Креатинот е природна супстанца во мускулните ќелии која помага во креирањето на енергија при тренинзи со висок интензитет. Суплеметирањето креатин е популарно меѓу атлети и боди билдери поради придобивките како што се зголемување на мускулна маса, сила и перформанс при вежбање. Функционира со тоа што го зголемува производството на АТМ молекули кои ја зголемуваат мускулната маса, го подобруваат мускулното сигнализирање и ја подобруваат хидрираноста на мускулите. Креатинот може да има и придобивки за здравјето на мозокот и да штити од разни невролошки заболувања. Најистражувана форма на креатин е креатин монохидрат и тие истражувања покажале дека нема значителни несакани ефекти за здрави индивидуи.
Во оваа статија:
Креатинот е број еден суплемент за да го подобрите вашиот перформанс во теретана. Неколку студии покажуваат дека креатинот може да ја зголеми мускулната маса, силата и да ви го подобри перформансот при вежбање (1, 2).
Креатинот исто така има и други здравствени придобивки, како на пример, заштита од невролошки заболувања (3, 4, 5, 6).
Иако многу луѓе веруваат дека креатинот не е безбеден и има несакани симптоми, се уште нема истражувања кои го покажуваат тоа (7, 8).
Всушност креатинот е еден од суплементите кои се највеќе тестирани и се комплетно безбедни (1).
Што е креатин?
Креатин е супстанца која е природно присутна во мускулните клетки и им помага на мускулите да произведат енергија при кревање тежина и изведување на вежби со висок интензитет.
Конзумирањето на креатин како суплемент е многу популарно кај бодибилдерите за зголемуање на мускулана маса, сила и подобрување на перформансот (1).
Од хемиски аспект, креатинот има многу сличности со амино киселините, а нашето тело може да произведе креатин од глицин и аргинин.
Неколку фактори влијаат врз резервите на креатин во нашето тело вклучувајќи го конзумирањето на месо, вежбањето, мускулната маса и количината на хормони како што е тестостеронот (9).
Околу 95% од креатинот во телото се наоѓа во мускулите во форма на фосфокреатин. Остатокот се наоѓа во мозокот, бубрезите и црниот дроб (9).
Кога користите суплемент со креатин, ги зголемувате резервите на фосфокреатин. Со тоа ја зголемувате складираната енергија во клетките бидејќи му помагате на телото да произведе повеќе АТП молекули кои се енергетски молекули.
АТП молекулите често се нарекуваат енергетска валута на нашето тело. Кога имате повеќе АТП молекули телото може да постигне подобри резултати при вежбање (9).
Креатинот исто така влијае и на неколку други клеточни процеси кои резултираат со зголемување на мускулната маса, силата и опоравувањето после тренинг (1, 2).
Како работи креатинот?
Резервите од креатин се користат за да се произведат повеќе АТП молекули кои се клучен енергетски извор за вежбање со тежина и вежби со висок интензитет (10, 11).
Креатинот помага и на следниве начини:
- Зголемен перформанс при вежбање – креатинот помага со зголемување на перформансот при вежбање и ви овозможува тренинг сесијата да трае подолго и да биде понапорна што е клучно за зголемување на мускулната маса (12).
- Подобра комуникација меѓу клетките – ја подобрува комуникацијата меѓу клетките што придонесува до побрзо закрепнување на мускулите и нивен раст (13).
- Покачена хидртација на клетките – ја зголемува количината на вода во мускулните клетки што го зголемува волуменот на клетките, а тоа може да има улога во мускулниот раст (14, 15).
- Намален распад на протеини – може да ја зголеми целокупната мускулна маса со намалување на распадот на мускулите и протеините (16).
- Ги намалува нивоата на миостатин – покачени нивоа на протеинот миостатин може да го намали мускулниот раст или комплетно да го спречи. Креатинот може да ги намали нивоата на овој протеин со што ќе го зголеми потенцијалот за мускулен раст (17).
Суплементите со креатин ги зголемуваат резервите на фосфокреатин во мозокот што може да го подобри здравјето на вашиот мозок и да ве заштити од невролошки заболувања (3, 18, 19, 20, 21).
