чучњеви што можете да ги пробате за да помогнете да ги таргетирате различни делови од вашите нозе.

Исчекор

• Стојте исправено со стапалата во ширина на рамената.
• Со десната нога, направете голем чекор напред, потоа спуштете го телото надолу така што задното колено или да ја допре или да се приближи до земјата.
• Притиснете надолу низ предното стапало и вратете се во првобитната положба.
• Повторете го истото движење со левата нога.
• Изведете 2–4 серии од 30 испади со прошетки (15 на секоја нога, по серија).

Совети: Одржувајте го телото исправено додека го изведувате движењето. Додека го спуштате телото, предното колено треба да се движи во линија со врвовите на чевлите, а рамената треба да бидат зад прстите.

Склекови

• Започнете во целосна планк позиција со рацете малку надвор од ширината на рамената и директно под вашите рамена. Држете го телото со прстите и со рацете (не со подлактиците, како со претходно опишаната планк позиција). Одржувајте го ‘рбетот неутрален, и обидете се да не ги спуштате колковите.
• Спуштете се надолу свиткувајќи ги лактите на 45 степени, насочувајќи ги градите кон земјата.
• Притиснете надолу на дланките и подигнете го телото назад во планк позиција.
• Изведете 5 серии од 15 повторувања (прилагодете по потреба).

Совет: Ако ова движење е премногу напредно за вас, започнете со тежината на колената наместо на прстите.

Стомачни

• Легнете рамно на грбот, со свиткани нозе и стапалата рамно на земјата. Поставете ги рацете лесно зад главата за да го поддржите вратот, со лактите насочени кон страните.
• Ангажирајте ги абдоминалните мускули и извивајте го торзото нагоре, подигнувајќи го горниот дел од грбот и рамената од земјата. Држете ги лактите насочени кон страните наместо да ги свиткате околу главата. Одржувајте простор голем како голф топче помеѓу брадата и градите.
• Водете го телото надолу со контролирано движење за да ги максимизирате мускулните напори.
• Изведете 5 серии од 25 повторувања.

Совети: Не ја повлекувајте главата или вратот со рацете. Работата треба да доаѓа од абдоминалните мускули.

Често поставувани прашања

Кои се примерите за мускулна издржливост?

Мускулната издржливост вклучува зголемување на бројот на серии и повторувања додека се намалува периодот на одмор. Ако обично правите чучњеви во 3 серии од 6–8 повторувања со 68 кг и одмор од 120 секунди, тогаш можете да промените на 4 серии од 15–25 повторувања со 40 кг со одмор од 45 секунди.

Зошто се прави мускулна издржливост?

Постојат многу придобивки од тренингот за мускулна издржливост, вклучувајќи:

• намалување на ризикот од некои здравствени состојби
• подобрување на циркулацијата на крвта
• зголемување на подвижноста и положбата
• намалување на ризик од повреди

Заклучок

Мускулната издржливост е важен дел од општото здравје. Таа е важна за функцијата и за намалување на ризикот од повреди и одредени хронични состојби.

Тренингот за мускулна издржливост вклучува зголемување на времето кога мускулот е под контракција. Ова може да се постигне со зголемени повторувања или изометриски времиња на задржување.

Ако е отстапување од вашата типична рутина за вежбање, пробајте тренинг за мускулна издржливост и видете што може да направи зголеменото предизвикување за вас.