Недостатоците на одредени хранливи материи, како железо, јод, витамин Д, Б12, калциум и магнезиум, се многу чести во светот. Најзагрозени се децата, жените, постарите лица, вегетаријанците и веганите. За одржување на доброто здравје, важно е да се следи урамнотежена исхрана, а во некои случаи потребни се суплементи за компензација на недостатоците.
Во оваа статија:
Иако поголемиот дел од есенцијалните хранливи материи се внесуваат од одржување на урамнотежена исхрана, западната диета има недостаток од одредени витамини и минерали. Витаминот Б12, железото и јодот се вообичаени недостатоци на витамини и минерали.
Многу хранливи материи се есенцијални за доброто здравје. Иако е можно да ги внесеш повеќето од нив од урамнотежена исхрана, типичната западна диета е сиромашна со неколку многу важни хранливи материи.
Недостаток на железо
Железото е есенцијален минерал. Тоа е голем дел од црвените крвни зрнца, каде што се врзува со хемоглобинот и го пренесува кислородот до клетките.
Постојат два типа на диететско железо:
- Хемско железо. Овој тип на железо се апсорбира многу добро. Се наоѓа само во животински храни, со црвено месо кое содржи особено големи количини.
- Не-хемско железо. Овој тип, кој се наоѓа и во животински и во растителни храни, е пообичен. Тој не се апсорбира толку лесно како хемското железо.
Недостатокот на железо е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи во светот, кој погодува повеќе од 25% од луѓето ширум светот (1), (2).
Оваа бројка се зголемува на 47% кај децата од претшколска возраст. Ако не им се дава храна богата со железо или збогатена со железо, многу е веројатно дека ќе имаат недостаток од железо.
Околу 30% од жените во менструација исто така може да имаат недостаток поради месечната загуба на крв, а до 42% од младите бремени жени можат да имаат недостаток од железо.
Дополнително, вегетаријанците и веганите имаат зголемен ризик од недостаток, бидејќи консумираат само не-хемско железо, кое не се апсорбира исто толку добро како хемското железо (3), (4).
Најчестата последица од недостатокот на железо е анемија, каде што бројот на црвените крвни клетки и способноста на крвта да пренесува кислород се намалува.
Симптомите обично вклучуваат умор, слабост, ослабен имунолошки систем и намалена функција на мозокот (5), (6).
Најдобрите диететски извори на хемско железо вклучуваат (7):
- Црвено месо. 85 грама мелено говедско месо обезбедува речиси 30% од препорачаната дневна доза (ДД).
- Органски меса. Еден дел (81 грама) од црн дроб обезбедува повеќе од 50% од ДД.
- Школки. Мидите, школките и остригите се одлични извори на хемско железо, при што 85 грама готвени остриги содржат приближно 50% од ДД.
- Конзервирани сардини. Една конзерва од 106 грама обезбедува 34% од ДД.
Најдобрите диететски извори на не-хемско железо вклучуваат:
- Грав и боранија. Половина шолја (85 грама) варена боранија обезбедува 33% од ДД.
- Семки. Семките од тиква се добри извори на не-хемско железо. 28 грама печени семки од тиква содржи 11% од ДД.
- Темни, лиснати зеленчуци. Брокула, кељ и спанаќ се богати со железо. 28 грама свеж кељ обезбедува 5,5% од ДД.
Сепак, никогаш не треба да додавате железо освен ако навистина не ви треба. Претерано железо може да биде многу штетно.
Витаминот Ц може да ја зголеми апсорпцијата на железото. Јадењето храна богата со витамин Ц како портокали, кељ и пиперки заедно со храна богата со железо може да помогне да се максимизира апсорпцијата на железото.
Недостаток на јод
Јодот е есенцијален минерал за нормална функција на тироидната жлезда и за производство на тироидни хормони (8).
Тироидните хормони се вклучени во многу телесни процеси, како што се растот, развојот на мозокот и одржувањето на коските. Тие исто така го регулираат вашиот метаболизам.
Недостатокот на јод е еден од најчестите недостатоци на хранливи материи, што влијае на речиси третина од светското население (9), (10), (11).
Најчестиот симптом на недостаток на јод е зголемена тироидна жлезда. Може исто така да предизвика зголемена срцева фреквенција, краток здив и зголемување на телесната тежина (8).
Тежок недостаток на јод е поврзан со сериозни штети, особено кај децата. Може да предизвика ментална ретардација и развојни абнормалности (8), (10).
