Неколку фактори можат да влијаат врз напредувањето кога пробувате да ја намалите телесната тежина. Редовното вежбање и придржувањето до правилен режим на исхрана помагаат при намалувањето на телесна тежина, но многу луѓе се прашуваат дали може да се намали телесната тежина само со промени во исхраната.
Главни фактори кои влијаат врз намалување на телесната тежина
Внесени калории наспроти потрошени калории
Факторот кој има најголема улога во губењето на телесна тежина е одржување на калоричен дефицит. Внесувањето на помал број на калории во текот на денот помага со намалување на вишокот килограми.
Доколку подолго време се придржувате до внесување на помалку калории отколку што трошите во текот на денот, вашето тело ќе почне да ги користи вишокот килограми кои се во форма на масно ткиво и јаглехидратни резерви, а со тоа ќе ви помогне да станете фит во побрз временски период (1, 2).
Кога вашето тело е во калоричен дефицит ги користи масните клетки и гликогенот за да произведе доволно енергија.
Диети
Уште еден фактор кој влијае врз губењето на телесна тежина се диетите.
Целта на диетите е да внесете помалку калории отколку што му е потребно на телото за да ја одржува телесната тежина со што постепено ќе успеете да ги намалите вишокот килограми.
Потребната количина која треба да ја внесувате зависи од многу различни фактори како што се пол, висина, тежина и други генетски фактори.
Некои попознати диети се (3, 4):
- Диети со малку јаглехидрати – Ограничувањето на внесот на јаглехидрати во текот на денот измеѓу 50-150 грама помага со намалување на телесната тежина. Диетите со малку јаглехидрати најчесто ставаат приоритет на внесување на протеини и зеленчуци кои се богати со растителни влакна и помагаат со регулирање на гладот и регулирање на апетитот.
- Кето диети – Диетите кои го ограничуваат внесот на јаглехидрати на помалку од 50 грама стимулираат состојба која се нарекува кетогенеза. Во оваа состојба масното ткиво и мастите се користат како главен извор на енергија и може да ги регулираат
- Високо-протеински диети – Диетите во кои се внесува 1.2-1.6 грама протеин на килограм телесна маса дневно промовираат одржување на чиста мускулна маса која го подобрува метаболизмот и може да спречи прејадување бидејќи ве прави да се чувствувате сити подолг период.
- Наизменично постење – Ограничувајќи одреден период за јадење може да го намали целокупниот внес на калории и да ви помогне при намалувањето на телесната тежина.
Иако овие диети помагаат при намалување на телесната тежина, повеќето експерти препорачуваат постепено намалување на количината на калории кои ја внесувате како и додавање на целосни храни полни со нутриенти кои имаат голема количина на протеини и растителни влакна.
Вежбање
Вежбањето е многу важен фактор кога станува збор за намалување на тежината. Физичката активност помага да потрошите повеќе калории што помага со постигнување на калоричен дефицит и намалување на мастите.
Кога сакате да го намалите вишокот килограми, аеробните вежби како што се трчање, пливање, возење точак или пешачење најчесто имаат поголема ефикасност од вежбите со отпор бидејќи согоруваат повеќе калории од минута во минута.
Како и да е, добро балансиран режим на вежбање кој ќе има најдобри резултати би содржел и аеробни (кардио) и вежби со тежина и отпор.
Бидејќи вежбањето со тежина ја зголемува мускулната маса која помага при согорување на маснотиите со тоа што мускулите согоруваат повеќе калории од масното ткиво (5, 6).
Придобивки од фокусирање само на промени во исхраната
Можете целосно да се посветите на промените
Многу често намалувањето на телесната тежина може да биде премногу тешко особено за оние кои треба да намалат голема количина на килограми.
Фокусирањето само на промените во исхраната е многу полесно отколку поделбата на фокусот меѓу вежбање и промени во исхраната.
Кога имате една работа помалку полесно е вашиот фокус да го насочите правилно и да се посветите целосно на намалување на вишокот килограми на долгорочен план (7).
Временски поефикасно за оние со преполн распоред
Луѓето кои се презафатени во текот на денот имаат потешкотии да ги планираат оброците и да вежбаат во исто време.
Едно истражување од 2013 година покажало дека временското ограничување е една од главните бариери за подобрување на режимот на исхрана (8).
Откако ќе успеете да се навикнете на добар режим на исхрана ќе ви биде полесно да додадете и вежбање во текот на денот за да намалите повеќе килограми.