Пржена храна значително го зголемува внесот на калории и транс масти, што може да доведе до здравствени ризици како дијабет, срцеви заболувања и дебелина. Пржењето со нездрави масла дополнително може да создаде токсини како акриламид, особено кога маслото се употребува неколку пати. За подобро здравје, препорачливо е да се избегнува пржена храна и да се користат алтернативи како печење или пржење со воздух, како и побезбедни масла со висока стабилност како маслиновото и авокадовото масло.
Во оваа статија:
Пржењето на храната може да го зголеми бројот на калории што ги внесувате. Дополнително, пржењето со одредени видови масла може да претставува здравствени ризици.
Длабокото пржење е вообичаен метод на готвење што се користи низ целиот свет. Ресторани и синџири за брза храна често го користат како брз и евтин начин за подготовка на храна.
Популарни пржени јадења вклучуваат риба, помфрит, пилешки прсти и стапчиња сирење, иако можете да пржите речиси сè.
Многу луѓе го сакаат вкусот на пржената храна. Но оваа храна има тенденција да биде богата со калории и транс масти, па консумирањето на многу од нив може негативно да влијае на вашето здравје.
Пржената храна е богата со калории
Во споредба со други методи на готвење, длабокото пржење додава многу калории.
Пржената храна обично се покрива со тесто или брашно пред да се пржи. И кога храната се пржи во масло, таа губи вода и апсорбира маснотии, што понатаму ја зголемува нејзината калориска содржина (1).
Генерално, пржената храна е значително побогата со маснотии и калории од нејзините неприжени еквиваленти.
На пример, еден мал печен компир (138 грама) содржи 128 калории и 0,18 г маснотии, додека истата количина (138 г) помфрит содржи 431 калории и 20 г маснотии (2, 3).
Како друг пример, 100 г филет печен бакалар содржи 105 калории и 1 г маснотии, додека истата количина длабоко пржена риба содржи 200 калории и 10 г маснотии (4, 5).
Како што можете да видите, калориите брзо се собираат при јадење пржена храна.
Пржената храна обично е богата со транс масти
Транс мастите се формираат кога незаситените масти поминуваат низ процес наречен хидрогенација.
Производителите на храна често хидрогенизираат масти користејќи висок притисок и водороден гас за да го зголемат нивниот рок на траење и стабилност, но хидрогенацијата се случува и кога маслата се загреваат на многу високи температури при готвење.
Процесот ја менува хемиската структура на мастите, правејќи ги тешки за вашето тело да ги разгради, што на крај може да доведе до негативни здравствени ефекти.
Всушност, транс мастите се поврзани со зголемен ризик од многу здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, рак, дијабет и дебелина (6, 7, 8).
Бидејќи пржената храна се готви во масло на екстремно високи температури, веројатно содржи транс масти.
Дополнително, пржената храна често се готви во преработени растителни или семенски масла, кои можат да содржат транс масти пред загревањето.
Кога овие масла се загреваат на високи температури, како при пржење, нивната содржина на транс масти може да се зголеми (9).
Всушност, една студија покажа дека секој пат кога маслото се реупотребува за пржење, неговата содржина на транс масти се зголемува (10).
Сепак, важно е да се разликуваат овие вештачки транс масти од транс мастите кои природно се појавуваат во храна како месо и млечни производи.
Тие не покажале исти негативни здравствени ефекти како оние што се наоѓаат во пржената и преработената храна.
Јадењето пржена храна може да го зголеми вашиот ризик од болести
Неколку студии кај возрасни пронашле асоцијација помеѓу јадењето пржена храна и ризикот од хронични болести.
Генерално, јадењето повеќе пржена храна е поврзано со поголем ризик од развој на тип 2 дијабет, срцеви заболувања и дебелина (11).
Срцеви заболувања
Јадењето пржена храна може да придонесе за висок крвен притисок, низок HDL („добар“) холестерол и дебелина, кои се сите фактори на ризик за срцеви заболувања (12, 13, 14).
Всушност, две големи, постари опсервациски студии откриле дека колку почесто луѓето јаделе пржена храна, толку поголем бил нивниот ризик од развој на срцеви заболувања (15).
Едно 4-годишно истражување со 16.479 учесници заклучи дека јадењето 2 порции пржена риба неделно е поврзано со поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања (16).
Во меѓувреме, оние кои јаделе диета богата со овошје и зеленчук имале значително понизок ризик.
Дијабет
Неколку постари студии откриле дека јадењето пржена храна го зголемува ризикот од развој на тип 2 дијабет (17, 18).
Студија од 2005 година откри дека луѓето кои јаделе брза храна повеќе од два пати неделно имале двојно поголема веројатност да развијат инсулинска резистенција од оние кои јаделе помалку од еднаш неделно (19).
Дополнително, во 2014 година, две големи опсервациски студии пронашле силна асоцијација помеѓу колку често учесниците јаделе пржена храна и нивниот ризик од тип 2 дијабет.