Некои земји ја збогатуваат кујнската сол со јод, што успешно го намалило бројот на недостатоци (12).
Недостаток на витамин Д
Витаминот Д е растворлив во масти и функционира како стероиден хормон во телото.
Тој патува низ крвта и доаѓа до клетките, каде им сигнализира да ги активираат или деактивираат гените. Речиси секоја клетка во телото има рецептор за витамин Д.
Витаминот Д се произведува од холестерол во кожата при изложеност на сончева светлина. Затоа, луѓето кои живеат подалеку од екваторот веројатно ќе имаат недостаток, освен ако нивниот внес преку исхраната не е доволен или ако не земаат додатоци (13), (14).
Во САД, околу 42% од луѓето можат да имаат недостаток од овој витамин. Овој број се зголемува на 74% кај постарите лица и 82% кај луѓето со темна кожа, бидејќи нивната кожа произведува помалку витамин Д при изложеност на сончева светлина (15), (16).
Возрасните со недостаток на витамин Д може да искусат мускулна слабост, губење на коскена маса и зголемен ризик од фрактури. Кај децата, може да предизвика застој во растот и меки коски (рахитис) (17), (19), (21).
Исто така, недостатокот на витамин Д може да игра улога во намалување на имунолошката функција и зголемување на ризикот од рак.
Недостаток на витамин Б12
Витаминот Б12, познат и како кобаламин, е витамин растворлив во вода.
Тој е есенцијален за формирање на крвта, како и за функцијата на мозокот и нервите.
Б12 се наоѓа во доволни количини само во животински храни, иако одредени видови на алги можат да обезбедат мали количини. Затоа, луѓето кои не јадат животински производи имаат зголемен ризик од недостаток.
Истражувањата покажуваат дека до 80-90% од вегетаријанците и веганите можат да имаат недостаток на витамин Б12 (24), (25).
Повеќе од 20% од постарите лица исто така можат да имаат недостаток од овој витамин, бидејќи апсорпцијата се намалува со возраста (26), (27), (28).
Апсорпцијата на Б12 е покомплексна отколку кај другите витамини, бидејќи е потпомогната од протеин познат како внатрешен фактор (intrinsic factor). Некои луѓе имаат недостаток од овој протеин и можеби ќе треба да земаат инекции на Б12 или повисоки дози суплементи.
Еден од вообичаените симптоми на недостаток на витамин Б12 е мегалобластна анемија, што е крвно нарушување кое ги зголемува црвените крвни клетки.
Некои добри избори на витамин Б12 се: (7)
- Школки. Мидите и остригите се богати со витамин Б12. Порција од 85 грама варени миди обезбедува 1,400% од дневната доза.
- Органско месо. Парче црн дроб од 60 грама содржи повеќе од 1,000% од дневната вредност.
- Месо. Мал стек од 170 грама говедско месо нуди 150% од дневната вредност.
- Јајца. Едно цело јајце обезбедува околу 6% од дневната вредност.
- Млечни производи. Една шолја (240 мл) полномасно млеко содржи околу 18% од дневната вредност.
Витаминот Б12 не се смета за штетен во големи количини бидејќи често слабо се апсорбира и лесно се излачува.
Недостаток на калциум
Калциумот е есенцијален за секоја клетка во телото. Тој ги минерализира коските и забите, особено за време на периоди на брз раст. Исто така, е многу важен за одржување на коските.
Покрај тоа, калциумот служи како сигнална молекула. Без него, срцето, мускулите и нервите не би можеле да функционираат.
Концентрацијата на калциум во крвта е строго регулирана, и секој вишок се складира во коските. Ако внесот е недоволен, коските ќе ослободат калциум.
Затоа, најчестиот симптом на недостаток на калциум е остеопороза, која се карактеризира со помеки и поранливи коски.
Една анкета во САД откри дека помалку од 15% од девојчињата тинејџерки, помалку од 10% од жените над 50 години и помалку од 22% од момчињата тинејџери и мажите над 50 години ја задоволуваат препорачаната доза на калциум (31).
Иако суплементацијата малку ги зголемила овие бројки, повеќето луѓе сепак не внесуваат доволно калциум.
Симптомите на потежок недостаток на калциум вклучуваат меки коски (рахитис) кај децата и остеопороза, особено кај постарите лица (32), (33).
Добри извори на калциум се следниве: (7)
- Риба со коски. Една конзерва (92 грама) сардини содржи 44% од дневната доза.
