Кои мускулни групи е најдобро да се вежбаат заедно?

Разновидноста на вежбите, од аеробни активности до тренинг за сила, е клучна за целосно здравје и фитнес. Комбинирањето на мускулни групи и структурирањето на неделен план овозможуваат оптимални резултати, подобрена сила и баланс. Индивидуализацијата според целите и професионалната поддршка можат дополнително да го зголемат ефектот и мотивацијата.

Нема правилен или погрешен начин за создавање на рутина за тренинг за сила. Сепак, спарувањето на одредени мускулни групи може да помогне вашите тренинзи да бидат поефикасни.

Кога многу луѓе размислуваат за вежбање, тие мислат на аеробни вежби како трчање или возење велосипед. Овие типови на вежби се важни за зајакнување на вашето срце и бели дробови, но комплетна програма за тренинг треба да вклучува и вежби за сила, тренинг за флексибилност и тренинг за рамнотежа.

Редовниот тренинг за сила ја подобрува здравјето на вашите коски, мускули и сврзно ткиво. Изградбата на посилни мускули исто така го зголемува вашиот метаболички стапка и ви помага да одржувате здрава тежина. Министерството за здравство и човечки услуги на САД препорачува тренинг за сила два или повеќе пати неделно за оптимално здравје.

Постојат многу начини да се структуира програма за тренинг за сила, но многу луѓе сметаат дека е корисно да се спарат одредени мускулни групи заедно. Вежбањето на различни делови од телото на различни денови им дава на вашите мускули повеќе одмор помеѓу тренинзите и ви помага да спречите претренирање.

Во овој напис, ќе разгледаме кои мускулни групи можеби ќе сакате да ги комбинирате. Исто така, ќе ви обезбедиме примери за тоа како би можеле да го поставите вашиот неделен распоред за тренинг.

Мускулни групи

Постојат три типа на мускули во вашето тело: срцеви, мазни и скелетни. Срцевите мускули се мускулите кои го контролираат вашето срце. Мазните мускули контролираат неволеви функции како стегање на крвните садови. Скелетните мускули се мускулите кои ги таргетирате во теретана и кои му помагаат на вашето тело да се движи. Тие сочинуваат околу 40 проценти од вашата телесна тежина.

Многу фитнес експерти ги сметаат овие за главни мускулни групи во вашето тело:

• гради
• грб
• раце
• стомачни мускули
• нозе
• раменици

Некои луѓе исто така ги делат овие мускулни групи на поконкретни категории како:

• листови (долна нога)
• задни бедра (заден дел на горна нога)
• предни бедра (преден дел на горна нога)
• глутеуси (задник и колкови)
• бицепси (преден дел на горни раце)
• трицепси (заден дел на горни раце)
• подлактици (долна рака)
• трапезиус (врв на рамена)
• латисимус дорси (под пазувите)

Работење на повеќе мускули

Малку вежби навистина изолираат само една мускулна група. На пример, бицепс кревањето е една од најчестите вежби за зајакнување на бицепсите во предниот дел на вашата горна рака. Сепак, неколку други мускули исто така му помагаат на вашето тело да се свитка во лактот, вклучувајќи го брахијалисот, кој е под вашиот бицепс, и брахиорадијалисот, кој е голем мускул во вашата подлактица. Други стабилизирачки мускули треба да ги зацврстат вашето рамо и јадро за да можете ефикасно да ја кренете тежината.

Кога го дизајнирате вашиот тренинг програм, може да забележите дека некои вежби спаѓаат во повеќе од една категорија. Колку повеќе зглобови се свиткуваат во една вежба, толку повеќе мускулни групи користите.

Што да вежбате заедно?

Нема еден правилен начин за групирање на вашите мускули. Може да експериментирате со неколку различни спарувања додека не најдете што најдобро ви одговара. Ако тренирате за општа фитнес состојба, можете да следите програма која ги балансира сите различни мускулни групи. Ако тренирате за спорт, може да имате корист од нагласување на одредени мускулни групи кои често се користат во вашиот спорт.

Многу луѓе сметаат дека е корисно да спарат мускулни групи кои се блиску една до друга. На пример, може да сакате да ги спарите вашите рамена и раце заедно бидејќи многу вежби, како веслање, ги користат двата дела од телото.

Примарната предност на разделување на различни мускулни групи на различни денови е вашата способност да му дадете на секој мускул повеќе одмор. На пример, ако тренирате на неделна основа и имате еден ден за нозе неделно, вашите нозе имаат седум дена да се опорават помеѓу сесиите.

Примери за почетници

Еве еден пример како би можеле да ги комбинирате вашите мускулни групи користејќи ги шесте основни групи што ги наведовме погоре:

• Ден 1: гради и рамена
• Ден 2: нозе
• Ден 3: грб, стомачни мускули и раце

Ако планирате да кревате тежини само два пати неделно, добар начин да ги структурирате вашите тренинзи може да биде:

• Ден 1: гради, раце и рамена
• Ден 2: нозе, грб и стомачни мускули

Ако сте почетник, придржувањето до тие шест основни мускулни групи е доволно за да создадете одличен план за тренинг кој може да ви помогне да ја подобрите вашата фитнес состојба.

Пример за напредни атлети

Ако веќе подолго време кревате тежини, можеби ќе сакате да бидете поконкретни со мускулите што ги таргетирате при градењето на вашата програма.

Еве еден пример како би можеле да ги комбинирате мускулните групи користејќи ги подеталните групи што ги наведовме:

• Ден 1: гради, рамена, трицепси, подлактици
• Ден 2: листови, задни бедра, предни бедра, глутеуси
• Ден 3: бицепси, грб, стомачни мускули, трапезиус, латисимус дорси

Не мора нужно да имате посебна вежба за секоја мускулна група. На пример, чучњевите ги користат вашите:

• задни бедра
• предни бедра
• глутеуси
• грб
• стомачни мускули

Распоред за тренинзи

Американското здружение за срце препорачува да имате барем два дена помеѓу сесиите за кревање за да му дадете на вашето тело време да се опорави.

