Применувањето на здрави навики како урамнотежена исхрана богата со растителни храни, редовно вежбање, избегнување на пушење и умерена консумација на алкохол може значително да го продолжи животниот век. Дополнително, управувањето со стресот, одржувањето на позитивен став, негувањето на социјалните врски и обезбедувањето на доволен и квалитетен сон придонесуваат за подобро здравје и долговечност.
Во оваа статија:
Исхранувањето преку хранлива диета и редовното вежбање може да ја зголемат вашата животна возраст. Други фактори, како прејадување и пиење повеќе од умерена количина алкохол, може да го зголемат ризикот од одредени болести.
Многу луѓе мислат дека животниот век главно е одреден од генетиката.
Сепак, гените играат многу помала улога отколку што првично се верувало. Се испоставува дека факторите на околината како диетата и начинот на живот се клучни.
Еве 13 навики поврзани со долг живот.
Избегнувајте прејадување
Врската помеѓу внесот на калории и долговечноста моментално предизвикува голем интерес.
Студиите со животни сугерираат дека намалувањето на нормалниот внес на калории за 10–50% може да го зголеми максималниот животен век (1).
Студиите на човечки популации познати по долговечност исто така забележуваат врски помеѓу нискиот внес на калории, продолжениот животен век и помала веројатност за болести (2, 3, 4).
Покрај тоа, ограничувањето на калориите може да помогне во намалување на вишокот телесна тежина и маснотии во стомакот, кои и двете се поврзани со пократок животен век (5, 6, 7).
Сепак, долгорочното ограничување на калориите често е неодржливо и може да вклучува негативни несакани ефекти, како што се зголемен глад, ниска телесна температура и намален сексуален нагон (3).
Дали ограничувањето на калориите го забавува стареењето или го продолжува вашиот животен век сè уште не е целосно разбрано.
Јадете повеќе јаткасти плодови
Јаткастите плодови се нутритивни моќници.
Тие се богати со протеини, влакна, антиоксиданти и корисни растителни соединенија. Покрај тоа, тие се одличен извор на неколку витамини и минерали, како што се бакар, магнезиум, калиум, фолат, ниацин и витамини Б6 и Е (8).
Неколку студии покажуваат дека јаткастите плодови имаат корисни ефекти врз срцевите заболувања, висок крвен притисок, воспаление, дијабет, метаболички синдром, нивоа на маснотии во стомакот, па дури и некои форми на рак (9, 10, 11, 12).
Една студија открила дека луѓето кои консумирале најмалку 3 порции јаткасти плодови неделно имале 39% помал ризик од прерана смрт (13).
Слично на тоа, две неодамнешни прегледи кои вклучуваат над 350.000 луѓе забележале дека една порција јаткасти плодови неделно резултирала со 4% и една порција јаткасти плодови дневно резултирала со 27% намален ризик од смртност од сите причини и намален ризик од смртност од кардиоваскуларни заболувања (14, 15).
Пробајте куркума
Кога станува збор за стратегии против стареење, куркумата е одлична опција. Тоа е затоа што овој зачин содржи моќно биоактивно соединение наречено куркумин.
Поради своите антиоксидативни и антиинфламаторни својства, куркуминот се смета дека помага во одржување на мозочната, срцевата и функцијата на белите дробови, како и заштита од рак и болести поврзани со стареењето (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).
Куркуминот е поврзан со зголемен животен век кај инсектите и глувците (23, 24, 25).
Во живо и во ин витро студии кај луѓето потврдиле дека куркуминот може да помогне во превенција на кардиоваскуларни заболувања, дијабетес, воспалителни болести, невродегенеративни нарушувања и други состојби (26).
Сепак, куркумата се консумира со илјадници години во Индија и генерално се смета за безбедна.
Јадете многу здрава растителна храна
Консумирањето широк спектар на растителни храни, како што се овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семки, цели зрна и грав, може да го намали ризикот од болести и да ја промовира долговечноста.
На пример, многу студии поврзуваат диета богата со растенија со помал ризик од прерана смрт, како и намален ризик од рак, метаболички синдром, срцеви заболувања, депресија и мозочна дегенерација (27, 28, 29, 30).
Овие ефекти се припишуваат на хранливите материи и антиоксидансите во растителните храни, кои вклучуваат полифеноли, каротеноиди, фолати и витамин Ц (31).
Според тоа, неколку студии поврзуваат вегетаријанска и веганска диета, кои природно се побогати со растителни храни, со 12–15% помал ризик од прерана смрт (32, 33).
Истите студии исто така пријавуваат 29–52% помал ризик од смрт од рак или срцеви, бубрежни или хормонални заболувања (32, 33).
Покрај тоа, некои истражувања сугерираат дека ризикот од прерана смрт и одредени болести се зголемува со поголема консумација на месо (34, 35, 36).
