Ако се обидувате да изградите мускулна маса, треба да јадете храна богата со протеини, јаглехидрати и здрави масти. Препорачана храна вклучува месо, живина, риба (како лосос и треска), млечни производи (јогурт, урда), житарици (овес, ориз), овошје, зеленчук и јаткасти плодови. Исто така, користете масла како маслиново и авокадово масло. Треба да избегнувате алкохол, храна со додадени шеќери (бомбони, колачиња) и пржена храна (помфрит, пржена риба), бидејќи тие можат да ја попречат вашата способност за градење мускулна маса и да придонесат за таложење маснотии.
Во оваа статија:
Вашата исхрана може да ги направи или уништи вашите резултати во теретана. Важно е да јадете разновидни хранливи намирници од различни групи на храна.
Бодибилдингот се разликува од пауерлифтинг или олимписко кревање тегови бидејќи се оценува физичкиот изглед на натпреварувачот, а не физичката сила.
Бодибилдерите се стремат да развијат и одржат добро избалансирано, слабо и мускулесто тело.
За да го направат тоа, многу бодибилдери започнуваат со сезона на зголемување на масата, по што следи сезона на намалување на масата, познато како фаза на „bulking“ и „cutting“.
Во фазата на зголемување на масата, која може да трае од месеци до години, бодибилдерите јадат калорично богата и протеинска исхрана и интензивно креваат тегови со цел да изградат што повеќе мускулна маса.
Следната фаза на намалување на масата се фокусира на губење што е можно повеќе маснотии додека се одржува мускулната маса развиена во фазата на зголемување. Ова вклучува специфични промени во исхраната и вежбањето во тек на 12–26 недели.
Определете колку калории ви се потребни во вашата вкупна исхрана
Најлесниот начин да определите колку калории ви се потребни е да се мерите најмалку 3 пати неделно и да го запишувате она што го јадете користејќи калориска апликација.
Ако вашата тежина останува иста низ неделата, количината на калории што ја јадете се смета како ваш „одржувачки“ ниво. Не губите или добивате тежина, туку ја одржувате.
Зголемете го внесот на калории за околу 15% во фазата на зголемување. На пример, ако јадете 3,000 калории дневно за да ја одржите тежината, треба да јадете околу 3,450 калории дневно (3,000 x 0.15 = 450) за да ја зголемите масата.
Намалете ги вашите калории за околу 15% за да преминете од фаза на зголемување на маса кон фаза на намалување. Во овој пример, ќе внесувате 2,550 калории на ден наместо 3,450.
Важно е да избегнете губење или добивање на повеќе од 0.5–1% од вашата телесна тежина неделно. Ова осигурува дека не губите премногу мускули во фазата на намалување или не добивате премногу масни наслаги во фазата на зголемување.
Определете го вашиот сооднос на макронутриенти
Ова е соодносот помеѓу вашиот внес на протеини, јаглени хидрати и масти. Протеините и јаглените хидрати содржат 4 калории по грам, а мастите содржат 9 калории.
Вашиот сооднос на макронутриенти ќе остане ист без разлика дали сте во фаза на зголемување или намалување на масата. Типична исхрана вклучува:
- 30–35% калории од протеини
- 55–60% калории од јаглени хидрати
- 15–20% калории од масти
Користејќи го примерот со калории од претходниот дел, вашиот сооднос на макронутриенти може да изгледа вака:
Користејќи го примерот со калории од претходниот дел, вашиот сооднос на макронутриенти може да изгледа вака:
| Фаза на зголемување | Фаза на намалување | |
|---|---|---|
| Калории | 3,450 | 2,550 |
| Протеини (г) | 259-302 | 191-223 |
| Јаглехидрати (г) | 474-518 | 351-383 |
| Масти (г) | 58-77 | 43-57 |
Храна што треба да ја јадете за поддршка на вашата фитнес цел
Можете обично да ја јадете истата храна додека сте во фаза на зголемување или намалување — количината, а не содржината, се менува.
- Месо, живина и риба: Свински стек, говедско, пилешко, лосос, тилапија и треска
- Млечни производи: Јогурт, урда, млеко со низок процент на масти и сирење
- Житарици: Хлеб, овесна каша, киноа, пуканки и ориз
- Овошје: Портокали, јаболка, банани, грозје, круши, праски, лубеница и бобинки
- Масни зеленчуци: Слатки компири, пченка, зелен грашок и касава
- Зеленчуци: Брокула, листести зеленчуци, домати, краставици, тиквички и аспарагус
- Семиња и јаткасти плодови: Бадеми, ореви, сончогледови семки, чиа семки и ленено семе
- Грав и мешунки: Леќа, грав, црн грав и боранија
- Масла: Маслиново масло, ленено масло и авокадово масло
Храна што треба да ја ограничите или избегнувате
- Алкохол: Може негативно да влијае на вашата способност за градење мускули и губење маснотии, особено ако се консумира во големи количини.
