Дали треба да вежбаме секој ден?

Редовното вежбање е клучно за подобрување на физичката и менталната благосостојба, но слушањето на вашето тело е од суштинско значење. Комбинирајте различни типови активности како издржливост, сила, рамнотежа и флексибилност за оптимални резултати. Одморете се кога е потребно, избегнувајте претерани напори и одржувајте мотивација преку реални цели.

Ако сакате секојдневно да правите некаква физичка активност со умерен интензитет, тоа е во ред. Во сите случаи, мора да го слушате вашето тело и да не одите подалеку од неговите способности.

Колку е идеално?

Често се препорачува еден ден одмор неделно кога правите план за вежбање, но понекогаш можеби ќе чувствувате желба да вежбате секој ден.

Сè додека не се туркате премногу силно или не станувате опседнати со тоа, вежбањето секој ден е во ред.

Уверете се дека е нешто во кое уживате, без да бидете премногу строги кон себе, особено за време на болест или повреда.

Размислете за вашата мотивација зошто сакате да вежбате секој ден. Ако откриете дека еден ден одмор ве исфрла од тек и ви отежнува повторно да соберете мотивација, тогаш направете полесна или пократка верзија од вашата вежба во тој ден, наместо целосно да одморите.

Општо правило е да правите 30 минути умерена физичка активност секој ден, што изнесува минимум 150 минути умерено вежбање неделно. Или, можете да целите кон минимум 75 минути интензивно вежбање неделно.

Типови на вежбање

Ако сакате да го зголемите интензитетот за да ги постигнете вашите фитнес, здравствени или цели за слабеење, стремете се кон барем 45 минути вежбање дневно. Вклучете некаква високоинтензивна активност, како:

• трчање
• плиометрија
• качување по ридови

Ако правите интензивно кардио или кревање тежини, можете да земете еден ден одмор меѓу сесиите или да целите на различни делови од телото наизменично. Или, едноставно, сменете ја рутината, за да не правите интензивни вежби секој ден.

Пократко наспроти подолго

Подобро е да направите краток тренинг секој ден отколку еден или два долги тренинга неделно.

Слично, подобро е да имате кратки „вежби“ на активност во текот на денот кога немате време за подолг тренинг, наместо целосно да го прескокнете.

Вежби што треба да ги вклучите

За да добиете најголеми придобивки, вклучувајќи намален ризик од повреди, имајте ги четирите вида на вежбање во вашата рутина:

• Издржливост: Го зголемуваат дишењето и срцевиот ритам за подобро целокупно фитнес ниво. Примери: џогирање, пливање, танцување.
• Сила: Ја зголемуваат мускулната маса, ги зацврстуваат коските и помагаат во контрола на тежината. Примери: кревање тежини, вежби со сопствена тежина, вежби со ластици.
• Рамнотежа: Помагаат да се подобри стабилноста и да се спречат падови, олеснувајќи ги секојдневните движења. Примери: вежби за рамнотежа, таи чи, стоечки пози од јога.
• Флексибилност: Го намалуваат физичкиот дискомфорт и ја подобруваат подвижноста, опсегот на движење и држењето на телото. Примери: истегнувања, јога, пилатес.

Придобивки

Придобивките од редовното вежбање се протегаат на секој дел од вашиот живот и севкупната благосостојба. Еве неколку придобивки од вежбањето:

Подобро расположение

Може да го подобрите расположението, мотивацијата и нивото на енергија. Веројатно ќе завршите повеќе работи во сите сфери од животот, што води кон чувство на задоволство и исполнетост.

Релаксација

Намалените чувства на општ стрес можат да доведат до чувство на релаксација, поквалитетен сон и зголемена самодоверба.

Социјално време

Социјалната компонента на групните тренинзи значи дека можете да се соберете со пријатели или нови познаници на здрав, нискобуџетен начин. Размислете да вежбате во природа, која има свои придобивки.

Когнитивна функција

Вежбањето ја подобрува когнитивната функција и помага да го расчистите умот. Можете да го искористите за развивање на свесност и за создавање нови идеи и начини на размислување.

Контрола на состојби

Редовното вежбање помага да се спречат или контролираат повеќе здравствени состојби, како:

• срцево-садови заболувања
• дијабетес тип 2
• висок крвен притисок
• метаболички синдром
• одредени видови рак
• артритис
• падови
• депресија
• анксиозност

Ако целите да ослабете, редовното вежбање поттикнува слабеење и помага ја одржувате вашата линија.

Како да останете мотивирани

Поставувањето цели и придржувањето кон планот за нивно постигнување помага да развиете волја, дисциплина и одлучност што природно се прелеваат и во други области од вашиот живот.

Вежбањето секој ден е во ред ако работите кон цели за слабеење или исполнувате предизвик што подразбира секојдневен тренинг.

Бидете креативни со начините на кои можете да станете и да се движите. Обратете внимание или запишете колку време поминувате седејќи дневно или неделно. Направете што треба за да го намалите ова време. Размислете за следново:

• Работете на биро за стоење.
• Слезете од воз или автобус неколку станици порано и пешачете го остатокот од патот.
• Заменете ги седечките, пасивни активности со активни проекти или занимања.

Кога седите подолги периоди, станувајте барем по 5 минути секој час. Одење во место, лесно џогирање или стоечки вежби, како скокање, исчекори или кружни движења со рацете.

Претпазливости

Ако вежбате секој ден или често правите интензивни вежби, постојат неколку безбедносни мерки што треба да ги следите.

Вежбањето секојдневно може да доведе до повреди, замор и „прегорување“. Сите овие работи можат да ве натераат да се откажете од вашата фитнес програма целосно.

Започнете полека и постапно зголемувајте го времетраењето и интензитетот на секоја нова програма за вежбање. Намалете го интензитетот на вежбите ако почувствувате:

• болки и непријатности
• интензивна мускулна болка
• чувство на болест
• грчеви
• мачнина
• вртоглавица

Кога да се посоветувате со професионалец

Разговарајте со фитнес професионалец ако ви треба дополнителна мотивација или поддршка за да ги постигнете вашите фитнес цели. Тие можат да ви посочат каде сте силни и да ви дадат совети за подобрување.

План креиран специјално за вас е вредно средство, бидејќи најверојатно ќе имате најголема корист од вежбањето ако работите безбедно и ефикасно. Фитнес професионалецот може да го следи вашиот облик и техника за да ги реши сите прашања поврзани со порамнување или техника.

Истражете додека не најдете фитнес професионалец што е вешт, искусен и во тек со најновите истражувања и трендови. Направете пробна сесија за да се уверите дека ќе биде ефективен и пријатен во помагањето да ги остварите вашите цели.

Заклучок

Разговарајте со фитнес или медицинско лице ако сте нови во вежбањето, земате лекови или имате здравствени проблеми, вклучувајќи повреди.

Размислете во која категорија припаѓате. Ако навистина сакате да вежбате секој ден интензивно, дозволете си ден за одмор од време на време.

Ако лесно „испаднете од ритам“ и еден ден одмор обично води кон неколку дена пауза, направете напор да останете на патот и да направите барем малку вежбање, дури и на денот за одмор.

Во секој случај, следете колку често вежбате и останете мотивирани од вашиот напредок.