Цинкот е суштински минерал потребен за бројни телесни функции, вклучително и имунолошка поддршка, заздравување на рани и синтеза на ДНК. Се наоѓа во разновидна храна и е од клучно значење за растот, клеточната делба и ензимските реакции. Додека недостатокот на цинк може да доведе до сериозни здравствени проблеми, прекумерното внесување од додатоци може да предизвика токсичност. За да се обезбеди соодветно ниво на цинк, генерално е доволна урамнотежена исхрана, а додатоците се препорачуваат само кога е потребно.
Во оваа статија:
Цинкот е нутриент кој има многу значителна улога во нашето тело. Бидејќи нашето тело не може да произведе цинк, мора да внесуваме цинк преку храна, пијалоци и суплементи. Овој текст ќе ви објасни се што треба да знаете за цинкот вклучувајќи ја неговата улога во организмот, здравствените придобивки, препорачаната доза и можните несакани ефекти.
Што е цинк?
Цинкот е есенцијален минерал што му е потребен на нашето тело за да функционира оптимално. Бидејќи нашето тело не може да произведе цинк или да го складира, мораме константо да внесуваме цинк преку исхрана.
Цинкот е важен за неколку процеси во нашето тело (1):
- Ензимски реакции
- Фунционалност на имуниот систем
- Синтеза на протеини
- Синтеза на ДНК
- Раст и развој
- Зараснување на рани
- Изразување на гени
Цинкот може да се најде во храна со растително и животинско потекло. Цинкот може да се зема и како суплемент.
Која е улогата на цинкот во телото?
Цинкот е минерал кој е присутен во секоја наша клетка во телото и се користи за многу процеси (2).
Цинкот е потребен за активноста на преку 300 ензими кои помагаат со метаболизмот, варењето, функционирањето на нервите и многу други процеси (3).
Цинкот е исто така критичен за развојот и функционирањето на клетките на имуниот систем како и за здравјето на кожата, синтезата на ДНК и производсвото на протеини (4, 5).
Развојот и растот на нашето тело исто така е поддржано од цинкот бидејќи има улога во растот и поделбата на клетките во телото (6).
Овој минерал е исто така важен и за сетилата за мирис и вкус бидејќи еден од ензимите кои се потребни за правилно функционирање на овие сетила зависи од нивото на цинк во организмот (7).
Здравствени придобивки
Го подобрува имуниот систем
Цинкот помага нашиот имун систем да остане силен бидејќи тој е важен за правилно функционирање на клетките и нивна комуникација. Доколку имате намалени нивоа на цинк вашиот имун систем може да реагира закаснето по многу послабо.
Суплементите со цинк ги стимулираат нашите клетки и го намалувата оксидативниот стрес. Една рецензија од неколку студии покажала дека 80-92мг цинк на ден може да го намали времетраењето на настинките до 33% (8)
Забрзува зараснување на рани
Цинкот често се користи во болниците за третирање на изгореници, чиреви и други повреди на кожата (9).
Цинкот има значителна улога во синтетизирање на колаген, функционалност на имуниот систем и реагирање на воспаленија што го прави есенцијален за правилно зараснување на рани. Всушност кожата содржи околу 5% од вкупната количина на цинк во нашето тело (10).
Едно истражување кое траело 12 недели и било направено врз 60 испитаници кои ималле чирови на стапалата покажало дека оние кои биле третирани со 200мг цинк на ден имале значително намалување на големината на чировите додека пак плацебо групата немала никакви подобрувања (11).
Може да го намали ризикот од болести поврзани со стареењето
Цинкот може значително да го намали ризикот од болести како што се пнеаумонија, инфекции и дегенерација на макулата поради старост (AMD – age-related macular degeneration).
Цинкот може да го намали оксидативниот стрес и да ја подобри реакцијата на имуниот систем со зголемување на активноста на Т-клетките и природните клетки убијци (вид на бели крвни клетки) кои го штитат нашето тело од инфекции (12).
Едно истражување покажало дека 45 мг цинк на ден може да ја намали стапката на инфекција кај постарата популација за скоро 66% (13).
Може да помогне во третирањето на акни
Појавата на акни е болест на кожата која ја има околу 9.4% од светското население (14).
Таа се појавува поради запушувањето на жлезди кои произведуваат масло, бактерии и воспаленија (15).
Неколку студии покажуваат дека оралната употреба на третмани со цинк како и локалната употреба ефективно помага да се намали воспалението, го намалува растот и ширењето на бактериите и ја намалува активноста на жлездите кои лачат масло (16).
Го намалува воспалението
Цинкот го намалува оксидативниот стрес како и нивоата на одредени протеини кои предизвикуваат воспаленија (17).
Оксидативниот стрес резултира со хронични воспаленија кои доведуваат до многу хронични заболувања вклучувајќи срцеви заболувања, рак и ментален пад (18).
Едно истражување направено врз 40 возрасни кои земале 45 мг цинк на ден покажало дека испитаниците имале намалени воспалителни маркери споредбено со плацебо групата (19).
Симптоми при недостаток на цинк
Иако тешкиот дефицит на цинк е редок, тој може да се појави кај луѓе со ретки генетски мутации, доенчиња чии мајки немаат доволно цинк, луѓе со зависност од алкохол и секој кој зема одредени лекови за потиснување на имунитетот.
Симптомите на тежок недостаток на цинк вклучуваат нарушен раст и развој, одложена сексуална зрелост, осип на кожата, хронична дијареа, нарушено заздравување на раните и проблеми со однесувањето (22).
Поблагите форми на дефицит на цинк се почести, особено кај децата во земјите во развој каде што на диетите често им недостасуваат важни хранливи материи.
Се проценува дека околу 2 милијарди луѓе ширум светот имаат недостаток на цинк поради несоодветен внес на исхрана (23).
Симптомите на благ недостаток на цинк вклучуваат дијареа, намален имунитет, проретчена коса, нарушен вкус или мирис, сува кожа, проблеми со плодноста и нарушено заздравување на раните (23, ).
Храна богата со цинк
Многу видови на животинска и растителна храна е природно богата со цинк, што им олеснува на повеќето луѓе да консумираат соодветни количини.
Храната со висока содржина на цинк вклучува: (25)
- Школки, остриги, рак, јастог
- Говедско, свинско, јагнешко и месо од бизон
- Мисиркино и пилешко месо
- Сардини и лосос
- Наут, леќа, црн грав, грав
- Семки од тиква, индиски ореви, семки од коноп
- Млеко, јогурт и сирење
- Овес, киноа, кафеав ориз
- Печурки, кељ, грашок, аспарагус и зелена репка
Препорачана доза
За да се избегнат несакани ефекти, многу е важно да не се земе преголема количина на цинк суплемент освен ако не ви е препорачана од доктор.
Препорачаната дневна доза за возрасни мажи е 11 мг додека за жени е 8 мг.
Бремените жени треба да конзумираат 11 мг на ден, а доилките 12 мг (20).
Високата граница на толеранција е 40 мг на ден.
Можни несакани последици
Доколку земете преголема доза на цинк преку суплементи може да имате некои несакани последици вклучувајќи (21):
- Гадење и повраќање
- Губење на апетитот
- Дијареа
- Стомачни грчеви
- Главоболки
- Намален имунитет
- Намалување на добриот холестерол
3 Replies to “Цинк – се што треба да знаете”