Оптималниот внес на протеини за градење мускули варира според тежината, нивото на активност и возраста, а на спортистите кои вежбаат за издржливост и сила им треба повеќе. Додека протеинот е од суштинско значење за растот на мускулите, прекумерниот внес може да доведе до здравствени ризици, како дисфункција на бубрезите и зголемување на телесната тежина. Експертите препорачуваат балансиран пристап, при што на повеќето поединци им требаат 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина, а на активните лица им требаат до 2 грама. Високо протеинските диети треба да се следат за да се избегнат потенцијални негативни ефекти, а изворите на протеини треба да вклучуваат и животински и растителни опции за целосен нутритивен профил.
Во оваа статија:
- Протеините се неопходни за градење мускули, но здравствените експерти предупредуваат дека прекумерниот внес ан протеини може да претставува ризик по здравјето.
- Сегашниот препорачан додаток во исхраната (RDA) е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
- Спортистите за издржливост или сила треба да земаат 1,2 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.
Протеинот е доста гласен збор во здравјето и бодибилдингот, но исто така е од суштинско значење.
Истражувањето од 2018 година покажува дека мускулниот протеин се разградува во човечкото тело. Конзумирањето повеќе протеини е од огромно значење за обнова – па дури и градење повеќе мускули. (1)
Консумирањето повеќе протеини помага да се изгради мускул, и тоа е дел од причината зошто луѓето се грижат за хранливите материи кога купуваат храна.
Но, експертите и истражувањата покажуваат дека постои нешто како преголем внес на протеини.
Колку протеин ни треба?
Моменталната препорачана доза во исхраната (RDA) е 0,8 грама протеин на килограм телесна тежина. Колку протеини треба да јадете дневно варира од личност до личност. (2)
Возраста влијае на тоа колку протеини ви се потребни
Постарите возрасни [околу 65 до 70 години] треба да јадат малку повеќе, приближно 1 грам по килограм бидејќи на таа возраст протеините не се апсорбираат добро и телото е повеќе склоно кон губење на мускулите и фрактури на коските.
Физичката активност бара повеќе протеини дневно
Изјава за позиција од 2016 година од Академијата за исхрана и диететика, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина ги препорача следните упатства за внес на протеини кај физички активните поединци:
- Физички активните луѓе внесуваат 1,2 до 2 грама протеини по килограм телесна тежина без разлика дали се работи за спортисти на кои им треба издржливост или сила.
- Без разлика дали протеинот се консумира на високиte или нискиte вредности од овие препорачани количини, треба да се заснова на интензитетот на вежбање или ограничувањето на калориите.
- Спортистите треба да консумираат од 0,25 до 0,3 грама протеини по килограм телесна тежина не повеќе од два часа по вежбањето за да ја зголемат мускулната маса.
Колку протеин е премногу?
Не повеќе од 1,3 грама на килограм дневно е безбедна количина на протеин.
Можеме само да апсорбираме и искористиме одредена количина на протеини во текот на денот. Повеќе од тоа само се претвора во вишок калории и на крајот во масти. Значи, ако внесеме повеќе отколку што ни е потребно, не можеме да го искористиме, и тоа или се претвара во отпад преку нашата урина или се претвара во масти ако јадеме премногу калории во целина.
Над 2 грама на килограм телесна тежина дневно – може да има ризици, како што се:
- бубрежна дисфункција
- несакано зголемување на телесната тежина
- зголемен ризик за остеопороза
- азотемија (неисправност на бубрезите)
Студијата од 2020 година покажува дека диетите со висока содржина на протеини не ги зголемуваат ризиците за здравјето на бубрезите или коските, но потребни се подолги клинички испитувања за да бидеме комплетно сигурни. (3)
Одлични извори на протеини
Најдобри или најздрави извори на протеини се оние од чисто животинско месо или растенија вклучувајќи:
- Живина (85. грама мисирка содржи околу 25 грама протеини) (4)
- Риба (85 грама лосос содржи околу 22 грама протеини) (5)
- Јајца (едно големо тврдо варено јајце содржи околу 6 грама протеини) (6)
За вегетаријанците и веганите, растителните протеини, како грав, тофу и леќа, се добра алтернатива – но овие извори не се секогаш еквивалентни.
Има 20 амино киселини, од кои девет се есенцијални, што значи дека треба да се внесуваат преку исхраната бидејќи телото не може да ги создаде. Протеините од животинско потекло веќе ги имаат овие девет, што ги прави целосни протеини додека пак не сите растителни извори се целосни протеини.
Што вели истражувањето за внесот на протеини и мускулната маса
Мета-анализа од 2022 година на 69 студии сугерираше дека се држиме до долниот дел од препораките на изјавата за позиција. (7)
Врз основа на претходните истражувања, авторите посочија дека јадењето 1,5 грама протеин по килограм телесна тежина, треба да биде доволно за да се изгради сила кога се комбинира со тренинг со тежина.
Друга студија од 2022 година на повеќе од 4.800 Кинези на 60 години и постари сугерира дека машките учесници кои консумирале повеќе од 78 грама дневно и жените кои консумирале 68 грама дневно имале најголема заштита и превенција од ниска мускулна маса. (8)
Тие консумирале помалку од 20 грама протеини по оброк, а поголемиот дел од протеините доаѓале од растителни извори.
Кои се ризиците од недоволно внесување на протеини?
Несоодветна количина протеин може да резултира со ослабен имунолошки систем, неухранетост, едема поради нерамнотежа на течности, слабеење на косата и губење на мускулите се некои долгорочни компликации кои произлегуваат од несоодветен внес на протеини.
Истражувањето од 2019 година покажува дека луѓето кои не консумираат доволно протеини имаат намалена мускулна маса и сила. (9)