Железо: објаснување, придобивки, потреби и ризици

Железо е клучен минерал за пренос на кислород и поддршка на енергијата, имунитетот и физичките перформанси. Дефицитот може да предизвика анемија, додека вишокот може да оштети органи. Препорачано е да се одржува балансиран внес преку исхрана и да се консултира лекар пред употреба на суплементи.

Од друга страна, превисоките нивоа на железо можат да ги оштетат вашите органи и да предизвикаат заболувања на црниот дроб, срцеви проблеми и дијабетес.

Кои се придобивките од железото?

Вашето тело има потреба од железо за да пренесе кислород до остатокот од телото. Имањето адекватни нивоа на железо во крвта поддржува многу здрави телесни функции.

Енергија

Главната цел на железото е да пренесе кислород во хемоглобинот на црвените крвни зрнца до остатокот од телото, за вашите клетки да можат да произведат енергија. Всушност, недостатокот на енергија е еден од главните симптоми на железо-дефицитна анемија.

Физички перформанси и издржливост

Железото е неопходно за телото да транспортира кислород до мускулите. Недостатокот на железо го намалува физичкиот перформанс кај спортистите, вклучувајќи сила, издржливост, моќ, брзина, координација и опоравување.

Здрав имунолошки систем

Железото е од суштинско значење за целосно функционален имунолошки систем. Премалку железо може да го зголеми вашиот ризик од инфекции.

Во бременост

За време на бременост, вашето тело има потреба од повеќе железо затоа што волуменот на крвта во вашето тело се зголемува. Вашето тело користи железо за да создаде крв за да снабди кислород за поддршка на растот на вашето бебе.

Дневни потреби од железо според возраст и пол

Според Националните институти за здравство (NIH), препорачаната дневна доза на железо зависи од вашата возраст и пол. Вегетаријанците, веганите и оние кои се бремени или дојат исто така имаат различни потреби од железо.

Следните вредности се за луѓе кои не се вегетаријанци или вегани.

Мажи

• 9–13 години: 8 милиграми (mg)
• 14–18 години: 11 mg
• 19 години и постари: 8 mg

Жени

• 9–13 години: 8 mg
• 14–18 години: 15 mg
• 19–50 години: 18 mg
• 51 година и постари: 8 mg
• за време на бременост: 27 mg
• за време на лактација под 18 години: 10 mg
• за време на лактација над 19 години: 9 mg

Деца

• 1–3 години: 7 mg
• 4–8 години: 10 mg

Бебиња

• 0–6 месеци: 0,27 mg
• 7–12 месеци: 11 mg

Железо во исхраната

Железото природно се појавува во многу водови храна, а некои производители на храна исто така го додаваат во одредени збогатени производи. Обично можете да добиете доволно железо од вашата исхрана со јадење разновидна храна, но некои луѓе имаат тешкотии да добијат доволно железо од храната што ја јадат.

Фактори кои влијаат на апсорпцијата

Железото има ниска биорасположивост. Ова значи дека тенкото црево не апсорбира железо од храната што ја јадете во големи количини.

Колку железо апсорбирате зависи од многу фактори, вклучувајќи:

• изворот на железото
• друга храна што ја јадете
• вашето целокупно здравје и здравјето на вашиот гастроинтестинален тракт
• лекови или додатоци што ги земате
• вашата целокупна состојба на железо

Јадењето храна со витамин Ц ја подобрува биорасположивоста на нехемското железо (види подолу). Од друга страна, одредени компоненти — како танините во кафето, чајот и виното — може да ја блокираат апсорпцијата на железото.

Хемско железо наспроти нехемско железо

Железото во храната се појавува во две форми: хемско железо и нехемско железо.

Нехемското железо природно се појавува во растителна храна, како и во месо, морски плодови и живина. Од друга страна, хемското железо се појавува само во месо, живина и морски плодови.

Хемското железо има поголема биорасположивост од нехемското железо.

Храна збогатена со железо

Одредена храна— како житарици, производи од леб, сок од портокал и ориз — се збогатени со железо за да помогнат во зголемувањето на внесот.

Која храна е богата со железо?