- Млечни производи. Една шолја (240 мл) млеко обезбедува 35% од дневната доза.
- Темно зелени зеленчуци. Кељ, спанаќ, бок чој и брокула се богати со калциум. Само 28 грама свеж кељ нуди 5.6% од дневната доза.
Ефективноста и безбедноста на суплементите со калциум се дискутираат во последните неколку години.
Некои студии покажуваат зголемен ризик од срцеви заболувања кај луѓе кои земаат суплементи со калциум, иако други студии не пронашле ефекти (34, 35, 36).
Иако е најдобро да се внесува калциум од храна наместо од суплементи, овие суплементи изгледа имаат корист за луѓе кои не добиваат доволно калциум од нивната исхрана (37).
Недостаток на витамин А
Витаминот А е есенцијален витамин растворлив во масти. Тој помага во формирањето и одржувањето на здрава кожа, заби, коски и клеточни мембрани. Дополнително, тој создава пигменти во очите кои се неопходни за видот. (38)
Постојат два различни типа на диететски витамин А (7):
- Претформиран витамин А. Овој тип на витамин А се наоѓа во животински производи како месо, риба, живина и млечни производи.
- Про-витамин А. Овој тип се наоѓа во растителни храни како овошје и зеленчук. Бета-каротенот, кој телото го претвора во витамин А, е најчестата форма.
Повеќе од 75% од луѓето кои следат западна диета добиваат доволно витамин А и не треба да се грижат за недостаток (39).
Сепак, недостатокот на витамин А е многу чест во многу земји во развој. Околу 44–50% од децата од претшколска возраст во одредени региони имаат недостаток на витамин А. Овој број изнесува околу 30% кај жените во Индија (40), (41).
Диететски извори на преформиран витамин А вклучуваат:
- Органско месо. Едно парче говедски црн дроб од 60 грама обезбедува повеќе од 800% од дневната доза.
- Масло од риба. Една лажица (15 мл) содржи приближно 500% од дневната доза.
Диететски извори на бета каротен (провитамин А) вклучуваат:
- Слатки компири. Еден среден, варен сладок компир од 170 грама содржи 150% од дневната доза.
- Моркови. Еден голем морков обезбедува 75% од дневната доза.
- Темно зелени, листести зеленчуци. 28 грама свеж спанаќ обезбедува 18% од дневната доза.
Иако е многу важно да се консумира доволно од овој витамин, премногу претходно формиран витамин А може да предизвика токсичност.
Ова не важи за про-витаминот А, како што е бета каротенот. Високиот внес може да предизвика вашата кожа да стане малку портокалова, но овој ефект не е опасен.
Недостаток на магнезиум
Магнезиумот е клучен минерал во телото. Тој е неопходен за структурата на коските и забите, а исто така е вклучен во повеќе од 300 ензимски реакции (42).
Близу 70% од населението во САД под 71 година и околу 80% над 71 година внесуваат помалку од потребното количество магнезиум (43).
Нискиот внес и ниското ниво на магнезиум во крвта се поврзани со неколку состојби, вклучувајќи тип 2 дијабет, метаболички синдром, срцеви болести и остеопороза (44).
Ниските нивоа се особено чести кај хоспитализираните пациенти. Некои студии покажуваат дека 9–65% од нив имаат недостаток (45), (46), (47).
Главните симптоми на тежок недостаток на магнезиум вклучуваат неправилен срцев ритам, мускулни грчеви, синдром на немирни нозе, замор и мигрена (49), (50), (51).
- Целозрнести житарки. Една шолја (170 грама) овес содржи 74% од дневната доза.
- Јаткасти плодови. Дваесет бадеми обезбедуваат 17% од дневната доза.
- Црно чоколадо. 30 грама црно чоколадо нуди 15% од дневната доза.
- Темно зелени, листести зеленчуци. 30 грама суров спанаќ обезбедува 6% од дневната доза.
Заклучок
Можно е да има недостаток во речиси секоја хранлива материја, сепак, горенаведените недостатоци се најчести. Децата, младите жени, постарите лица, вегетаријанците и веганите изгледа се изложени на најголем ризик од неколку недостатоци.
Најдобриот начин за спречување на недостатоци е јадење урамнотежена диета која вклучува цели, хранливи материи. Сепак, суплементите можат да бидат неопходни за оние кои не можат да внесат доволно преку исхраната.
