Покрај држењето диета и правилен план за исхрана, вежбањето е една од најдобрите стратегии за намалување на вишокот килограми бидејќи помага при согорување на калории.
Освен што ви помага да ги намалите килограмите, редовното вежбање има и други придобивки како што се подобро расположение, посилни коски и намален ризик од многу хронични заболувања (1, 2, 3).
Пешачење
Пешачењето е една од најдобрите вежби за намалување на вишокот килограми. Тоа е еден од најлесните начини за почетници кои сакаат да почнат со вежбање, а да не им дојде премногу одеднаш. Исто така за пешачење не ви треба некоја посебна опрема, а воедно и притисокот на зглобовите е минимален.
Според Harvard Health, човек кој тежи околу 70кг согорува околу 167 калории за 30 минути одење со темпо од околу 6,4км на час (4).
Трчање
Трчањето е уште една вежба која може да ви помогне да ги намалите вишокот килограми.
Еден човек од околу 70кг согорува околу 372 калории при трчање со темпо од околу 9,7 км на час според Harvard Health (4).
Неколку студии имаат покажано дека трчањето може да помогне во согорувањето на штетната висцерална маст која се собира околу стомакот и внатрешните органи и е поврзана со неколку хронични заболувања како дијабетис , срцеви заболувања (5, 6, 7).
Возење велосипед
Возењето велосипед ви го подобрува нивото на фитнес и може да ви помогне при намалување на вишокот килограми. Иако возењето велосипед најчесто се прави надвор, има многу фитнес центри кои имаат статични велосипеди кои може да ги користите во затворена просторија особено ако надвор е премногу студено.
Според Harvard Health, човек со тежина од околу 70кг согорува околу 260 калории за 30 минути возење велосипед со средно темпо од околу 19 км на час (4).
Неколку истражувања покажале дека оваа активност не е добра само за намалување на вишокот килограми туку и за подобрување на фитнесот на човекот, зголемување на чувствителноста на инсулин и намалување на ризикот од срцеви заболувања, рак и прерана смрт (8, 9).
Вежбање со тежина
Според Harvard Health, човек од 70 кг согорува околу 112 калории за 30 минути вежбање со тежина (4).
Вежбањето со тежина помага и при зголемување на силата и поттикнува мускулен раст кој ја зголемува метаболичката стапка во мирување односно колку калории троши вашето тело кога одмарате (10).
Една студија која траела шест месеци покажала дека со само 11 минути вежбање со тежина три пати во неделата се подобрила метаболичката стапка во мирување за 7,4% што значи дека испитаниците согорувале 125 калории повеќе на ден (11).
Пливање
Пливањето е уште еден одличен спорт да согорите калории на забавен начин.
Според Harvard Health, човек од 70 кг согорува околу 233 калории за 30 минути пливање. Начинот на кој пливате ќе има влијание врз вкупниот број согорени калории. Доколку пливате грбно ќе потрошите околу 298 калории за 30 минути, градно околу 372 калории, и 409 калории доколку пливате делфин.
Јога
Според Harvard Health, човек од 70 кг согорува околу 149 калории за 30 минути вежбање јога (4).
Во едно истражување кое траело 12 недели во кое учествувале 60 жени со прекумерна тежина покажало дека оние кои оделе на 2 сесии јога во неделата кои траеле по 90 минути ја намалиле телесната тежина и обемот околу струкот за 3,8 цм (12).