Сепак, други студии пријавуваат или непостоечки или многу послаби врски — при што негативните ефекти изгледаат специфично поврзани со преработеното месо (37, 38).
Вегетаријанците и веганите исто така генерално имаат тенденција да бидат посвесни за здравјето од месојадите, што барем делумно може да ги објасни овие наоди.
Во целина, јадењето многу растителни храни веројатно ќе биде од корист за здравјето и долговечноста.
Останете физички активни
Не треба да биде изненадување дека останувањето физички активни може да ве одржи здрави и да ви додаде години на живот.
Само 15 минути вежбање дневно може да ви помогнат да постигнете придобивки, кои може да вклучуваат дополнителни 3 години живот (39).
Понатаму, вашиот ризик од прерана смрт може да се намали за 4% за секои дополнителни 15 минути дневна физичка активност (39).
Понатаму, неодамнешен преглед забележал 22% помал ризик од рана смрт кај лица над 60 години кои вежбале — дури и ако вежбале помалку од препорачаните 150 минути неделно (40).
Луѓето кои ја достигнале препораката од 150 минути имале 28% помала веројатност да умрат рано. Што е повеќе, тој број бил 35% за оние кои вежбале над оваа препорака (40).
Конечно, некои истражувања поврзуваат енергична активност со 5% поголемо намалување на ризикот во споредба со активности со низок или умерен интензитет (41).
Не пушете
Пушењето е силно поврзано со болести и рана смрт (42).
Вкупно, луѓето кои пушат може да изгубат до 10 години од животот и да имаат 3 пати поголема веројатност да умрат предвреме од оние кои никогаш не запалиле цигара (43).
Неодамнешен преглед наведува дека прекинувањето на пушењето пред 40-годишна возраст ќе ги спречи речиси сите зголемени ризици од смрт од пушењето. Имајте предвид дека никогаш не е доцна да се откажете (44).
Една студија известува дека поединците кои се откажале од пушењето до 35 години можат да го продолжат својот живот до 8,5 години (45).
Понатаму, прекинувањето на пушењето во вашите 60-ти може да додаде до 3,7 години на вашиот живот. Всушност, откажувањето во вашите 80-ти може сè уште да обезбеди придобивки (42, 45).
Умерете го внесот на алкохол
Тешката консумација на алкохол е поврзана со заболувања на црниот дроб, срцето и панкреасот, како и со општо зголемен ризик од рана смрт (46).
Сепак, умерената консумација е поврзана со намалена веројатност за неколку болести, како и со 17–18% намалување на ризикот од прерана смрт (46, 47, 48).
Виното се смета за особено корисно поради неговата висока содржина на полифенолни антиоксиданти.
Резултатите од 29-годишна студија покажаа дека мажите кои претпочитале вино имале 34% помала веројатност да умрат рано отколку оние кои претпочитале пиво или жестоки пијалаци (49).
Дополнително, еден преглед забележал дека виното е особено заштитно против срцеви заболувања, дијабетес, невролошки нарушувања и метаболички синдром (50).
За да го одржите внесот умерен, се препорачува жените да се стремат кон 1–2 единици или помалку дневно и максимум 7 неделно. Мажите треба да го одржат дневниот внес под 3 единици, со максимум од 14 неделно (51).
Важно е да се напомене дека нема силни истражувања кои укажуваат дека придобивките од умереното пиење се поголеми од оние од воздржување од алкохол.
Со други зборови, нема потреба да почнете да пиете ако обично не консумирате алкохол.
Приоритизирајте ја вашата среќа
Чувството на среќа може значително да ја зголеми вашата долговечност (52).
Всушност, посреќните индивидуи имале 3,7% намалување на раната смрт во период на студија од 5 години (53).
Студија на 180 католички калуѓерки анализирала нивните самопријавени нивоа на среќа кога првпат влегле во манастирот и подоцна ги споредила овие нивоа со нивната долговечност.
Оние кои се чувствувале најсреќни на 22-годишна возраст имале 2,5 пати поголема веројатност да бидат живи шест децении подоцна (54).
Конечно, преглед на 35 студии покажа дека среќните луѓе може да живеат до 18% подолго од нивните помалку среќни колеги (55).
Избегнувајте хроничен стрес и анксиозност
Анксиозноста и стресот може значително да го намалат вашиот животен век.
На пример, жените кои страдаат од стрес или анксиозност се пријавени дека имаат до два пати поголема веројатност да умрат од срцеви заболувања, мозочен удар или рак на белите дробови (56, 57, 58).
Слично на тоа, ризикот од прерана смрт е до три пати поголем за анксиозни или стресни мажи во споредба со нивните порелаксирани колеги (59, 60, 61).
Ако се чувствувате стресно, смеата и оптимизмот може да бидат два клучни компоненти на решението.