Еве еден пример како би можеле да го структурирате вашиот неделен распоред:

Понеделник: раце и рамена

• склекови: 3 серии од 8 повторувања
• бицепс кревања: 3 серии од 8 повторувања
• притисок за рамена: 3 серии од 10 повторувања
• дипови на клупа: 2 серии од 12 повторувања
• странични подигања: 3 серии од 10 повторувања

Среда: нозе

• чучњеви со шипка: 3 серии од 8 повторувања
• исчекори со гири: 2 серии од 10 повторувања
• романски мртво кревање: 3 серии од 8 повторувања
• искачувања: 2 серии од 12 повторувања
• подигања на листови: 3 серии од 12 повторувања

Петок: грб, гради и стомачни мускули

• притисок на клупа со гири: 3 серии од 8 повторувања
• лет со гири: 3 серии од 8-10 повторувања
• бицкепс стомачни: 3 серии од 20 повторувања
• еднорачни веслања со гири: 3 серии од 8 повторувања
• наклонети веслања со гири: 3 серии од 8 повторувања
• стомачни: 3 серии од 20 повторувања

Видови на вежби

Кога размислувате за тренинг за сила, може да мислите дека ви се потребни гири или шипки. Сепак, тренингот со отпор доаѓа во многу форми како:

• вежби со отпорни ленти
• вежби со медицинска топка
• вежби со сопствена тежина
• слободни тежини
• вежби на машини

Ако сакате да вклучите тренинг со слободни тежини во вашата програма, добро е да се придржувате до тежина која можете удобно да ја кренете 12 до 15 пати. Како што ќе станете посилни, можете да го намалите бројот на повторувања и да ја зголемите тежината.

Вежби кои таргетираат одредени мускули

Еве пример за некои вежби кои можете да ги изведувате за да таргетирате секоја мускулна група.

Гради

1. Притисок на клупа: Можете да користите шипка. Добро е да имате партнер кој ќе ве набљудува во случај да заглавите.
2. Склекови: Зголемувањето на ширината на вашите раце става акцент на мускулите на градите.
3. Притисок за гради со лента: Закачете лента со рачки зад вас и туркајте ги рацете од вашето тело како да додавате кошаркарска топка.

Грб

1. Еднорачно веслање со гири (Kettlebell): Помага во зајакнување на вашиот горен грб, рамо и горни раце.
2. Отпорна лента за повлекување: Држете отпорна лента со рацете во ширина на рамена. Фокусирајте се на стискање на лопатките додека ја повлекувате лентата.
3. Супермен: За да ја направите вежбата потешка, можете да држите тежина во рацете над вашата глава.

Раце

1. Бицепс кревања: Ако немате пристап до гири, можете да користите конзерви со супа или други тешки предмети од домаќинството.
2. Трицепс дипови: Работи на вашите трицепси и гради.
3. Висечки подигања: Висечките подигања работат на вашиот горен грб, рамена, јадро и раце.

Стомачни мускули

1. Планк: Потпрете се на вашите подлактици и прсти со затегнати стомачни мускули и јадро.
2. Бицикл стомачни: Вртечкото движење во оваа вежба помага да се таргетираат мускулите на страните на вашето јадро наречени коси мускули.
3. Висечки подигања на нозе: Можете да започнете со колената на 90 степени за полесна варијација и да преминете на исправени нозе како што вежбата станува потешка.

Нозе

1. Чучњеви: Можете да изведувате чучњеви со сопствена тежина, да користите гири или шипка.
2. Ичекори: Постојат многу варијации на ичекори, вклучувајќи ги и движењата со гири, обратни ичекори и ичекори со шипка.
3. Подигања на листови: Можете да започнете со сопствената тежина и да додадете тежина како што ќе станат полесни.

Раменици

1. Седење притисок за рамена: Добро е да имате партнер кој ќе ви помогне да ги поставите тежините за да избегнете повреда на рамената.
2. Притисок за рамена со отпорна лента: Можете да застанете во средината на голема отпорна лента со рачки и да ги туркате рацете кон таванот.
3. Планк со исправени раце: Оваа вежба помага да работите на вашето јадро, рамена и грб.

Кога да разговарате со професионалец

Иако некои луѓе уживаат во слободата да создадат сопствени планови за тренинг, можеби ќе најдете дека претпочитате да работите со сертифициран личен тренер или друг фитнес експерт. Личен тренер може да ви покаже како да изведувате вежби со правилна техника за да можете безбедно да ги правите сами подоцна.

Некои луѓе сметаат дека ангажирањето на личен тренер им помага да останат мотивирани и го прави вежбањето позабавно. Тренерот може да ве држи одговорни и да се осигура дека работите со соодветен интензитет за вашето тековно ниво на фитнес.

Заклучок

Постојат многу начини на кои можете да ја структурирате вашата неделна вежба за да постигнете резултати. Многу луѓе сметаат дека е корисно да ги разделат своите тренинзи за сила по мускулна група за да им дадат на мускулите повеќе време за опоравување. Добро е да си дадете два дена пауза помеѓу тренинзите за сила за да избегнете претренирање.

Ако немате пристап до теретана, постојат многу одлични вежби за сила кои можете да ги правите дома користејќи предмети од домаќинството, отпорни ленти или сопствена тежина.

Пред секој тренинг за сила, добро е да одвоите барем 10 минути за загревање и да се концентрирате на добра техника.