Оние кои консумирале 4–6 порции пржена храна неделно имале 39% поголема веројатност да развијат тип 2 дијабет од оние кои консумирале помалку од 1 порција неделно.
Слично, оние кои јаделе пржена храна 7 или повеќе пати неделно имале 55% поголема веројатност да развијат тип 2 дијабет од оние кои јаделе помалку од 1 порција неделно (15).
Дебелина
Пржената храна содржи повеќе калории од нејзините неприжени еквиваленти, па јадењето многу од нив може значително да го зголеми вашиот калориски внес. Ова може да придонесе за зголемување на тежината.
Дополнително, студиите укажуваат дека транс мастите во пржената храна можат да играат значајна улога во зголемувањето на тежината, бидејќи можат да влијаат на хормоните кои го регулираат апетитот и складирањето на маснотии (20).
Без разлика дали е поради високиот калориски состав или високата содржина на транс масти, повеќе опсервациски студии покажале позитивна асоцијација помеѓу внесот на пржена храна и дебелината (14, 21).
Пржената храна може да содржи штетен акриламид
Акриламид е токсична супстанца која може да се формира во храната при готвење на високи температури како пржење, печење или рерно.
Се формира со хемиска реакција помеѓу шеќерите и аминокиселината наречена аспарагин.
Скробната храна како пржените компир производи и печивата обично имаат повисоки концентрации на акриламид (22).
Постара студија на животни сугерира дека претставува ризик за неколку видови рак (23).
Сепак, повеќето од овие постари студии користеле многу високи дози на акриламид, 1.000–100.000 пати повеќе од просечната количина на која луѓето би биле изложени преку исхраната (24).
Додека неколку човечки студии го истражувале внесот на акриламид, доказите се мешани.
Еден преглед најде скромна асоцијација помеѓу диеталниот акриламид кај луѓето и бубрежниот, ендометријалниот и оваријалниот рак (25).
Други студии укажуваат дека диеталниот акриламид кај луѓето не е поврзан со ризикот од кој било вообичаен тип на рак (26).
Побезбедни масла за пржење и алтернативни методи на готвење
Ако уживате во вкусот на пржената храна, размислете за готвење дома користејќи поздрави масла или алтернативни методи на „пржење“.
Здрави масла
Типот на масло што се користи за пржење силно влијае на здравствените ризици поврзани со пржената храна. Некои масла можат да издржат многу повисоки температури од други и затоа се побезбедни за употреба.
Генерално, маслата кои главно содржат заситени и мононезаситени масти се најстабилни при загревање.
Кокосовото, маслиновото и маслото од авокадо се меѓу најбезбедните и најстабилните за пржење:
- Кокосово масло: Повеќе од 90% од масните киселини во кокосовото масло се заситени, што значи дека ова масло е многу отпорно на топлина. Всушност, студиите покажале дека дури и по 8 часа континуирано длабоко пржење, неговиот квалитет не се влошува (27).
- Маслиново масло: Маслиновото масло главно содржи мононезаситени масти, па е релативно стабилно за готвење на високи температури (28).
- Масло од авокадо: Составот на маслото од авокадо е сличен на оној на маслиновото масло. Исто така има екстремно висока толеранција на топлина, што го прави одличен избор за длабоко пржење.
Употребата на овие поздрави масла може да ги намали некои од ризиците поврзани со јадењето пржена храна. Но забележете дека овие се најстабилните масла за пржење, не нужно најхранливите воопшто.
Нездрави масла
Маслата за готвење кои содржат големи количини на полинезаситени масти се многу помалку стабилни и е познато дека формираат акриламид кога се изложени на висока топлина (29).
Примери вклучуваат:
- канола масло
- соја масло
- памучно масло
- пченкарно масло
- сусамово масло
- сончогледово масло
- шафраново масло
- масло од гроздови семки
- масло од оризови трици
Ресторани обично ги користат овие масла затоа што обично се поевтини. Но треба да ги избегнувате овие масла за длабоко пржење дома.
Алтернативи на традиционалното пржење
Исто така може да размислите за алтернативни методи на готвење како:
- Пржење во рерна: Овој метод вклучува печење на храна на многу висока температура (232°C), што овозможува храната да стане крцкава со малку или без масло.
- Пржење со воздух: Можете исто така да „пржите“ храна во фритеза со топол воздух. Овие машини работат со циркулирање на екстремно топол воздух околу храната. Храната станува крцкава однадвор и многу сочна внатре, слично на традиционално пржената храна, со употреба на 70–80% помалку масло.
Заклучок
Консумирањето храна пржена во нестабилни масла може да има неколку негативни здравствени ефекти.
Всушност, редовното јадење на нив може да ве изложи на поголем ризик од развој на болести како дијабет, срцеви заболувања и дебелина.
Затоа, веројатно е најдобро да го избегнувате или сериозно да го ограничите вашиот внес на комерцијално пржена храна.
Постојат неколку други методи на готвење и поздрави масти што можете да ги користите наместо тоа.