Ефекти врз мускулен раст
Креатинот е ефективен за краткорочен и долгорочен мускулен раст (22).
Помага на луѓе со различно ниво на физичка активност вклучувајќи ги и оние кои не се физички активни како и постари индивидуи (17, 22, 23, 24).
Едно истражување кое траело 14 недели и било направено врз постари личности покажало дека додавањето на креатин во нивната тренинг програма со кревање тегови значително им ја зголемила силата во нозете и мускулната маса (24).
Ефекти врз сила и перформанс во вежбање
Креатинот може да ги подобри силата, и перформансот во вежбањето.
Една студија покажала дека со додавање на креатин во тренинг програмата, се зголемила силата на испитаниците за 8%, способноста за кревање тегови за 14% и максималната тежина која испитаникот можел да ја крене еднаш на бенч клупа за 43% (25).
Кај спремни атлети кои конзумирале креатин 28 дена се зголемила способноста да изведуваат спринтови на точак за 15%, а способноста да изведуваат вежба на бенч клупа за 6% (26).
Овие подобрувања се поради зголемениот капацитет на телото да произведува АТП молекули.
Најчесто, АТП молекулите се трошат за 8-10 секунди при изведување на активност со висок интензитет. Но, суплементирањето со креатин помага со произведување на повеќе АТП молекули и овозможува да имате оптимален перформанс неколку секунди повеќе (10, 11, 27, 28).
Ефекти врз мозокот
Исто како и мускулите и мозокот има резерви од фосфокреатин и има потреба од АТП молекули за да функционира оптимално (18, 19).
Суплементирањето со креатин може да ги подобри следниве состојби (3, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
- Алцхајмерова болест
- Паркинсонова болест
- Хантингтонова болест
- Исхемичен мозочен удар
- Епилепсија
- Мозочни повреди или повреди на ‘рбетниот мозок
- Болест на мозочните неврони
- Меморија и правилно функционирање на мозокот кај постарите
Инструкции за дозирање
Повеќето кои почнуваат со користење на креатин почнуваат со „фаза на вчитување“ (loading phase) која придонесува до брзо зголемување на мускулните резерви на креатин.
За да ја почнете оваа фаза потребно е да внесувате 20 грама креатин на ден првите 5-7 дена. Најдобро е да ја поделите дневната доза и да земате по 5 грама креатин 4 пати во денот (1).
Апсорбирањето на креатинот може да се подобри со внесување на оброк кој ќе вклучува протеини или јаглехидрати бидејќи се зголемува нивото на инсулин (35).
Откако ќе ја завршите фазата на вчитување, конзумирајте 3-5 грама на ден за да ги задржите резервите во мускулите на високо ниво. Можете да се држите до оваа доза долг период.
Доколку сакате да ја скокнете фазата на вчитување можете да почнете со 3-5 грама креатин на ден веднаш, но може да ви треба подолго време за да ги наполните резервите на креатин во мускулите.
Бидејќи креатинот влече вода во мускулните клетки, препорачливо е да го конзумирате со вода и константно да се хидрирате во текот на денот.
Безбедност и несакани последици
Креатинот е еден од подобро истражените суплементи кои се достапни на пазарот и досегашните истражувања не покажале никакви несакани последици (8, 36).
Една комплицирана студија која мерела 52 маркери во крвта не покажала никакви последици после 21 месец внесување креатин (8).
Исто така нема истражување кое покажало дека креатинот го оштетува црниот дроб или бубрезите кај здрави луѓе кој конзумираат нормална доза на креатин. Оние кои имаат проблеми со црниот дроб или бубрезите мора да се консултираат со доктор пред да почнат со конзумирање креатин (8, 36, 37).
Една студија од 2009 година покажала дека суплементирањето креатин може да доведе до зголемување на хормонот DHT кој може да доведе до губење на коса. Иако е потребно повеќе истражување, оние кои имаат генетски предиспозиции за губење на косата треба да го избегнуваат овој суплемент (38).