Студиите покажуваат дека песимистичните индивидуи имаат 42% поголем ризик од рана смрт од пооптимистичните луѓе. Сепак, и смеата и позитивниот поглед на животот можат да го намалат стресот, потенцијално продолжувајќи го вашиот животен век (62, 63, 64, 65).
Негувајте го вашиот социјален круг
Истражувачите известуваат дека одржувањето здрави социјални мрежи може да ви помогне да ги подобрите вашите шанси за преживување за 50% (66).
Всушност, имањето само 3 социјални врски може да го намали вашиот ризик од рана смрт за повеќе од 200% (67).
Студиите исто така поврзуваат здрави социјални мрежи со позитивни промени во срцевата, мозочната, хормоналната и имуната функција, што може да го намали ризикот од хронични болести (68, 69, 70, 71, 72).
Силен социјален круг може исто така да ви помогне да реагирате помалку негативно на стресот, можеби дополнително објаснувајќи го позитивниот ефект врз животниот век (73, 74).
Конечно, една студија известува дека пружањето поддршка на другите може да биде покорисно отколку примањето. Покрај прифаќањето на грижата од вашите пријатели и семејство, осигурајте се да ја вратите услугата (75).
Бидете поконзистентни
Конзистентноста се однесува на способноста на личноста да биде самодисциплинирана, организирана, ефикасна и ориентирана кон целите.
Врз основа на податоци од студија која следела 1.500 момчиња и девојчиња во старост, децата кои биле сметани за упорни, организирани и дисциплинирани живееле 11% подолго од нивните помалку конзистентни врсници (76, 77).
Конзистентните луѓе може исто така да имаат понизок крвен притисок и помалку психијатриски состојби, како и помал ризик од дијабетес и срцеви или зглобни проблеми (78).
Ова може делумно да биде затоа што конзистентните индивидуи имаат помала веројатност да преземаат опасни ризици или да реагираат негативно на стресот — и поголема веројатност да водат успешен професионален живот или да бидат одговорни за своето здравје (79, 80, 81).
Конзистентноста може да се развие во било која фаза од животот преку чекори како што се средување на работната маса, придржување до работен план или доаѓање на време.
Пијте кафе или чај
И кафето и чајот се поврзани со намален ризик од хронични болести.
На пример, полифенолите и катехините пронајдени во зелениот чај може да го намалат вашиот ризик од рак, дијабетес и срцеви заболувања (82, 83, 84, 85, 86).
Слично на тоа, кафето е поврзано со помал ризик од тип 2 дијабетес, срцеви заболувања и одредени видови на рак и мозочни болести, како Алцхајмерова и Паркинсонова болест (87, 88, 89, 90, 91, 92).
Дополнително, и пиечите на кафе и чај имаат корист од 20–30% помал ризик од рана смрт во споредба со непиечите (93, 94, 95, 96).
Само запомнете дека премногу кофеин може да доведе до анксиозност и несоница, па можеби ќе сакате да го ограничите внесот на препорачаниот лимит од 400 mg дневно — околу 4 шолји кафе (97, 98).
Исто така, вреди да се напомене дека обично се потребни шест часа за да се намалат ефектите на кофеинот. Затоа, ако имате проблеми со доволно квалитетен сон, можеби ќе сакате да го поместите внесот порано во текот на денот.
Развијте добар режим на спиење
Спиењето е клучно за регулирање на функцијата на клетките и помагање на вашето тело да се излечи.
Неодамнешна студија известува дека долговечноста веројатно е поврзана со редовни навики на спиење, како што е одење во кревет и будење во исто време секој ден (99).
Должината на спиењето исто така изгледа дека е фактор, при што и премалку и премногу се штетни.
На пример, спиењето помалку од 5–7 часа на ноќ е поврзано со 12% поголем ризик од рана смрт, додека спиењето повеќе од 8–9 часа на ноќ може исто така да го намали вашиот животен век до 38% (100, 101).
Премалку сон може исто така да промовира воспаление и да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и дебелина. Овие се сите поврзани со скратен животен век (102, 103, 104, 105).
Од друга страна, прекумерното спиење може да биде поврзано со депресија, ниска физичка активност и недијагностицирани здравствени состојби, сите од кои можат негативно да влијаат на вашиот животен век (106).
Заклучок
Долговечноста може да изгледа надвор од вашата контрола, но многу здрави навики можат да ве доведат до длабока старост.
Тие вклучуваат јадење диета базирана на растенија, престанување со пушење, намалување на стресот, вежбање и добивање доволно сон. Пиењето кафе или чај, практикувањето конзистентност, наоѓањето радост и ограничувањето на внесот на алкохол исто така го користат вашето долгорочно здравје и благосостојба.
Земени заедно, овие навики можат да го подобрат вашето здравје и да ве постават на патот кон долг живот.
