Редовното подигање тежини, комбинирано со правилна исхрана богата со протеини, може значително да ја зголеми мускулната маса и дефиниција. Изведувањето на различни видови вежби и користењето на правилна техника се клучни за постигнување на мускулна хипертрофија. Механичкото оштетување и метаболичкиот замор се основни фактори за стимулирање на мускулниот раст. Постепеното зголемување на тежината и консултацијата со професионален тренер можат да помогнат во безбедно и ефективно постигнување на фитнес целите.
Во оваа статија:
Хипертрофија е зголемување и раст на мускулните клетки. Хипертрофија се постигнува преку вежбање. Кога вежбате, ако сакате да го тонирате или подобрите дефинирањето на мускулите, подигањето тежини е најчестиот начин за зголемување на хипертрофијата.
Што е мускулна хипертрофија?
Постојат два вида на мускулна хипертрофија:
- миофибриларна: раст на делови со контракција на мускулите
- саркоплазматична: зголемено складирање на гликоген во мускулите
На кој вид ќе се фокусирате зависи од вашите фитнес цели. Миофибриларното тренирање ќе помогне со сила и брзина, а саркоплазматичниот раст помага вашето тело да има повеќе одржлива енергија за атлетски настани поврзани со издржливост.
| Видови мускулна хипертрофија | Зголемува | Активира |
| миофибриларна | сила и брзина | контракциони мускули |
| саркоплазматична | складирање на енергија и издржливост | складирање на гликоген во мускулите |
Кога подигате тежини, можете да изведувате многу повторувања (репетиции) со помала тежина или да подигате потешка тежина за помал број на повторувања. Начинот на кој ќе подигате тежини ќе одреди како вашите мускули ќе растат и ќе се менуваат.
На пример, можете да развиете мускулен тонус со помала тежина, но ќе биде потребен голем број на повторувања за да се подобри ефикасноста на мускулните влакна. Освен ако не изведете број на повторувања до точка на замор, со овој стил на тренинг нема да изградите многу мускулна дефиниција.
Од друга страна, користењето голема тежина е ефикасен начин за стимулирање на раст и дефиниција на мускулните влакна. Тоа е исто така поефикасен начин за вежбање ако немате многу време.
Како да изградите мускули и да ја зголемите големината на мускулите
За да изградите мускули преку подигање тежина, треба да имате и механичко оштетување и метаболички замор. Кога подигате голема тежина, контрактилните протеини во мускулите мора да создадат сила за да го надминат отпорот од тежината.
Со тоа може да дојде до структурно оштетување на мускулите. Механичкото оштетување на мускулните протеини стимулира одговор од телото за да ги поправи оштетените влакна во мускулните протеини и тоа резултира со зголемување на мускулите.
Механичкиот замор се јавува кога мускулните влакна ја исцрпуваат достапната количина на АТП енергетска компонента која помага мускулите да се контрахираат. Кога АТП е исцрпена, мускулите не можат да продолжат да ја снабдуваат мускулната контракција или повеќе не можат правилно да ја подигнат тежината. Ова исто така може да доведе до зголемување на мускулите.
Механичкото оштетување и метаболичкиот замор се важни за постигнување на мускулна хипертрофија.
Не мора секогаш да ги доведувате вашите мускули до точка на “неуспех” – што значи дека не морате да изведете репетиција до крај за да ги постигнете саканите резултати.
Една студија од 2010 година покажала дека за максимални добивки, потребен е значителен метаболички стрес на мускулите, плус умерен степен на мускулна тензија.
Истражувачите откриле дека вежбите кои вклучуваат концентрични движења со брзо до умерено темпо за 1-3 секунди и ексцентрични со побавно темпо (2-4 секунди) се многу ефективни.
Еден пример на концентрично движење е подигањето на тежината при бицепс (curl) до вашето рамо. Враќањето на почетната позиција би било ексцентрично.
Колку често да подигате тежини за да постигнете мускулна хипертрофија
Колку често треба да вежбате за да постигнете мускулна хипертрофија зависи од вашите цели.
Може да пробате еден од овие распореди за подигање тежини:
- Подигање (особено тешки тежини) три пати неделно. Ова ви овозможува ден помеѓу сесиите за мускулите да се опорават. Опоравувањето е од суштинско значење за раст на мускулите.
- Подигање само два пати неделно, зависно од вашето тековно фитнес ниво.
- Алтернација помеѓу подигање на горниот дел на телото и подигање на долниот дел на телото на различни денови. Ова ви овозможува да работите различни мускули додека оставате време за одмор и опоравување.
Совети за максимално искористување на вашата тренинг сесија
- Користете циклус на повторувања и одмор. Истражувањата покажуваат дека вежбачите треба да целат кон 6-12 повторувања по сет. Оставете 60-90 секунди помеѓу сетовите за одмор. Ова ќе помогне да се постигне хипертрофија бидејќи вашите мускули ќе бидат уморни.
- Користете адекватна тежина. Не подигнувајте тежина која е премногу лесна, бидејќи тоа нема да ви овозможи да видите исто зголемување на дефиницијата.
- Варирајте ги вашите вежби или активности. Ова ќе ви помогне да активирате различни или повеќе мускулни влакна со истото движење.
- Размислете за работа со тренер. Сертифициран тренер може да ви помогне да создадете програма за подигање тежини за да ги исполните вашите цели.
Запомнете, вашите мускули можат брзо да се адаптираат на вежбање. Важно е постојано да ги предизвикувате мускулите за да продолжите да гледате раст и зголемена дефиниција.
За да останете безбедни, никогаш не ја зголемувајте тежината која ја подигате премногу брзо. Целете кон постепено зголемување секоја седмица.
Миостатинска мускулна хипертрофија
Миостатинска мускулна хипертрофија е ретка генетска состојба. Индивидуите кои живеат со миостатин имаат намалена телесна маст и зголемена мускулна големина.
Тоа е неограничувачка состојба и повеќето луѓе кои ја имаат не доживуваат никакви медицински компликации. Се појавува поради мутации во MSTN генот.
Најчестите симптоми се мала количина на телесна маст и зголемена мускулна сила. Телесната маст може да се измери со ултразвук или со калипер.
Најлесниот начин за дијагностицирање на состојбата е со генетско тестирање. Но, ова обично е достапно само на ограничена основа.
Заклучок
Мускулната хипертрофија може да се постигне преку вежбање со тежини во теретана. Но, потребно е постојано да ги разградувате и предизвикувате мускулите за да постигнете мускулен раст.
Исхрана богата со протеини исто така е важна за раст на мускулите. Фокусирајте се на извори на посни протеини како протеин во прав од растителни извори, посно месо, пилешко и риба. Обидете се да консумирате протеини 30 минути по тренингот.
Пред да започнете нова вежбачка рутина, консултирајте се со вашиот лекар бидејќи тие ќе можат да утврдат дали вежбањето со голема тежина е безбедно за вас.