За еден месец, со правилен тренинг и исхрана, можете да ја зголемите мускулната маса за околу 1-2 килограми. Ова се постигнува со високоинтензивни вежби со тежина и доволен внес на протеини и калории. Почетниците можат да забележат побрз раст во споредба со искусните вежбачи, но резултатите варираат поединечно.
Во оваа статија:
Кога барате да зголемите мускулна маса, не е тајна дека вежбањето и правилната исхрана се клучни.
Дополнително, бројни фактори придонесуваат за стапката на добивање мускули, вклучувајќи го вашето тренинг искуство, пол, возраст и видот на вежби што ги правите. Како такви, можеби се прашувате колку мускули навистина можете да изградите за еден месец.
Зголемување мускулна маса
Во повеќето случаи, градењето и зголемувањето на мускулите е бавен, постепен процес и може да трае со години, а не месеци, за да се видат значителни резултати.
Сепак, почетниците и некои вежбачи од средно ниво можат да видат мали промени по само неколку месеци интензивен тренинг.
Една студија кај 30 мажи од направена на факултет со претходно тренинг искуство забележала 23% зголемување на големината на vastus lateralis — еден од мускулите на ногата — по 6 недели на тренинг со тежина (1).
Сепак, важно е да се напомене дека овој раст на мускулите бил главно припишан на зголемувања во водата и складираните јаглехидрати во самите мускули.
Слично, една мала постара студија забележала 5.6% зголемување на големината на мускулите по 21 недела на тренинг на сила кај 8 атлети кои претходно не тренирале за зголемување на силата, додека 8 атлети кои претходно тренирале сила имале помал раст (2).
Ова сугерира дека вежбачите без претходно тренинг искуство за сила имаат поголем потенцијал за добивање мускули отколку атлетите со тренинг искуство. Исто така поради вашата генетика може да значи дека телото подобро ќе одговори на стимулацијата на растот на мускулите (3).
Иако податоците се ограничени за точно колку мускули можете да добиете за еден месец, овие студии сугерираат дека краткорочниот раст на мускулите е умерен луѓето кои се релативно фит.
Како да почнете да ја зголемувате мускулната маса
Кога сакате да изградите мускули брзо, постојат неколку фактори на кои можете да се фокусирате за да добиете најефикасни резултати.
- Вежби со тежина со висок интензитет
- Правилна исхрана
Веројатно најважниот фактор е да се фокусирате на вежби со тежина со висок интензитет во опсег од 8–12 повторувања (4, 5).
Тука се вклучени комплексни движења како варијации на чучњеви, бенч преса, deadlift, прес над глава, snatch и clean and jerk. Овие вежби ангажираат повеќе мускулни групи одеднаш, со што ја подобруваат ефикасноста на вежбањето и го стимулираат растот на мускулите.
Покрај комплексните вежби, вклучете различни изолациски вежби за да таргетирате специфични мускулни групи. За разлика од комплексните вежби, изолациските вежби таргетираат една мускулна група во исто време, обезбедувајќи максимална стимулација и потенцијал за раст.
Додека кардиоваскуларните вежби се важни за целокупното здравје, тие не играат главна улога во зголемувањето на мускулите.
Корисно е да се консултирате со професионален тренер за да ви помогне да составите соодветна програма за вежбање.
Друг значителен компонент за брз развој на мускулите е правилната исхрана.
За најдобри резултати, се препорачува да јадете 10–20% повеќе калории отколку вашиот метаболички ритам, кој исто така е познат како вашата вкупна дневна потрошувачка на енергија. Ова значи консумирање малку повеќе калории отколку што горите, бидејќи добивањето мускули е енергетски интензивен процес (6).
Ова често се нарекува “bulking” и понекогаш се постигнува користејќи “чиста” или “валкана” стратегија во зависност од вашите диетални избори и посветено време за процесот.
Покрај вишокот калории, важно е да се осигурате дека имате доволен внес на протеини од 1.6–2.2 грама на кг телесна тежина, бидејќи протеинот служи како главен градежен блок на мускулите (6).
Различни нивоа на спремност, пол и возраст
Еден од главните фактори во стапката на добивање мускули е вашата тренинг возраст, односно колку долго тренирате.
Два други важни фактори кои треба да се земат предвид се возраста и полот, кои исто така можат значително да влијаат на градењето на мускулите.
- Почетници
- Средни вежбачи
- Напредни вежбачи
- Мажи
- Жени
- Постари луѓе
Кога само започнувате со тренинг на сила и хипертрофија (градење мускули), имате голем потенцијал за раст на мускулите.
Ова е затоа што тренингот е нов стимул, и како што се вежбаат мускулите, тие растат за да се подготват за идни тренинзи.
Растот на мускулите е сепак ограничен во почетните фази на тренингот со тежина, додека повеќето од вашето зголемување на сила се должи на неуронските адаптации. Ова значи дека како што тренирате, вашиот мозок станува подобар во регрутирањето на мускулните влакна за контракција за време на одредена вежба (5).
Затоа, ако сте почетник во отпорниот тренинг, веројатно нема да видите значителни добивки на мускулите во првиот месец на тренинг, дури и ако добивате сила.
По тренирање конзистентно најмалку 1 година и совладување на основните движења, преминувате кон средната фаза на тренинг.
Ова е фазата каде што вежбачите поминуваат најмногу време, а некои никогаш не напредуваат кон напредната фаза.
