Најчестите и најдобрите форми на протеини се:
Протеински концентрати – произведени со вадење на протеини од храна користејќи топлина и киселини или ензими. Овие прашоци најчесто се составени од 60-80% протеинин, а останатите проценти се масти и јаглехидрати.
Протеински изолати – сличен на концентратите со тоа што е додаден уште еден процес на филтрирање за да се зголеми концентрацијата на протеинот до 90-95%.
Протеински хидролизати – прашоци кои се прават со дополнително загревање и користење на киселини и ензими кои ги разградуваат меѓу амино киселините. Овој вид протеини побрзо се апсорбираат во нашето тело и го креваат нивото на инсулин што може да го зголеми мускулниот раст после вежбање (1).
Во оваа статија:
Протеинските суплементи се многу популарни во денешно време особено меѓу луѓето кои се занимаваат со спорт.
Има неколку видови на протеински суплементи направени од различни извори на протеин. Повеќето од нив се прашоци што содржат концентриран протеин од животинско или растително потекло вклучувајќи јајца, ориз, млечни производи итн.
Whey протеин
Whey протеинот е направен од млеко односно од течноста што останува при правење на сирење и кашкавал. Оваа течност е полна со протеини, но исто така содржи и лактоза што малку потешко се вари.
Протеинските концентрати од whey протеинот содржат малку лактоза додека пак изолатите содржат многу помалку лактоза поради дополнителното филтрирање за да се зголеми концетрацијата на протеини.
Whey протеинот се вари брзо и има висока концетрација на амино киселини. Леуцинот е една од амино киселините содржани во whey протеинот кој игра огромна улога во растот на мускулите и нивно закрепнување после напорен тренинг (2, 3).
Кога амино киселините се апсорбирани од телото тие стануваат достапни за мускулно протеинска синтеза односно креирање на ново мускулно ткиво.
Неколку истражувања покажуваат дека whey протеинот помага при градење и задржување на мускулната маса, помага на врвни атлети побрзо да закрепнат после напорни тренинзи и ја зголемува мускулната сила како одговор на тренинг за сила (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Casein протеин
Casein протеинот исто така се прави од млеко, но за разлика од whey протеинот тој поспоро се вари и апсорбира во нашиот организам.
Овој протеин формира гел кога ќе дојде во контакт со стомачната киселина што го успорува празнењето на стомакот и ја одложува апсорбцијата на амино киселини во крвта. Како резултат на тоа, мускулите се изложени на постепена и константна изложеност на амино киселини која го успорува процесот на разградување на мускулните протеини (10).
Повеќе истражувања покажуваат дека casein протеинот е поефективен во зголемувањето на мусколно – протеинската синтеза од протеините направено од соја и пченица ,но помалку ефективен од whey протеинот (5, 6, 11, 12, 13, 14).
Casein протеинот може да е подобар за оние кои имаат прекумерна телесна тежина и се на диета со ограничени калории. Овој протеин помага со подобрување на телесната композиција при тренинг со отпор (15).
Протеин од јајца
Јајцата сами по себе се одличен извор на протеини со висок квалитет. Тие имаат најдобра оцена за протеински квалитет и варивост на протеинот (16).
Протеинот од јајца е направен од белките од јајцата и ги содржи сите девет амино киселини кои му се потребни на нашето тело.
Протеинот од јајца е одлична замена за Whey и Casein протеините доколку сте алергични на млечни производи и лактоза.
Протеинот од јајца се покажал помалку ефективен од Casein протеинот во намалување на апетитот (17).
Една студија во која учествувале женски атлети и конзумирале протеин од јајца имале сличен мускултен раст и сила со оние кои користеле јаглехидрати како суплемент (18).