За успешно намалување на телесната тежина, важно е да се создаде калориски дефицит, што значи внесување помалку калории отколку што се трошат. Безбедно е да се постигне дефицит од околу 500 калории на ден, што ќе доведе до постепено и одржливо губење на тежината. Ова може да се постигне преку точна пресметка на потребните калории за одржување и со примена на здрави навики во исхраната и активноста.
Во оваа статија:
Ако некогаш сте пробале да ја намалите телесната тежина, сигурно сте се сретнале со терминот „калориски дефицит“. Доколку не сте биле претходно запознаени со терминот сигурно не ви било јасно што е калоричен дефицит и колку е потребно за намалување на тежината.
Статијата што следи објаснува што е калориски дефицит, како влијае врз губењето на вишокот килограми и како да постигнете калориски дефицит на здрав и одржлив начин.
Што е калориски дефицит и зошто е важен за намалување на тежината?
Калории се енергетски единици кои ги добиваме од храна и пијалоци. Кога внесуваме помалку калории отколку што трошиме, се постигнува калориски дефицит.
Калориите кои секојдневно ги трошиме се поделени во три компоненти (1):
- Потрошувачка на енергија во мирување (ПЕМ) – Калориите кои телото ги троши за да ги врши основните процеси кои не одржуваат во живот како што е дишењето и циркулирањето на крвта.
- Топлинскиот ефект на храната – Калориите кои се трошат при варење, апсорбирање и преработување на храната.
- Потрошувачка на енергија од активности – Калориите кои ги трошиме при спортување и вежбање вклучувајќи и домашни активности како што се чистење, перење, пеглање итн.
Доколку внесете помалку калории отколку што му е потребно на вашето тело за да ги задоволи потребите од овие три компоненти, го ставате телото во калоричен дефицит што доведува до губење на телесната тежина по одреден временски период (1).
Како се пресметува бројот на потребни калории
Повеќето луѓе можат да поднесат калоричен дефицит до 500 калории на ден за значително намалување на телесната тежина без да се чувстуваат слаби и гладни (2).
За да дознаете која е точната бројка на калории која ви е потребна секој ден за подоцна да одземете 500 калории, треба најпрво да ги дознаете калориите за одржување. Калориите за одржување се точната бројка на калории која му е потребна на телото за секојдневно задоволување на енергетските потреби.
Постојат калкулатори кои може да ги искористите за да ги пресметате калориите за одржување. Овие калкулатори пресметуваат врз база на тежина, пол, возраст, висина и ниво на физичка активност. Еден од подобрите калкулатори може да најдете со кликање на следниот линк.
Иако овие калкулатори се прилично точни , најдобар начин за да ја добиете точната бројка на калории за одржување е преку следење на тежината и внесувањето на калории во наредните 10 дена (4).
Вашата тежина може да се промени во овие 10 дена, но доколку не отскокнува за огромна бројка, бројот на калории кои сте ги внесувале дневно во овој период се правилните калории за одржување. Поделете го вкупниот број на калории кои сте го внеле во претходните 10 дена со 10 и ќе просек на калории по ден. Одземете 500 калории од тој просек и ќе го добиете бројот на калории по ден за да постигнете калоричен дефицит и да почнете со намалување на вишокот килограми.
Дали калориски дефицит е безбеден за здравјето?
Доколку имате вишок килограми и сакате да ги намалите, калоричниот дефицит од 500 калории на ден е сосема безбеден за вашето здравје. Калорчниот дефицит е безбеден за вашето здравје и на долгорочен план што значи дека можете безбедно да ги намалите вишокот калории и да внесувате помалку калории од што ви е потребно додека не ја постигнете посакуваната тежина.
2 Replies to “Што е калориски дефицит и дали е безбеден за здравјето?”