За безбедно и одржливо губење на тежина, најдобро е да се намалува по 0.5-1 кг седмично. Важно е да се избегнуваат диети кои ве оставаат гладни, а наместо тоа да се фокусира на исхрана богата со протеини, здрави масти и зеленчук. Намалувањето на рафинираните јаглехидрати и вежбањето со тежини или кардио се клучни за успех. Секогаш консултирајте се со доктор и нутриционист пред започнување на нова диета.
Во оваа статија:
Доколку сакате да ја намалите вашата тежина на безбеден начин без да му предизвикате преголем стрес на телото, најдобро и најефективно е да намалувате 0.5-1 кг седмично. Овој начин на намалување на телесната тежина е полесно одржлив на долгорочен план.
Повеќето планови на исхрана се неадекватни бидејќи ве оставаат гладни или недоволно најадени. Токму ова се најголемите причини поради кои многу луѓе не успеваат да се држат до ваквите планови.
Секако има планови на исхрана кои се ефективни при намалувањето на телесната тежина, а не ве оставаат гладни. Диетите кои се базираат на намалување на јаглехидратите во исхраната и диетите кои се нискокалорични се многу ефективни и многу полесни за држење подолго време.
Намалете ги рафинираните јаглехидрати
Еден начин да ги намалите килограмите брзо е со намалување на конзумирањето шеќер и скроб или јаглехидрати. Ова може да го постигнете со заменување на рафинираните јаглехидрати со храна која содржи цели зрна.
Замената на рафинирани јаглехидрати со цели зрна ќе ви го намали чувството на глад и ќе придонесе да внесувате помалку калории (1).
Кога јадете повеќе комплексни јаглехидрати кои се содржани во целите зрна и ќе искомбинирате со внесување на помалку калории, ќе внесувате повеќе растителни влакна и храната ќе се вари подолго време што значи дека ќе чувствувате глад многу поретко.
Едно истражување од 2020 година потврдило дека диетите кои се со низок внес на јаглехидрати придонесуваат во намалување на тежината кај постарата популација (2).
Друга студија покажува дека диетите базирани на внесување малку јаглехидрати го намалуваат апетитот што придонесува до внесување на помалку калории без чувство на глад (3).
Сепак долгорочните ефекти од диетите базирани на внесување малку јаглехидрати не се доволно истражени и можно е да има минимални негативни ефекти при менаџирањето на здрава телесна тежина.
Затоа е многу подобро да се консултирате со вашиот доктор и лиценциран нутриционист пред да почнете со било каква диета.
Конзумирајте протеини, масти и зеленчук
Секој ваш оброк треба да содржи:
- извор на протеини
- извор на масти
- зеленчук
- мала порција од комплексни јаглехидрати (цели зрна)
Протеини
Внесувањето на потребната количина протеин е есенцијално за да го заштитите здравјето и да ја одржите мускулната маса кога намалувате тежина (4).
Истражувањата покажуваат дека внесувањето на потребната доза на протеин гo подобрува кардиометаболниот фактор, апетитот и телесната тежина (5, 6, 7).
На просечен маж му требаат од 56-91 грам протеини дневно, додека пак на просечна жена од 46-75 грама.
Внесувањето на адекватна количина протеин ќе ви помогне и со:
- намалување на желбата за храна и опсесивното мислење на храна за околу 60%
- намалување на желбата за јадење доцна навечер
Во една студија, луѓето кој биле на диета со голема количина на протеин внесувале 441 помалку калории на ден (8, 9).
Здрави и одлични извори на протеин се:
- месо: говедско, пилешко, свинско и јагнешко.
- риба и морска храна: лосос, пастрмка и ракчиња.
- јајца
- растителни протеини: грав, мешунки, киноа и тофу.
Здрави масти
На нашето тело му се потребни масти за да функционира правилно. Затоа не треба да се плашиме од внесување на здрави масти. Најдобрите извори на здрави масти се маслиновото масло и маслото од авокадо.
Мастите кои се присутни во путерот и кокосовото масло треба да се конзумираат умерено бидејќи имаат висок процент на сатурирани масти (10).
Зеленчук
Зеленчукот е многу важен во здравата исхрана бидејќи содржи огромна количина на нутриенти и хранливи материи кои му се потребни на нашето тело. Зеленчукот ќе ви помогне да ја задоволите потребата на телото од хранливите материи кои му требаат секојдневно без да внесувате премногу калории.
Зеленчуци кои содржат ниска количина на јаглехидрати се:
- брокула
- карфиол
- спанаќ
- домат
- лисна зелка (Kale)
- прокељ
- зелка
- марула
- краставица
Движење и вежбање
Движењето и вежбањето придонесуваат во губењето на телесната тежина, а најголем придонес има вежбањето со тежина. Вежбањето со тежина гори калории и не му дозволува на метаболизмот да се успори што е чест случај при губењето на тежина (11, 12, 13)
Вежбање во теретана 3-4 пати неделно е оптимално. Доколку сте нови и не сте сигурни од каде да почнете, обратете се на тренерите во теретаната за совет. Консултирајте се и со вашиот доктор пред да почнете со нов тренинг план.
Доколку вежбањето со тежина не е опција, аеробното или кардио вежбање е одлична алтернатива. Одењето, џогирањето, трчањето, возењето точак и пливањето се одлични и имаат огромен придонес во губењето на телесната тежина и подобрување на здравјето.
Заклучок
Консултацијата со доктор и нутриционист е од суштинско значење пред започнување на каква било диета или тренинг план за губење на тежина. Со фокусирање на постепено намалување на килограмите, балансирана исхрана богата со протеини, здрави масти и зеленчук, како и редовно вежбање, можете да постигнете долготрајни и здрави резултати. Важно е да изберете методи кои ќе ви овозможат одржлива и безбедна загуба на тежина, при што нема да чувствувате глад и стрес.
5 Replies to “Три лесни чекори за губење на вишокот килограми”