Храната која природно е богата со железо вклучува:

• риба
• спанаќ
• семе од коприва
• црвено месо
• мешунки
• семки од тиква
• брокула
• цвекло
• тофу
• темно чоколадо

Суплементи на железо

Железото е достапно во многу видови додатоци и мултивитамини. Во додатоците, железото обично е во форма на железо сулфат, железо глуконат и железо фумарат.

Имајте на ум дека Управата за храна и лекови (FDA) не ги следи внимателно додатоците. Ова значи дека додатоците може да содржат состојки кои не се наведени на етикетата или да содржат состојки во различни количини.

Најдобро е да разговарате со лекар пред да земате додатоци и секогаш читајте ја етикетата за точната доза.

Кој има потреба од додатоци на железо?

Некои луѓе имаат тешкотии да добијат доволно железо во својата исхрана.

Пред да започнете со додатоци, прашајте лекар за проверка на вашите нивоа на железо. Земањето додатоци на железо кога не ви се потребни може да му наштети на вашето здравје.

Разговарајте со лекар за проверка на вашите нивоа на железо ако:

• сте жена во репродуктивна возраст
• имате обилни менструации
• сте бремени
• често донирате крв
• сте вегетаријанец или веган и не го заменувате месото со друга храна богата со железо
• сте над 65 години
• имате рак, гастроинтестинална состојба или срцева слабост
• професионално се бавите со спорт

Бебињата, особено оние родени предвреме или кои доживуваат растен скок, може исто така да треба да им се проверат нивните нивоа на железо.

Кој треба да избегнува додатоци на железо?

Лекарите не препорачуваат додатоци на железо ако немате недостаток или немате висок ризик од развивање на недостаток на железо.

Ризици поврзани со железото

И премалку и премногу железо може да предизвика проблеми.

Ризици од премалку железо (недостаток)

Не добивањето доволно железо може да доведе до состојба наречена анемија. Вообичаени симптоми на анемија вклучуваат умор, отежнато дишење, вртоглавица и бледа кожа.

Ризици од премногу железо (токсичност)

Премногу железо може да биде опасно. Лекарите не препорачуваат додатоци на железо кога немате дијагностициран недостаток или висок ризик од развој на недостаток на железо.

Ако имате генетска состојба наречена хемохроматоза, сте со висок ризик од преоптоварување со железо. Луѓето со оваа состојба апсорбираат многу повеќе железо од храната отколку оние без неа.

Премногу железо може да предизвика следниве проблеми.

Оштетување на органите

Внесувањето премногу железо може да доведе до насобирање на железо во црниот дроб и други органи, оштетувајќи клетки и ткива низ телото.

Проблеми со стомакот

Додатоците на железо може да предизвикаат гадење, повраќање, запек и болки во стомакот, особено ако не ги земате со храна. Таблетите со железо исто така може да ја променат бојата на вашата столица во темно зелена или црна, но ова е нормално.

Интеракции со лекови

Додатоците на железо може да ја намалат ефективноста на неколку лекови, вклучувајќи:

• карбидопа и леводопа (Sinemet)
• пенициламин (Depen Titratabs, Cuprimine)
• левотироксин (Synthroid, Levoxyl, Unithroid, Tirosint)

Дополнително, познато е дека инхибиторите на протонската пумпа ја намалуваат апсорпцијата на железото,како што се пантопразол (нолпаза, зипантола).

Како да знаете дали добивате соодветна количина железо

Ако доживувате какви било симптоми на железо-дефицитна анемија — како умор, бледа кожа или отежнато дишење — најдобро е да се обратите кај лекар за проверка на вашите нивоа на железо. Ова е особено важно ако сте со поголем ризик од недостаток на железо, вклучувајќи ако:

• сте бремени
• се храните со вегетаријанска или веганска исхрана
• професионално се бавите со спорт

Заклучок

Железото е есенцијален минерал кој им помага на вашите црвени крвни зрнца да пренесуваат кислород низ вашето тело. Обично можете да добиете доволно железо од вашата исхрана со јадење разновидна храна, но некои луѓе имаат тешкотии да добијат доволно железо и може да треба да земат додатоци.

Разговарајте со доктор за додатоци и суплементи со железо пред да почнете да конзумирате на своја рака.