Луѓето со премала телесна тежина се соочуваат со сериозни здравствени ризици. За здраво зголемување на телесната тежина, важно е да се внесуваат повеќе калории отколку што се трошат и да се јаде храна богата со протеини, јаглехидрати и масти. Кревањето тегови помага вишокот калории да се претворат во мускулна маса наместо во масно ткиво. Ова значително го подобрува целокупното здравје и ја намалува опасноста од здравствени проблеми поврзани со зголемување на телесната тежина.
Во оваа статија:
Иако поголем процент од луѓето кои имаат проблем со тежината се со прекумерна телесна тежина, постојат и луѓе кои се премногу слаби и се со премала телесна тежина.
Луѓето кои се премногу слаби исто така имаат проблем бидејќи премалата телесна тежина негативно влијае на целокупното здравје на индивидуата.
Луѓето кои имаат индекс на телесна маса под 18.5 се сметаат за премногу слаби, а луѓето кои имаат индекс над 25 се со прекумерна телесна тежина. Оние пак кои имаат индекс над 30 имаат сериозен проблем со менаџирање на тежината.
Индексот на телесна маса можете да го проверите на следниот овој линк.
Многу е важно да ја зголемите телесната тежина на правилен начин бидејќи неправилното хранење со газирани пијалоци и слатки може да ви го наруши здравјето.
Здрав начин на зголемување на телесната тежина е со зголемување на мускулна маса и поткожно масно ткиво без притоа да го зголемите масното ткиво околу стомакот.
Внесувајте повеќе калории отколку што трошите
Најдобар начин да ја зголемите телесната тежина е со внесување на повеќе калории отколку што трошите.
Потребната количина на калории можете да ја пресметате со користење на калкулаторот на овој линк.
Најчесто правилото е дека треба да внесувате 300-500 калории повеќе отколку што трошите на ден. Доколку сакате да ја зголемите вашата телесна маса побрзо, целта би била да внесувате 700-1000 калории повеќе отколку што трошите дневно.
Внесувајте многу протеини
Најважниот нутриент за да ја зголемите телесната тежина на здрав начин е протеинот бидејќи мускулите се изградени од протеини. Доколку не внесувате доволно протеин, вишокот калории кои ги внесувате ќе се претворат во масти наместо во мускули.
Неколку истражувања покажале дека диетите кои содржат голема количина на протеини успешно ги конвертираат вишокот на калории во мускулно ткиво (1).
За да ја зголемите телесната тежина, најдобро е да целите кон внесување на 1.5-2.2 грама протеин на килограм телесна тежина. На пример: Доколку имате 60 кг, треба да внесувате помеѓу 90-132 грама протеин.
Продукти кои се богати со протеин и здрави за јадење се: риба, јајца, месо, јаткасти плодови и млечните производи.
Протеинот може да се внесува и преку суплементи како што е Whey протеинот доколку не внесувате доволно преку исхраната.
Јадете барем три пати на ден
Јадењето барем три пати на ден значително ќе го зголеми бројот на калории кои ги внесувате.
Јадете храна богата со јаглехидрати, масти и протеини на секој оброк за да го максимизирате бројот на внесени калории.
Пробајте да внесете и закуска помеѓу оброците за зголемување на енергијата и бројот на калории.
Кревајте тегови
За да бидете сигурни дека вишокот калории ќе одат во мускулите наместо да се претворат во масно ткиво, важно е да вежате со тегови.
Вежбањето со тегови во теретана барем 2 пати седмично ќе ви помогне вишокот калории да се претвори во мускулна маса.
Доколку не сте биле никогаш во теретана и не сте вежбале со тежина, консултирајте се со тренерите кои се во теретаната или најмете професионален фитнес тренер кој ќе ви направи програма за вежбање. Исто така консултирајте се и со вашиот доктор ако имате некои здравствени проблеми или проблеми со скелетот за да бидете безбедни и да не се повредите.
Кои се здравствените последици од премалата телесна тежина?
Според едно истражување, луѓето со премала телесна тежина имаат 140% поголем ризик од прерана смрт за мажите и околу 100% зголемен ризик кај жените (2).
Премалата телесна тежина има негативни последици и за имуниот систем бидејќи ризикот од инфекции е поголем, може да дојде до остеопороза и скршеници како и да предизвика проблеми со плодноста (3, 4, 5)
Луѓето кои имаат премала телесна тежина исто така имаат зголем ризик од развивање на деменција и саркопенија(трошење на мускулното ткиво поради старост) (6, 7).