За време на доцната почетна и раната средна фаза на тренинг, имате најголем потенцијал за мускулен раст, бидејќи сте поминале низ фазата на адаптација.
Во овој момент, можете да ги правите повеќето движења со добар учинок и да стимулирате значителен мускулен раст.
Напредната фаза на тренинг бара значително време и напор за да се постигне, обично најмалку 2 години дури и за најталентираните атлети.
Во овој момент, повеќето вежбачи имаат постигнато повеќето од своите добивки на мускулите и силата, и новата мускулна маса е тешко да се добие.
Напредокот како напреден вежбач често бара напредни техники на тренинг кои обезбедуваат максимална стимулација на мускулите.
Дури и во најдобар случај, напредните вежбачи може да не видат повеќе од неколку грама добивки на мускулите годишно (7).
Генерално, мажите имаат неколку предности над жените кога станува збор за градење мускулна маса.
Според постари, а и нови истражувања, мажите имаат тенденција да имаат поголеми, побројни мускулни влакна, кои овозможуваат поголеми мускули и зголемен потенцијал за сила (8, 9).
Покрај тоа, мажите имаат повисоки нивоа на тестостерон, главниот циркулирачки машки полов хормон кој е одговорен за машките карактеристики како што се развојот на мускулите, телесната влакна и продлабочувањето на гласот (10).
Земајќи ги предвид овие фактори, мажите имаат тенденција да градат повеќе мускулна маса од жените за еден месец.
Жените се во мала неповолност кога станува збор за брзо добивање мускули и сила поради генетски и хормонски разлики.
Сепак, жените имаат предност над мажите кога станува збор за замор од вежбање и опоравување, бидејќи често можат да се справат со поголем волумен на вежбање и да се опорават побрзо (11).
Ова главно се должи на повисоките нивоа на естроген, еден од примарните женски полови хормони, за кој се смета дека има заштитен ефект на скелетните мускули (12, 13).
Иако мажите можат да изградат мускули со побрза стапка отколку жените, жените изгледа се опоравуваат од вежбањето поефикасно, што потенцијално им овозможува да се справат со поголем волумен на тренинг со текот на времето.
Губењето на мускулите и силата, исто така наречено саркопенија, е еден од неколкуте фактори поврзани со процесот на стареење кај и мажите и жените (14).
За среќа, тренингот со тежина е покажано дека го успорува, или дури и малку го враќа овој ефект кај постарите лица (15, 16, 17).
Иако стапката на градење мускули има тенденција да биде побавна кај постарите популации, сепак се гледаат подобрувања во мускулната сила и функционалната мобилност. Ова нагласува колку е важно да следите редовен режим на вежбање кој вклучува тренинг со тежина додека стареете.
Дали суплементите помагаат?
За време на вашата потрага за добивање мускули, различни суплементи можат да ги подобрат вашите резултати.
Додека многу компании за суплементи тврдат дека нивните производи можат да ви помогнат брзо да добиете мускули, само неколку видови додатоци имаат обемна научна поддршка.
Еве ги суплементите за градење мускули со најмногу научна поддршка.
- Протеински прав
- Креатин
Протеинските правови се изолираната форма на различни видови протеини, вклучувајќи млечни протеини како сурутка или казеин или растителни протеини како грашок или кафеав ориз.
Кога барате да го подобрите зголемувањето на мускулна маса, внесувањето доволно протеини е од суштинско значење, бидејќи тие ги обезбедуваат градежните блокови на скелетните мускули.
Експертите препорачуваат да внесете 20–40 грама висококвалитетен протеин, што значи протеин што ги содржи сите есенцијални аминокиселини и лесно се вари, во рок од 2 часа по тренингот со тежина за да го максимизирате развојот на мускулите (18).
Додека протеинските правови не се неопходни, тие можат да служат како одлична алатка за да ви помогнат да ги исполните вашите дневни потреби за протеини, особено ако имате проблеми да ги внесете преку вашата редовна исхрана.
Креатинот е уште еден високо истражуван додаток кој покажува дека го промовира градењето на мускулна маса со зголемување на капацитетот за вежбање за време на тренинг со висок интензитет (19).
Тој игра витална улога во системот на фосфокреатин. Овој систем обезбедува енергија за мускулните контракции кои траат помалку од 15 секунди, како што е кога започнувате со спринт или завршувате тешко кревање (20).
Креатинот се наоѓа во храна како лосос и говедско, но суплементирањето со него е лесен начин да ги максимизирате неговите складишта во вашите скелетни мускули и може да биде добра стратегија кога за зголемување на мускулите.
Заклучок
Колку може да ја зголемите мускулната маса за еден месец значително варира во зависност од фактори како пол, возраст и тренинг искуство.
Додека одредени популации можат да видат забележливо зголемување на мускулите за само 1 месец, постигнувањето значителни промени во мускулатурата на вашето тело бара напор и време — често неколку години, а не месеци.
За да ги максимизирате резултатите, следете конзистентен, тренинг со тежина со висок интензитет, придржувајте се до правилна исхрана која вклучува доволно калории и протеини и разгледајте ги можностите за суплементи.
Најдобро е да се консултирате со квалификуван здравствен професионалец пред да започнете со интензивен тренинг со тежина, особено ако имате некакви болести или повреди.
2 Replies to “Колку може да ја зголемите мускулната маса за еден месец?”