За да изградите чиста мускулна маса, следниве видови храна се најдобри:
Физичката активност како и правилната исхрана се есенцијални за градењето на чиста мускулна маса.
За почеток, важно е да почнете со вежбање со што ќе го предизвикате телото да ја промени својата композиција, но без соодветна исхрана нема да имате голем напредок.
Храната која е богата со протеин е многу важна за градењето на мускулна маса, но важни се и јаглехидратите и мастите.
Доколку вашата примарна цел е да изградите чиста мускулна маса, треба да се фокусирате на редовно вежбање и внесување на повеќе калории од храна која им поголема количина на протеини.
Јајца
Јајцата содржат огромна количина на протеини, здрави масти и други важни нутриенти како што е витаминот Б и холин (1).
Протеините се направени од амино киселини, а јајцата содржат голема количина од амино киселината леуцин која е една од најважните за зголемување на мускулната маса (1, 2).
Витаминот Б кој го има во јајцата е многу важен за голем број на процеси кои се случуваат во нашето тело вклучувајќи го и произведувањето на енергија (3, 4).
Пилешки гради
Пилешките гради содржат голема количина на протеин односно на секој 85 грама им 26 грама квалитетен протеин. Тие се исто така богати со Б витаминот ниацин и Б6 кои се многу важни доколку сте активни (5).
Овие витамини му помагаат на телото да функционира правилно во текот на вежбањето што е многу важно за оптимално градење на мускулна маса (4).
Некои истражувања покажуваат дека диетите со поглема количина на протеин кои содржат пилешко месо може да помогнат со губење на вишокот килограми (6).
Туна
Туната содржи 20 грама протеин на 85 грама туна. Таа е исто така богата со витамин А и неколку витамини Б како што се Б12, ниацин и Б6. Овие нутриенти се есенцијални за оптимално здравје, енергија и вежбањето (4, 7, 8).
Туната е исто така богата со омега-3 киселини кои го подобруваат здравјето на мускулите (7, 9).
Ова е исклучиво важно за постарата популација бидејќи неколку истражувања покажуваат дека омега-3 киселините го успоруваат губењето на мускулно ткиво и мускулна сила која се случува со стареењето (10).
Ракчиња
Ракчињата се скоро целосно направени од протеин. на 85 грама ракчиња има 18 грама протеин, 1 грам масти и 0 јаглехидрати (11).
Ракчињата исто така содржат и голема количина на амино киселината леуцин која е многу важна за градење на мускулно ткиво (11, 12).
Соја
Сојата содржи 14 грама протеин на 86 грама соја. Во неа исто така има и несатурирани масти и неколку витамини и минерали. Сојата е одличен извор на витамин К, железо и фосфор (13).
Железото се користи за складирање и пренесување на кислородот во крвта и мускулите, а недостатокот од железо може да ги намали овие функционалности (14, 15).
Грчки јогурт
Грчкиот јогурн содржи многу квалитетен протеин, но и комбинација од whey протеин и касеин протеин.
Неколку истражувања покажуваат дека луѓето кои конзумираат комбинација од whey протеин и касеин протеин имаат зголемување на мускулната маса (16).
Урда
Во 226 грама урда има 28 грама протеин како и значителна доза на леуцин кој е многу важна амино киселина за градење на мускулна маса (17).
Урдата може да се најде со различна количина на масти, а доколку сакате да внесете повеќе калории изберете урда со повеќе масти.
Заклучок
Редовната физичка активност и соодветната исхрана се клучни за градење чиста мускулна маса. Храната богата со протеини како јајца, пилешки гради, туна, ракчиња, соја, грчки јогурт и урда е од особена важност. Овие извори на протеини не само што го поддржуваат мускулниот раст, туку обезбедуваат и есенцијални витамини и минерали. Комбинацијата на вежбање и правилна исхрана го максимизира мускулниот потенцијал и обезбедува подобро здравје и издржливост.
One Reply to “Седум видови храна кои ќе ви помогнат да изградите чиста мускулна маса”