- Додадени шеќери: Овие обезбедуваат многу калории, но малку хранливи материи. Храните богати со додадени шеќери вклучуваат бомбони, колачиња, сладолед и газирани пијалаци.
- Пржена храна: Може да предизвика воспаление и болести при прекумерна консумација. Примери вклучуваат пржена риба, помфрит и пржени пекари.
Додатоци во исхраната кои треба да ги разгледате
Многу бодибилдери земаат додатоци во исхраната за поддршка на нивната целокупна фитнес состојба. Меѓутоа, важно е да се консултирате со здравствен професионалец пред да воведете нови суплементи во вашиот режим.
Ако сè уште не сте, разговарајте со примарен лекар или друг клиничар за:
- Протеин од сурутка: Додавање на протеински прав од сурутка во смути или шејкови може да биде погоден начин за зголемување на внесот на протеини.
- Креатин: Креатинот може да им даде на вашите мускули енергија за да направат дополнително повторување. Креатин монохидратот се смета за најефикасен тип на креатин.
- Кофеин: Кофеинот може да помогне во намалување на заморот. Претренинг суплементи, кафе и чај често се богати со кофеин.
Придобивки од бодибилдингот
Бодибилдерите често вежбаат за да ги одржат и изградат своите мускули, изведувајќи отпорни и аеробни тренинзи.
Отпорниот тренинг ја зголемува силата и големината на мускулите. Мускулната сила е поврзана со понизок ризик од смрт од рак, срцеви заболувања и бубрежни болести, како и од други сериозни болести.
Аеробните вежби, кои бодибилдерите редовно ги применуваат за да ги намалат телесните масти, го подобруваат здравјето на срцето и значително го намалуваат ризикот од развој или смрт од срцеви заболувања — водечкиот причинител за смрт во Америка.
Покрај вежбањето, бодибилдерите исто така се фокусираат на исхраната.
Следењето на здрава исхрана, која вклучува хранливо богати продукти од сите групи на храна во соодветни количини, може значително да го намали ризикот од хронични болести.
Можни ризици што треба да се разгледаат
За најголемиот дел, бодибилдингот е животен стил поврзан со неколку здравствени придобивки, но има неколку работи кои треба да ги знаете пред да започнете со ова патување.
Ниски нивоа на телесни масти можат негативно да влијаат на спиењето и расположението
За да се подготват за бодибилдинг натпревари, натпреварувачите развиваат екстремно ниски нивоа на телесни масти, при што мажите и жените обично достигнуваат нивоа на телесни масти од 5–10% и 10–15%, соодветно.
Ниското ниво на телесни масти, во комбинација со нискиот внес на калории, е покажано дека го намалува квалитетот на спиењето, негативно влијае на расположението и го ослабува имунолошкиот систем во неделите пред натпреварот.
Овие ефекти можат да траат и неколку недели по натпреварот.
Анаболичките стероиди може да имаат штетни ефекти
Многу, но не сите, реклами за додатоци за градење мускули вклучуваат бодибилдери кои користат перформанс-успешни лекови, како анаболички стероиди.
Ова ги наведува многумина да веруваат дека можат да постигнат ист мускулест изглед со земање на рекламираниот додаток.
Затоа, многу бодибилдери, особено оние кои започнуваат со своето патување, развиваат нереални очекувања за тоа што можат природно да постигнат, што може да доведе до незадоволство од телото и, на крај, желба да се пробаат анаболички стероиди.
Сепак, анаболичките стероиди се многу нездрави и се поврзани со неколку ризици и несакани ефекти.
Покрај тоа што се нелегални за поседување во САД без рецепт, употребата на анаболички стероиди може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, да ја намали плодноста и да предизвика ментални здравствени состојби како депресија.
Заклучок
Бодибилдингот се фокусира на мускулатурата и слабоста, наместо на атлетските перформанси. Постигнувањето на посакуваниот изглед бара редовно вежбање и посебно внимание на вашата исхрана.
Диетата обично вклучува фази на „bulking“ и „cutting“, при што внесот на калории се менува, додека соодносот на макронутриенти останува стабилен.
Вашата исхрана треба да вклучува хранливо богати продукти и доволно протеини. Исто така, треба да го ограничите внесот на алкохол, додадени шеќери и пржена храна.
